• Pas de grignotage entre les repas. Il n'y a rien de pire pour la ligne que le grignotage intempestif, d'autant plus qu'en général, lorsqu'une fringale nous prend entre les repas, on se jette sur des aliments douteux type pâtisseries, barres chocolatées, chips et compagnie.

Mieux vaut manger à sa faim pendant les repas plutôt que de se limiter et de craquer quelques heures plus tard pour l'une de ces collations hautement caloriques.

Mais on ajoute que si on a vraiment faim, inutile de s'affamer pour tenir jusqu'au prochain repas : dans ce cas, on choisit un petit encas, et on le choisit bien. Fruits frais, une petite poignée de fruits à coque non salés, un yaourt nature, une tranche de pain complet... L'idée tient en une phrase : des aliments peu transformés, rassasiants, qui apportent des fibres, du calcium ou de bons acides gras.

Encas sains sur un plan de cuisine : fruits frais, fruits à coque non salés, yaourt nature et pain complet
  • Le sucre, c'est en fin de repas plutôt qu'isolé. Il semblerait que le corps assimile mieux le sucre lorsque celui-ci est mélangé à d'autres aliments que lorsqu'il est consommé seul entre les repas.

Voilà une bonne chose à savoir : concrètement, un carré de chocolat noir ou un yaourt légèrement sucré en dessert aura probablement moins d'impact sur la ligne qu'au goûter de dix heures. Est-ce un permis pour en manger plus ? Non, évidemment : c'est un repère, pas une autorisation.

Carré de chocolat noir et yaourt légèrement sucré en fin de repas, sur une petite assiette
  • Avoir toujours une portion de légumes ou de crudités dans son assiette.

Pâtes + steak, purée + jambon, riz + poisson... voilà des plats communs qu'on pratique régulièrement parce que rapides et pratiques. L'ennui, c'est qu'il y manque quelque chose — et ce quelque chose, c'est la verdure !

Tout repas doit comporter des légumes et/ou des crudités. Bourrés de fibres, de vitamines et de minéraux, ils participent à la satiété et à l'équilibre alimentaire.

Assiette équilibrée vue de dessus : légumes rôtis, céréales complètes et protéine maigre

Alors lorsqu'on remplit son assiette, on y met un peu moins de protéines, un peu moins de sucres lents (ou rapides), et on libère la place pour une salade, des légumes rôtis ou un bol de soupe.

  • Pensez chrononutrition, une approche parmi d'autres qui propose de répartir certains aliments selon les moments de la journée. Le corps est une machine bien rodée qui a ses cycles et son rythme biologique, des repères à suivre pour un fonctionnement optimal plutôt que des règles établies.

On ne va pas se plonger ici dans une étude détaillée de la chrononutrition, dont les données restent limitées et ne font pas consensus, mais on en tire quelques repères.

Le gras se consomme plutôt le matin, au petit déjeuner : œufs, fromage, jambon, tartines beurrées... sont mieux assimilés à ce moment-là.

Le midi, on table sur les sucres lents. Ils permettent de rassasier durablement et d'éviter les fringales prématurées. On préfère les céréales complètes, plus riches en fibres, qu'on associe à une protéine au choix et à une portion de légumes ou à une salade.

Au goûter, on peut se permettre un encas si on a faim, comme conseillé plus haut : pas de confiseries industrielles, mais des aliments simples et efficaces comme les fruits secs ou le pain complet.

Et le soir, c'est léger. Pas trop de sucre, et pas de sucres dits rapides ; on limite aussi les lipides et on mise sur un repas simple. Céréales + légumineuses (pois chiches, pois cassés, lentilles, haricots secs...), légumes, salade, soupe... Le soir, on peut zapper les protéines, mais si on en a vraiment envie, on préfère les protéines maigres : poisson, crustacés, viande blanche...

Et surtout, règle d'or minceur : pas d'encas ni de grignotage après le repas du soir. Certains ont l'habitude de s'offrir quelques douceurs devant le film du soir. Un encas systématique après le dîner peut déséquilibrer les apports de la journée, mais ce n'est pas le moment du repas à lui seul qui détermine un stockage ; l'équilibre global compte davantage.

  • Privilégiez les graisses insaturées cis, évitez les graisses trans industrielles, limitez les graisses saturées.

Les graisses insaturées cis sont celles à privilégier : poissons gras, huiles végétales (noix, noisette, colza, olive...), fruits secs et oléagineux.

À l'inverse, on évite les graisses trans industrielles, issues de l'hydrogénation partielle : on les trouve dans les viennoiseries, les plats préparés, les gâteaux, les pizzas, les hamburgers... Quant aux graisses saturées, mieux vaut les limiter, sans les présenter comme uniquement industrielles : le beurre, le fromage, les viandes ou l'huile de coco en contiennent aussi.

  • Variez protéines végétales et protéines animales. Lorsqu'on parle protéines, on pense immédiatement steak haché, poisson ou œufs. Mais les protéines peuvent aussi être végétales : soja, pois cassés, pois chiches, lentilles, haricots rouges... en contiennent.

Les légumineuses et le soja nature sont souvent riches en fibres et peu gras, mais la teneur en graisses dépend de l'aliment ; certaines protéines animales sont également maigres.

Mangez lentement, prenez le temps, mâchez ! Manger lentement laisse le temps à la satiété de s'installer. Le fait est que, lorsqu'on prend le temps de manger, on laisse aussi à la sensation de satiété le temps de nous informer que l'on a suffisamment mangé.

Au contraire, en mangeant vite, on a tendance à manger plus avant de se rendre compte de la satiété.

Certaines ont parfois tendance à l'oublier, à vouloir aller trop vite et droit au but ; mais il n'est pas nécessaire de s'affamer pour se délester de quelques kilos superflus. On le répète souvent ici : l'important pour bien mincir, c'est-à-dire durablement et sans mettre son moral à rude épreuve, c'est de privilégier une alimentation équilibrée et, plus généralement, de trouver son équilibre à soi — parce que manger sain, oui, mais à condition que manger reste un plaisir. Aujourd'hui, on s'intéresse à ces astuces et bonnes habitudes qui changent tout : pas de conseils intenables ni de plan d'action radical, mais du bon sens et quelques trucs à savoir pour éviter de tomber dans les pièges trop caloriques.

Aucune de ces astuces ne remplace un suivi personnalisé. En cas de doute, de traitement en cours, de grossesse ou de maladie chronique, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste : des repères généraux ne remplacent jamais des conseils adaptés à votre situation.

Budget

Les gestes ci-dessus ne coûtent rien. Si vous souhaitez un accompagnement, une consultation chez un diététicien-nutritionniste se situe en France autour de 40 à 70 € la séance ; elle n'est pas systématiquement prise en charge par l'Assurance Maladie, mais certaines mutuelles en remboursent une partie — vérifiez auprès de la vôtre avant de prendre rendez-vous. Côté panier, les légumes surgelés nature ou en conserve (sans sel ajouté) sont souvent moins chers que le frais hors saison et tout aussi intéressants sur le plan nutritionnel ; les fruits à coque, achetés en vrac, se conservent longtemps.

Sources

  • Santé publique France, Programme national nutrition santé (PNNS) — repères alimentaires pour les adultes.
  • ANSES, avis et repères sur les sucres et les matières grasses.