L'indice de plénitude, kézako ?

Une pomme vous cale plus longtemps qu'un croissant, pour un apport énergétique souvent moindre. Vous l'avez peut-être remarqué sans mettre de mots dessus. Ce n'est pas une impression : chaque aliment a son propre pouvoir rassasiant, et des chercheurs ont tenté de le chiffrer. Comment s'y sont-ils pris, et qu'est-ce que ça change vraiment dans votre assiette ?

D'où vient cet indice ?

Au milieu des années 1990, une équipe de chercheurs australiens a classé une trentaine d'aliments selon leur effet sur la faim. Le pain blanc servait de référence. De ce travail est né un indice de satiété. Plus tard, d'autres tables grand public ont proposé un indice de plénitude — ou Fullness Factor. Plus l'indice est élevé, plus l'aliment est censé tenir au corps.

Aliments simples alignés sur une toile de lin claire, du pain blanc aux lentilles et au riz complet
Le pain blanc, repère des premières tables de satiété

L'idée de départ a de quoi séduire : plutôt que de compter les calories une à une, on composerait son assiette selon ce qui cale durablement. Avouons que ça changerait la donne au moment de remplir le caddie.

Ce que la formule prend en compte

Dans ces tables, l'indice ne se limiterait pas aux kilocalories : il tiendrait compte aussi des protéines, des fibres et d'une part de matières grasses. Dans l'assiette, le volume et l'eau contenus dans l'aliment jouent également sur la sensation de remplissage. Autrement dit, deux portions à 300 kilocalories ne vous laissent pas du tout dans le même état. D'un côté, une assiette de lentilles occupe l'estomac et ralentit la digestion ; de l'autre, une viennoiserie descend vite, et la faim revient avant même le déjeuner.

Deux assiettes côte à côte : lentilles et légumes d'un côté, une viennoiserie de l'autre
À calories égales, deux portions ne remplissent pas pareil

Ce que les données actuelles suggèrent

Attention toutefois : ces classements viennent d'études menées sur peu de personnes, avec des aliments testés isolément et sur quelques heures seulement. De quoi éclairer, pas de quoi trancher. La satiété dépend aussi de la densité énergétique du plat, du temps passé à mâcher, du sommeil, du stress et de l'ambiance du repas. Et rassasier n'est pas mincir : c'est un levier, pas une garantie.

Jeune femme mangeant lentement à une table en bois, lumière naturelle douce, ambiance calme
Mâcher lentement : un geste qui pèse aussi sur la satiété

En pratique, dans votre assiette

Quelques repères issus de ces tables, à titre indicatif : les pommes de terre, le riz complet, les carottes, l'orange, le poisson grillé, la pomme et le blanc de poulet figurent souvent parmi les aliments les plus rassasiants ; le riz blanc, le pain blanc et les barres chocolatées arrivent plus bas. Ces classements restent des ordres de grandeur : ils bougent selon la variété, la cuisson et la version de l'aliment testé.

Dans une même famille, vous choisissez la version la moins raffinée : riz complet plutôt que riz blanc, pomme entière plutôt qu'un jus, légumes secs plutôt qu'une barre chocolatée. Pour le reste, quelques gestes suffisent. Composez votre assiette avec la moitié de légumes, un quart de féculents complets et un quart de protéines. Gardez des horaires de repas réguliers, et prenez le temps de mâcher.

Côté produits, voici un exemple de remplacement. Le yaourt allégé des anciennes tables a aujourd'hui un équivalent plus simple : un yaourt nature, au lait entier ou demi-écrémé, dont l'étiquette ne mentionne que le lait et les ferments. Le label européen Agriculture biologique encadre, lui, les pesticides de synthèse et les OGM. Et si le pot est en verre consigné, il repart chez le producteur au lieu de finir à la poubelle. En pratique, rien n'indique qu'un yaourt à 0 % de matière grasse cale davantage.

Un indice élevé ne fait pas un menu. Ne manger que les aliments qui calent le plus expose à des carences et à une alimentation monotone. Si vous ressentez un rapport compliqué avec la nourriture, ou si vous souhaitez perdre du poids pour des raisons de santé, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste : ce sont eux qui adaptent les repères à votre situation.

Budget

Bonne nouvelle : ces aliments comptent souvent parmi les moins chers du rayon. En France, comptez environ 2 à 4 € le kilo pour les légumes secs — lentilles, pois chiches, haricots — en vrac ou en sachet. Les pommes de terre restent entre 1 et 2,50 € le kilo, un vrai bonheur pour le portefeuille. Les fruits de saison, de 2 à 4 € le kilo, un peu plus en bio. Le riz complet tourne autour de 2 à 4 € le kilo, contre 12 à 25 € pour le poisson frais selon l'espèce ; le surgelé nature reste plus accessible. Le prix bouge avec la saison, l'origine, le label et le lieu d'achat — marché, grande surface, magasin bio, drive ou en ligne. Sur les labels, deux repères : l'Agriculture biologique, label européen, et le Label Rouge, signe officiel français contrôlé par l'INAO.

Vous l'avez compris : inutile de se ruiner pour manger rassasiant. Les aliments qui calent le plus longtemps sont aussi ceux qu'on trouve à prix doux, et c'est plutôt une bonne nouvelle quand on fait ses courses chaque semaine. Alors la prochaine fois que la faim vous surprend à 11 heures du matin, repensez à la pomme plutôt qu'au croissant — votre assiette, et votre budget, vous diront merci.

Sources

  • Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E., « A satiety index of common foods », European Journal of Clinical Nutrition, 1995.
  • ANSES, « Actualisation des repères de consommations alimentaires pour la population française adulte », avis et rapport, 2016.
  • Santé publique France, Programme national nutrition santé (PNNS), mangerbouger.fr.
  • Organisation mondiale de la santé, aide-mémoire « Alimentation saine ».