Uma maçã deixa-te satisfeita durante mais tempo do que um croissant, muitas vezes com menos energia. Talvez já tenhas notado isso sem lhe teres dado nome. Não é impressão: cada alimento tem o seu próprio poder de saciar, e há investigadores que tentaram pô-lo em números. Como o fizeram, e o que é que isso muda mesmo no teu prato?

De onde vem este índice?

Em meados dos anos 1990, uma equipa de investigadores australianos classificou cerca de trinta alimentos pelo efeito que tinham sobre a fome. O pão branco serviu de referência. Desse trabalho nasceu um índice de saciedade. Mais tarde, outras tabelas para o público em geral propuseram um índice de plenitude — ou Fullness Factor. Quanto mais alto for o índice, mais se supõe que o alimento sacia durante mais tempo.

Alimentos simples alinhados sobre um pano de linho claro, do pão branco às lentilhas e ao arroz integral
O pão branco, referência das primeiras tabelas de saciedade

A ideia de base é sedutora: em vez de contar as calorias uma a uma, comporíamos o prato em função daquilo que sacia de forma duradoura. Convenhamos que isso mudaria as coisas na hora de encher o carrinho de compras.

O que entra na fórmula

Nestas tabelas, o índice não se ficaria pelas quilocalorias: teria em conta também as proteínas, a fibra e uma parte da gordura. No prato, o volume e a água do alimento também pesam na sensação de saciedade. Por outras palavras, duas porções com 300 quilocalorias não te deixam nada no mesmo estado. De um lado, um prato de lentilhas ocupa o estômago e abranda a digestão; do outro, um bolo de pastelaria desce depressa e a fome regressa antes do almoço.

Dois pratos lado a lado: lentilhas e legumes de um lado, um bolo de pastelaria do outro
Com as mesmas calorias, duas porções não enchem da mesma maneira

O que os dados atuais sugerem

Atenção, no entanto: estas classificações vêm de estudos feitos com poucas pessoas, com alimentos testados isoladamente e apenas durante algumas horas. Dão pistas, não permitem decidir. A saciedade depende também da densidade energética do prato, do tempo que se passa a mastigar, do sono, do stress e do ambiente da refeição. E saciar não é emagrecer: é um trunfo, não uma garantia.

Jovem mulher a comer devagar a uma mesa de madeira, luz natural suave, ambiente calmo
Mastigar devagar: um gesto que também conta para a saciedade

Na prática, no teu prato

Alguns referenciais retirados dessas tabelas, a título indicativo: as batatas, o arroz integral, as cenouras, a laranja, o peixe grelhado, a maçã e o peito de frango aparecem muitas vezes entre os alimentos que mais saciam; o arroz branco, o pão branco e as barras de chocolate ficam mais abaixo. Estas classificações continuam a ser ordens de grandeza: mudam com a variedade, a confeção e a versão do alimento testado.

Dentro da mesma família, escolhe a versão menos refinada: arroz integral em vez de arroz branco, maçã inteira em vez de sumo, leguminosas secas em vez de uma barra de chocolate. Para o resto, bastam alguns gestos. Compõe o prato com metade de legumes, um quarto de hidratos de carbono integrais e um quarto de proteínas. Mantém horários de refeição regulares e dá-te tempo para mastigar.

Do lado dos produtos, eis um exemplo de substituição. O iogurte magro das antigas tabelas tem hoje um equivalente mais simples: um iogurte natural, de leite inteiro ou meio-gordo, cujo rótulo só mencione leite e fermentos. O rótulo europeu de Agricultura Biológica regula, por sua vez, os pesticidas de síntese e os OGM. E se o frasco for de vidro com tara recuperável, volta ao produtor em vez de acabar no lixo. Na prática, nada indica que um iogurte com 0% de matéria gorda sacie mais.

Um índice alto não faz uma ementa. Comer apenas os alimentos que mais saciam expõe a carências e a uma alimentação monótona. Se sentires uma relação complicada com a comida, ou se quiseres perder peso por razões de saúde, fala com o teu médico ou com um nutricionista: são eles que adaptam as referências à tua situação.

Orçamento

Boa notícia: estes alimentos estão muitas vezes entre os mais baratos do corredor. Com alguma prudência quanto aos preços, que variam com a loja e a época, as leguminosas secas — lentilhas, grão-de-bico, feijão — andam por volta dos 2 a 4 € por quilo, a granel ou em embalagem. As batatas ficam entre 1 e 2,50 € por quilo, uma alegria para a carteira. As frutas da estação, dos 2 aos 4 € por quilo, um pouco mais em biológico. O arroz integral ronda os 2 a 4 € por quilo, contra 12 a 25 € para o peixe fresco, conforme a espécie; o congelado natural continua mais acessível. O preço varia com a estação, a origem, o rótulo e o local de compra — mercado, superfície comercial, loja de produtos biológicos, drive ou online. Quanto aos rótulos, um referencial claro: a Agricultura Biológica, rótulo europeu. Em Portugal, produtos tradicionais podem ainda ter denominação de origem protegida (DOP) ou indicação geográfica protegida (IGP), controladas por entidades oficiais.

Como já deves ter percebido: não é preciso gastar muito para comer de forma saciante. Os alimentos que saciam durante mais tempo são também aqueles que se encontram a preços acessíveis, e isso é uma boa notícia para quem faz compras todas as semanas. Por isso, na próxima vez que a fome te apanhar às 11 da manhã, pensa na maçã em vez do croissant — o teu prato, e a tua carteira, agradecem.

Fontes

  • Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E., «A satiety index of common foods», European Journal of Clinical Nutrition, 1995.
  • Direção-Geral da Saúde (DGS), Roda dos Alimentos e recomendações para uma alimentação saudável.
  • Organização Mundial da Saúde, folha informativa «Alimentação saudável».