Sättigungsindex-Diät: satt essen, Hunger regulieren und Portionen steuern

Die Sättigungsindex-Diät beruht auf folgendem Prinzip: Ein Lebensmittel nur nach seinem Kaloriengehalt pro 100 Gramm auszuwählen, reicht nicht aus. Entscheidend ist auch seine sättigende und sättigungsfördernde Wirkung – also die Fähigkeit, kurzfristig und über längere Zeit satt zu halten. Anders gesagt: Bei gleicher Kalorienzahl kann ein Lebensmittel deutlich länger sättigen als ein anderes. Deshalb sagt der reine Blick auf die Energieangabe zweier Produkte fast nichts darüber aus, wie stark sie Ihren Hunger tatsächlich beeinflussen.

Fachleute haben deshalb versucht, die Sättigungskraft von Lebensmitteln zu bewerten – Obst, Gemüse, Getreide, Fleisch, Süßigkeiten und mehr. Dabei beobachteten sie, wie gut diese Lebensmittel im Verhältnis zu ihrer Zusammensetzung sättigen (Zucker, Fette, Proteine und so weiter). Daraus wurde ein Sättigungsindex abgeleitet: Je höher der Wert, desto sättigender gilt das Lebensmittel.

Diese Indizes wurden in einem klar definierten Kontext erhoben. In der Praxis hängt Ihre Sättigung auch von Schlaf, Stress, Tagesaktivität und Ihren Gewohnheiten ab. Eine Indextabelle bleibt daher eine allgemeine Orientierung – keine individuelle Wahrheit.

Wichtig zu wissen: Es gibt Tabellen mit verschiedenen Lebensmitteln und ihrem Sättigungsindex, die als Orientierung sehr praktisch sind.

Doch dabei bleibt es nicht – und so kompliziert, wie es klingt, ist es nicht. Man muss nur das Prinzip verstehen. Denn niemand sollte seine Lebensmittel allein nach dem Sättigungsindex auswählen. Ein sehr kalorienreiches Saucengericht kann viele Kalorien liefern, ohne im Verhältnis dazu gut zu sättigen. Genau deshalb geht es bei der Sättigungsindex-Diät um das Verhältnis von Sättigung und Kalorien.

Das Geheimnis der Sättigungsindex-Diät ist einfach: Sie wählen Lebensmittel und ihre Kombination nach ihrem Verhältnis von Sättigungsindex zu Kalorien (pro 100 Gramm) aus. So fließen beide wesentlichen Größen in die Bewertung ein: Energiegehalt und Sättigungskraft.

Am interessantesten sind Lebensmittel mit einem möglichst hohen Verhältnis von Sättigungsindex zu Kalorien.

Ein Beispiel: Vollkornbrot hat ein gutes Verhältnis von Sättigung zu Kalorien. Es sättigt vergleichsweise lange, ohne extrem kalorienreich zu sein.

Noch ein Beispiel: Linsen haben ein hervorragendes Verhältnis von Sättigungsindex zu Kalorien. Sie sättigen sehr gut und bleiben dabei kalorienarm.

Auch hier gilt: Keine Sorge, Sie müssen die Sättigungsindex-Kalorien-Verhältnisse nicht selbst berechnen. Es gibt fertige Tabellen mit Energiewerten, Sättigungsindex und dem Verhältnis beider Werte für nahezu alle Lebensmittel.

So können Sie die für Sie besten Lebensmittel kombinieren, solange Sie ausgewogene Mahlzeiten bevorzugen: Proteine + Obst und Gemüse + Getreide.

Der Vorteil der Sättigungsindex-Diät: Sie ist darauf angelegt, Verzicht und Heißhunger zu vermeiden. Außerdem bietet sie eine gute Grundlage, um ausgewogenes und bewusstes Essen zu lernen. Vermieden werden zu fettreiche und übermäßig kalorienreiche Lebensmittel, die für die Sättigung wenig bringen.

