Der Sättigungsindex – was ist das eigentlich?

Der Sättigungsindex – was ist das eigentlich?

Ein Apfel hält länger satt als ein Croissant – und liefert oft weniger Energie. Vielleicht haben Sie das schon bemerkt, ohne es benennen zu können. Es ist kein bloßes Gefühl: Jedes Lebensmittel hat eine eigene sättigende Wirkung, und Forschende haben versucht, sie in Zahlen zu fassen. Doch was sagen diese Zahlen wirklich aus – und was lassen sie offen?

Woher kommt dieser Index?

Die Idee, Lebensmittel nach ihrer sättigenden Wirkung zu ordnen, ist nicht neu. In manchen älteren Tabellen diente Weißbrot als Bezugswert, und daraus ist ein Sättigungsindex entstanden. Später haben andere, eher publikumsorientierte Tabellen einen Sättigungswert für das Völlegefühl vorgeschlagen. Je höher der Wert, desto länger soll das Lebensmittel nach dieser Einordnung satt halten.

Die Grundidee klingt verlockend: Statt Kalorien einzeln zu zählen, stellt man seinen Teller nach dem zusammen, was lange satt hält. Beim Einkauf würde das einiges ändern, ehrlich gesagt.

Was die Formel berücksichtigt

In diesen Tabellen soll sich der Index nicht auf Kilokalorien beschränken: Er soll auch Proteine, Ballaststoffe und einen Teil des Fetts berücksichtigen. Auf dem Teller wirken zudem Volumen und Wasser des Lebensmittels auf das Sättigungsgefühl. Mit anderen Worten: Zwei Portionen mit 300 Kilokalorien hinterlassen ein ganz unterschiedliches Sättigungsgefühl. Auf der einen Seite füllt eine Portion Linsen den Magen und verlangsamt die Verdauung; auf der anderen Seite rutscht ein Croissant schnell hinunter, und der Hunger kehrt schon vor dem Mittagessen zurück.

Was die Tabellen leisten – und was nicht

Vorsicht jedoch: Solche Ranglisten beruhen oft auf Studien mit wenigen Teilnehmenden, in denen Lebensmittel isoliert und nur über wenige Stunden getestet wurden. Das kann Orientierung geben, aber keine endgültige Entscheidung. Die Sättigung hängt auch von der Energiedichte des Gerichts, der Zeit zum Kauen, vom Schlaf, von Stress und von der Atmosphäre beim Essen ab. Und satt zu machen ist nicht gleich abzunehmen: Es ist ein Hebel, keine Garantie.

Im Alltag

Einige Anhaltspunkte aus diesen Tabellen, nur zur Orientierung: Kartoffeln, Vollkornreis, Karotten, Orangen, gegrillter Fisch, Äpfel und Hähnchenbrust zählen oft zu den am besten sättigenden Lebensmitteln; weißer Reis, Weißbrot und Schokoriegel liegen weiter unten. Diese Ranglisten bleiben grobe Richtwerte: Sie verschieben sich je nach Sorte, Zubereitung und getesteter Variante des Lebensmittels.

In derselben Lebensmittelgruppe ist die weniger verarbeitete Variante die bessere Wahl: Vollkornreis statt weißem Reis, einen ganzen Apfel statt Saft, Hülsenfrüchte statt eines Schokoriegels. Für den Rest genügen wenige Gewohnheiten: ein Teller, zur Hälfte mit Gemüse, zu einem Viertel mit Vollkornbeilage und zu einem Viertel mit Eiweiß, ist ein einfacher Anhaltspunkt – ebenso regelmäßige Mahlzeiten und ausreichend Zeit zum Kauen.

Bei den Produkten gibt es ein Beispiel für einen Austausch: Der fettarme Joghurt aus den alten Tabellen hat heute eine einfache Entsprechung – ein Naturjoghurt aus Vollmilch oder fettarmer Milch, dessen Zutatenliste nur Milch und Kulturen nennt.