A dieta do índice de saciedade para gerir a fome e as porções

A dieta do índice de saciedade assenta num princípio simples: escolher um alimento apenas pelo número de calorias que tem por 100 gramas não chega. Também é preciso ter em conta o seu poder saciante, ou seja, a capacidade de nos deixar satisfeitos na hora e de prolongar essa sensação ao longo do tempo. Por outras palavras, com as mesmas calorias, um alimento pode manter-te satisfeito muito mais tempo do que outro. É por isso que comparar dois produtos apenas pelo rótulo energético diz quase nada sobre o efeito real na tua fome.

Assim, vários profissionais dedicaram-se a avaliar o poder saciante dos alimentos — fruta, legumes, cereais, carnes, doces… — observando a forma como nos saciam em relação à sua composição (açúcares, gorduras, proteínas…). A cada alimento é então atribuído um índice de saciedade: quanto mais alto o índice, mais saciante é considerado.

Estes índices foram estabelecidos num contexto muito concreto. Na prática, a tua saciedade depende também do sono, do stress, da atividade que tiveres ao longo do dia e dos teus hábitos. Uma tabela de índices é, por isso, uma referência geral, não uma verdade individual.

Convém saber que há tabelas de vários alimentos com o respetivo índice de saciedade, bastante úteis para te orientares.

E não fica por aqui — respira fundo, porque não é tão complicado como parece: basta compreender o princípio. Não vamos escolher os alimentos apenas pelo índice de saciedade. Um prato com molho muito calórico pode trazer muitas calorias sem ser proporcionalmente saciante; todo o interesse da dieta IS está em considerar a relação entre saciedade e calorias.

O segredo da dieta IS é este: escolhem-se os alimentos, e as combinações entre eles, em função do seu rácio entre índice de saciedade e calorias (por 100 gramas). Assim, avaliam-se os alimentos incluindo os dois dados essenciais: o valor energético e o poder saciante.

Os alimentos mais interessantes são aqueles que apresentam o rácio entre índice de saciedade e calorias mais elevado.

Um exemplo: o pão integral tem uma boa relação saciedade/calorias, ou seja, permite ficar satisfeito durante bastante tempo sem ser excessivamente calórico.

Outro exemplo: as lentilhas têm um rácio IS/calorias excelente. Saciam muito bem e continuam a ser pouco calóricas.

Mais uma vez, descansa: se não te apetecer calcular os rácios IS/calorias, existem tabelas já feitas com os valores energéticos, o IS e a relação entre ambos para quase todos os alimentos.

Assim, podes combinar os melhores alimentos como quiseres, desde que privilegies refeições equilibradas: proteínas + fruta e legumes + cereais.

A vantagem da dieta IS é que foi pensada para evitar privações e picos de fome. Além disso, é uma boa base para aprender a comer de forma equilibrada e inteligente: evitam-se os alimentos demasiado gordurosos e excessivamente calóricos que não trazem grande interesse do ponto de vista da saciedade.

Um exemplo muito simples: vais a um fast-food bastante conhecido que não vamos nomear, pedes um hambúrguer, batatas fritas e uma cola. A conta calórica é pesada, tanto em hidratos de carbono como em lípidos, e, mesmo assim, tens fome duas horas depois. É a prova de que os alimentos mais ricos não são necessariamente os mais saciantes: são precisamente esses que convém evitar, porque podem favorecer o ganho de peso.

Um truque simples que faz diferença: dá tempo ao corpo para comer. A saciedade leva cerca de vinte minutos a instalar-se — se devorares a refeição em duas dentadas, perdes-a completamente. Uma sopa de legumes como entrada, uma maçã no fim da refeição, e a sensação de fome já muda de figura.

Por fim, se decidiste seguir a dieta IS, não te esqueças de que escolher bem os alimentos é essencial, mas também é igualmente essencial comer o mais variado possível, fazer três refeições por dia a horas regulares e evitar saltar refeições — saltar uma refeição é a melhor forma de despertar os picos de fome que se seguem!

Para mais valores de índices de saciedade, encontras facilmente um livro sobre o tema ou tabelas publicadas online: informação suficiente para conhecer melhor os diferentes alimentos.

Esta abordagem não exige nenhuma compra específica, mas um acompanhamento pode ajudar. Uma nutricionista ou um nutricionista saberá adaptá-la à tua situação, sobretudo se estiveres a seguir um tratamento ou tiveres algum problema de saúde: em caso de dúvida, fala com um profissional.

Uma dieta que assenta no bom senso, simplesmente: privilegiar alimentos pouco calóricos e, ao mesmo tempo, tão saciantes quanto possível. Uma regra de ouro que, afinal, falta a muitas dietas e que ajuda a gerir melhor a fome e as porções, sem deixar de comer com prazer e de forma equilibrada. Convém esclarecer: trata-se de uma abordagem alimentar cujo efeito no peso não está demonstrado pelas fontes citadas. E é verdade: se a maioria das dietas acaba em descontrolo, é porque se tenta reduzir ao máximo a conta calórica sem atender às necessidades energéticas do corpo. O resultado é fome, mau humor e um deslize que deita por terra dias de privações inúteis e a vontade de ter a barriga lisa.

Orçamento

Conta com cerca de 30 a 70 € por uma consulta de nutricionista: o preço varia conforme a cidade e a duração do acompanhamento, e alguns seguros de saúde podem comparticipar uma parte. Quanto à leitura, um guia dedicado ao índice de saciedade custa entre 12 e 25 €, em livraria ou em formato digital. Para o resto — legumes, leguminosas, aves, peixe — não há despesas especiais: são as compras do dia a dia, a escolher conforme a época.

Fontes

• Susanna H. Holt, Janette C. Brand Miller, Peter Petocz, Eleni Farmakalidis, «A satiety index of common foods», European Journal of Clinical Nutrition, 1995; 49(9): 675-690.
• Santé publique France — Programme national nutrition santé (PNNS), mangerbouger.fr. Para orientações em Portugal, Direção-Geral da Saúde (DGS) — Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.