饱腹指数，究竟是什么？

饱腹指数，究竟是什么？

一个苹果比一只可颂更扛饿，热量往往还更低。你也许早就察觉到了，只是没细想过。这不是错觉：每种食物的“扛饿力”都不一样，研究者还试图把它量化成分数。他们是怎么做的？这对你盘子里的东西真的有用吗？

这个指数从哪来？

上世纪90年代中期，一支澳大利亚研究团队把三十来种食物按它们对饥饿感的影响排了序，以白面包作为参照。饱腹感指数（satiety index）就诞生于这项工作。后来，一些面向大众的表格又提出了“饱腹指数”（Fullness Factor）。指数越高，表示这种食物被寄望于在身体里“撑”得越久。

这个思路听起来挺诱人：与其一粒一粒地数热量，不如按“哪种更扛饿”来搭配餐盘。说实话，如果真能这么挑，推着购物车的时候会轻松不少。

公式里都算了什么？

在这些表格中，指数并不只看千卡：它还会把蛋白质、膳食纤维和一部分脂肪算进去。吃到肚子里时，食物的体积和含水量同样影响“装满”的感觉。换句话说，同样是300千卡的两份食物，吃完的状态完全不一样。一边是一盘扁豆，占满胃、消化也慢；另一边是一只酥皮点心，下肚很快，还没到午饭点，饿就又回来了。

现有数据说明了什么

不过要打个问号：这些排名来自样本量很小的研究，食物是单独测试的，观察时间也只有几个小时。它们能提供参考，但不足以盖棺定论。饱腹感还和整餐的能量密度、咀嚼时间、睡眠、压力、用餐氛围有关。而且，“扛饿”不等于“变瘦”：它是一个抓手，不是一张保证书。

落到餐盘上，怎么用？

下面是这些表格里的一些参考，仅供对照：土豆、糙米、胡萝卜、橙子、烤鱼、苹果、鸡胸肉常常排在比较“扛饿”的位置；白米、白面包、巧克力棒则靠后一些。这些排名只是量级上的参考：换个品种、换个做法、或者换一种测试版本，顺序都会变。

在同一类食物里，优先选加工程度更低的那个：糙米替代白米，整个苹果替代果汁，豆类替代巧克力棒。其余的部分，几个小动作就够了。把餐盘的一半留给蔬菜，四分之一放全谷薯类主食，四分之一放蛋白质。三餐时间尽量规律，吃的时候慢一点。

说到具体产品，这里有个替换示例。早年表格里那种“低脂酸奶”，今天有更简单的对等选择：全脂或半脱脂的原味酸奶，配料表上只有生牛乳和发酵菌。至于有机，中国有机产品认证对合成农药和转基因有相应规定。如果玻璃瓶是可回收的，它就有机会回到生产线，而不是直接进垃圾桶。实际上，没有任何证据表明0脂肪的酸奶更扛饿。

花费

好消息是：这类食物往往就在货架上最便宜的区间。在国内，干豆类——扁豆、鹰嘴豆、红豆——散装或袋装大约 ¥8–16 一公斤。土豆基本在 ¥3–6 一公斤，对钱包相当友好。应季水果 ¥6–16 一公斤，有机的会再贵一些。糙米大约 ¥6–12 一公斤，而新鲜鱼按品种不同在 ¥20–60 一公斤；冷冻原味鱼相对更好入手。价格会随季节、产地、认证和购买渠道浮动——菜市场、大型超市、生鲜平台或社区团购，各有差别。认证方面可以留意两个：中国有机产品认证，以及绿色食品认证。

说到这里应该明白了：想吃得扛饿，并不用花大钱。最扛饿的那些食物，往往也正好是价格温柔的那批——每周买菜的时候，这算是个不错的消息。所以下次上午11点突然饿了，想想那个苹果，而不是那只可颂：你的餐盘和钱包都会谢谢你。

参考资料

• Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E., “A satiety index of common foods”, European Journal of Clinical Nutrition, 1995.
• 中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》。
• 国家卫生健康委员会，全民健康生活方式行动相关膳食指导。
• 世界卫生组织，实况报道《健康饮食》。