Régime indice de satiété : favoriser la satiété, gérer sa faim et ses portions

Or, donc, le régime indice de satiété repose sur le principe suivant : choisir un aliment au regard du nombre de calories qu’il contient aux 100 grammes n’est pas suffisant, il faut aussi prendre en compte son pouvoir rassasiant et satiétogène, c’est-à-dire sa capacité à nous caler sur le moment mais aussi sur la durée. Autrement dit, à calories égales, un aliment peut vous tenir bien plus longtemps qu’un autre : voilà pourquoi comparer deux produits sur leur seule étiquette énergétique ne dit presque rien de l’effet réel sur votre faim.

Ainsi, des professionnels se sont attachés à évaluer le pouvoir rassasiant des aliments — fruits, légumes, céréales, viandes, sucreries… — en observant la manière dont ils nous calent par rapport à leur composition (sucres, graisses, protéines…). Un indice de satiété leur est alors attribué : plus l’indice augmente, plus l’aliment est considéré comme rassasiant.

Ces indices ont été établis dans un contexte bien précis. En pratique, votre satiété dépend aussi de votre sommeil, de votre stress, de votre activité de la journée, de vos habitudes. Une table d’indices reste donc un repère général, pas une vérité individuelle.

À savoir, il existe des tables de divers aliments avec leur indice de satiété, bien pratiques pour s’y repérer.

Mais ça ne s’arrête pas là, et là, accrochez-vous — ce n’est pas si compliqué que ça en a l’air, tout est de comprendre le principe ! On ne va pas choisir ses aliments en fonction du seul indice de satiété. Un plat en sauce très calorique peut apporter beaucoup de calories sans être proportionnellement rassasiant ; tout l’intérêt du régime IS est de considérer le rapport entre satiété et calories.

Le secret du régime IS est le suivant : on choisit ses aliments, et leur mariage, en fonction de leur rapport indice de satiété / calories (pour 100 grammes). Ce qui permet de les évaluer en incluant les deux données essentielles : leur teneur énergétique et leur pouvoir rassasiant.

Les aliments les plus intéressants sont ceux dont le rapport indice de satiété/calories est le plus élevé.

Un exemple : le pain complet possède un bon rapport satiété/calories, c’est-à-dire qu’il va permettre de caler sur une bonne durée sans pour autant être excessivement calorique.

Un autre exemple : les lentilles affichent un rapport IS/calories excellent : elles calent très bien tout en restant peu caloriques.

Là encore, on vous rassure : si vous n’avez pas envie de calculer les rapports IS/cal, il existe des tableaux tout faits affichant les valeurs énergétiques, l’IS et les rapports des deux pour quasiment tous les aliments.

Ainsi, vous pouvez allier les meilleurs aliments comme bon vous semble, en prenant soin de privilégier des repas équilibrés : protéines + fruits et légumes + céréales.

L’avantage du régime IS, c’est qu’il est pensé pour éviter privations et fringales. Il constitue en outre une bonne base pour apprendre à manger équilibré et intelligemment : on évite le trop gras et les aliments excessivement caloriques qui ne présentent pas d’intérêt du point de vue du rassasiement.

Un exemple tout simple : vous mangez dans un fast-food bien connu qu’on ne nommera pas, vous prenez un hamburger, une frite, un coca. L’addition calorique est lourde, tant côté glucides que côté lipides, et pourtant, vous avez faim à peine deux heures plus tard. Preuve que les aliments les plus riches ne sont pas forcément les plus rassasiants : c’est justement ceux-là qu’il faut éviter, car ils sont susceptibles d’induire une prise de poids.

Petite astuce qui change tout : prenez le temps de manger. Le rassasiement met une vingtaine de minutes à monter — si vous engloutissez votre repas en deux bouchées, vous le ratez complètement. Une soupe de légumes en entrée, une pomme en fin de repas, et la sensation de faim change déjà de visage.

Enfin, si vous avez décidé de vous mettre au régime IS, n’oubliez pas que bien choisir ses aliments, c’est essentiel, mais qu’il est tout aussi essentiel de manger le plus varié possible, de prendre trois repas par jour à heure fixe et d’éviter de sauter des repas — sauter un repas, c’est le meilleur moyen de réveiller les fringales qui s’ensuivent !

Pour plus de valeurs en matière d’indices de satiété, vous trouverez facilement un ouvrage sur le sujet, ou des tables publiées en ligne : de quoi avoir toutes les infos nécessaires sur les différents aliments.

Cette approche ne demande aucun achat spécifique, mais un accompagnement peut aider. Une diététicienne ou un diététicien saura l’adapter à votre situation, surtout si vous suivez un traitement ou si vous avez un souci de santé : en cas de doute, parlez-en à un professionnel.

Un régime qui repose sur le bon sens, tout simplement : privilégier les aliments peu caloriques tout en étant les plus rassasiants possible. Une règle d’or qui fait finalement défaut à bien des régimes, et qui aide à mieux gérer sa faim et ses portions, en se faisant plaisir et en mangeant équilibré. Précisons-le : il s’agit d’une approche alimentaire dont l’effet sur le poids n’est pas démontré par les sources citées. Ben oui, c’est un fait : si la plupart des régimes finissent en craquage, c’est bien parce qu’on cherche à réduire l’addition calorique au maximum sans s’inquiéter des besoins énergétiques de notre corps. Résultat : on a faim, on est aigri, et on craque, tirant un trait sur quelques jours de privations inutiles et sur nos envies de ventre plat.

Budget

Comptez environ 30 à 70 € la consultation chez une diététicienne ou un diététicien : le tarif varie selon la ville et la durée du suivi, et certaines mutuelles en remboursent une partie. Côté lecture, un guide consacré à l’indice de satiété se trouve entre 12 et 25 €, en librairie comme en format numérique. Pour le reste — légumes, légumineuses, volailles, poissons — aucune dépense particulière : ce sont les courses de tous les jours, à choisir selon la saison.

Sources

• Susanna H. Holt, Janette C. Brand Miller, Peter Petocz, Eleni Farmakalidis, « A satiety index of common foods », European Journal of Clinical Nutrition, 1995 ; 49(9) : 675-690.
• Santé publique France — Programme national nutrition santé (PNNS), mangerbouger.fr.