Ein ganz einfaches Beispiel: Sie essen in einem bekannten Fast-Food-Restaurant, das wir nicht nennen, einen Hamburger, Pommes und Cola. Die Kalorienbilanz ist hoch – bei Kohlenhydraten wie bei Fetten – und trotzdem haben Sie schon zwei Stunden später wieder Hunger. Das zeigt, dass besonders reichhaltige Lebensmittel nicht automatisch am besten sättigen. Genau solche Lebensmittel sollten Sie eher meiden, weil sie eine Gewichtszunahme begünstigen können.

Ein praktischer Tipp: Nehmen Sie sich Zeit beim Essen. Das Sättigungsgefühl baut sich erst nach etwa 20 Minuten auf – wenn Sie Ihr Essen in wenigen Bissen hinunterschlingen, verpassen Sie es. Eine Gemüsesuppe als Vorspeise, ein Apfel zum Abschluss der Mahlzeit: Schon verändert sich das Hungergefühl.

Wenn Sie sich für die Sättigungsindex-Diät entschieden haben, denken Sie daran: Gute Lebensmittelauswahl ist wichtig, aber ebenso wichtig sind Abwechslung, drei Mahlzeiten pro Tag zu festen Zeiten und möglichst keine ausgelassenen Mahlzeiten. Denn eine ausgelassene Mahlzeit ist der beste Weg, um den Heißhunger danach erst richtig anzufachen.

Für weitere Werte zum Sättigungsindex finden Sie leicht ein Buch zum Thema oder online veröffentlichte Tabellen – damit haben Sie die wichtigsten Informationen zu verschiedenen Lebensmitteln.

Dieser Ansatz erfordert keine besonderen Anschaffungen, eine Begleitung kann aber hilfreich sein. Eine qualifizierte Ernährungsfachkraft kann ihn an Ihre Situation anpassen – besonders, wenn Sie in Behandlung sind oder gesundheitliche Beschwerden haben. Bei Unsicherheiten sprechen Sie mit einer Fachperson.

Im Grunde ist das eine Diät, die auf gesundem Menschenverstand beruht: Lebensmittel bevorzugen, die möglichst wenig Kalorien haben und gleichzeitig möglichst gut sättigen. Eine goldene Regel, die vielen Diäten fehlt und die hilft, Hunger und Portionen besser zu steuern – ohne auf Genuss zu verzichten und mit ausgewogener Ernährung. Wichtig zu betonen: Es handelt sich um einen Ernährungsansatz, dessen Wirkung auf das Gewicht durch die genannten Quellen nicht belegt ist. Denn ja, es ist eine Tatsache: Wenn die meisten Diäten im Heißhunger enden, dann weil man versucht, die Kalorienbilanz maximal zu senken, ohne die Energiebedürfnisse des Körpers zu berücksichtigen. Das Ergebnis: Man hat Hunger, ist frustriert und gibt auf – und streicht damit einige Tage unnötigen Verzichts sowie den Wunsch nach einem flacheren Bauch.

Budget

Rechnen Sie mit etwa 30 bis 70 € pro Beratung bei einer qualifizierten Ernährungsfachkraft. Der Preis hängt von Stadt und Dauer der Begleitung ab; einige Krankenkassen erstatten einen Teil. Für Lesestoff: Ein Ratgeber zum Sättigungsindex kostet zwischen 12 und 25 €, gedruckt oder als E-Book. Ansonsten – Gemüse, Hülsenfrüchte, Geflügel, Fisch – entstehen keine besonderen Ausgaben: Das sind alltägliche Einkäufe, die Sie je nach Saison auswählen.

Quellen

• Susanna H. Holt, Janette C. Brand Miller, Peter Petocz, Eleni Farmakalidis, „A satiety index of common foods“, European Journal of Clinical Nutrition, 1995; 49(9): 675–690.
• Santé publique France (französische Gesundheitsbehörde) – Programme national nutrition santé (PNNS), mangerbouger.fr.