L'indice di sazietà è davvero utile per scegliere cosa mangiare?

Una mela ti sazia più a lungo di un cornetto, spesso con un apporto energetico minore. Forse l'hai notato senza dargli un nome. Non è solo una sensazione: ogni alimento ha un proprio potere saziante, e alcuni ricercatori hanno provato a misurarlo. Come hanno fatto, e che cosa cambia davvero nel tuo piatto?

Da dove arriva questo indice?

Alla metà degli anni Novanta, un gruppo di ricercatori australiani ha classificato una trentina di alimenti in base al loro effetto sulla fame. Il pane bianco serviva da riferimento. Da questo lavoro è nato un indice di sazietà. Più tardi, altre tabelle divulgative hanno proposto un indice di pienezza, o Fullness Factor. Più l'indice è alto, più l'alimento dovrebbe tenere a bada la fame a lungo.

Alimenti semplici allineati su una tela di lino chiara, dal pane bianco alle lenticchie e al riso integrale
Il pane bianco, punto di riferimento delle prime tabelle sulla sazietà

L'idea di partenza è attraente: invece di contare le calorie una a una, si compone il piatto in base a ciò che sazia a lungo. Va detto che, al momento di riempire il carrello, l'idea cambierebbe parecchio le cose.

Che cosa valuta la formula

In queste tabelle, l'indice non si limiterebbe alle chilocalorie: terrebbe conto anche delle proteine, delle fibre e di una quota di grassi. Nel piatto, contano anche il volume e l'acqua contenuti nell'alimento. In altre parole, due porzioni da 300 chilocalorie non ti lasciano affatto con la stessa sensazione di pienezza. Da un lato, un piatto di lenticchie occupa lo stomaco e rallenta la digestione; dall'altro, una brioche va giù in fretta e la fame torna prima ancora di pranzo.

Due piatti affiancati: lenticchie e verdure da un lato, una brioche dall'altro
A parità di calorie, due porzioni non saziano allo stesso modo

Che cosa dicono i dati di oggi

Attenzione, però: queste classifiche derivano da studi condotti su poche persone, con alimenti testati singolarmente e per poche ore soltanto. Abbastanza per farsi un'idea, non per trarre conclusioni definitive. La sazietà dipende anche dalla densità energetica del piatto, dal tempo passato a masticare, dal sonno, dallo stress e dall'atmosfera del pasto. E saziare non significa dimagrire: è una leva, non una garanzia.

Giovane donna che mangia lentamente a un tavolo di legno, luce naturale morbida, atmosfera calma
Masticare lentamente: anche questo gesto pesa sulla sazietà

In pratica, nel tuo piatto

Alcuni riferimenti tratti da queste tabelle, a titolo indicativo: patate, riso integrale, carote, arance, pesce grigliato, mele e petto di pollo figurano spesso tra gli alimenti più sazianti; riso bianco, pane bianco e barrette di cioccolato si collocano più in basso. Queste classifiche restano ordini di grandezza: cambiano secondo la varietà, la cottura e la versione dell'alimento testato.

Nella stessa famiglia, scegli la versione meno raffinata: riso integrale invece di riso bianco, mela intera invece di un succo, legumi secchi invece di una barretta al cioccolato. Per il resto bastano pochi gesti. Componi il piatto con metà verdure, un quarto di cereali integrali e un quarto di proteine. Mantieni orari dei pasti regolari e prenditi il tempo di masticare.

Quanto ai prodotti, ecco un esempio di sostituzione. Lo yogurt magro delle vecchie tabelle ha oggi un equivalente più semplice: uno yogurt bianco, intero o parzialmente scremato, la cui etichetta riporta solo latte e fermenti. Il marchio europeo Agricoltura biologica regola invece i pesticidi di sintesi e gli OGM. E se il vasetto è in vetro a rendere, torna dal produttore invece di finire nella spazzatura. In pratica, nulla indica che uno yogurt con 0% di grassi sazi di più.

Un indice alto non basta a costruire un menù. Mangiare solo gli alimenti che saziano di più espone a carenze e a un'alimentazione monotona. Se senti un rapporto complicato con il cibo, o se vuoi perdere peso per motivi di salute, parlane con il tuo medico o con un dietista: sono loro che adattano i riferimenti alla tua situazione.

Budget

Buone notizie: questi alimenti sono spesso tra i meno cari del reparto. In Italia, per i legumi secchi — lenticchie, ceci, fagioli — si parte spesso da circa 2 a 4 € al chilo, sfusi o in sacchetto. Le patate restano tra 1 e 2,50 € al chilo, un vero sollievo per il portafoglio. La frutta di stagione costa in genere da 2 a 4 € al chilo, un po' di più se biologica. Il riso integrale viaggia intorno ai 2-4 € al chilo, contro i 12-25 € del pesce fresco secondo la specie; il surgelato naturale resta più accessibile. Il prezzo cambia con la stagione, l'origine, il marchio e il punto vendita — mercato, supermercato, negozio bio, drive o online. Sulle etichette, due riferimenti: il marchio europeo Agricoltura biologica e, in Francia, il Label Rouge, marchio ufficiale controllato dall'INAO.

Il punto è questo: non serve spendere molto per portare in tavola cibi che saziano. Gli alimenti che tengono a bada la fame più a lungo sono spesso anche quelli dal prezzo più accessibile, ed è una buona notizia quando fai la spesa ogni settimana. Allora la prossima volta che la fame ti sorprende alle 11 di mattina, ripensa alla mela invece che al cornetto: il tuo piatto, e il tuo portafoglio, ti ringrazieranno.

Fonti

  • Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E., « A satiety index of common foods », European Journal of Clinical Nutrition, 1995.
  • ANSES, « Actualisation des repères de consommations alimentaires pour la population française adulte », avis et rapport, 2016. (Francia)
  • Santé publique France, Programme national nutrition santé (PNNS), mangerbouger.fr. (Francia)
  • CREA, « Linee guida per una sana alimentazione », 2018. (Italia)
  • Ministero della Salute, programma « Guadagnare Salute ». (Italia)
  • Organizzazione mondiale della sanità, scheda informativa « Alimentazione sana ».