Drei Zucchini, zwei Karotten, ein Rest Linsen aus der Tüte: Das ist die Ausbeute einer ganz normalen Woche. Nichts, wofür Sie sich schämen müssten, und trotzdem fällt die Bilanz mager aus. Und wenn der bessere Maßstab nicht die Menge auf dem Teller wäre, sondern die Zahl der verschiedenen pflanzlichen Lebensmittel, die in dieser Woche auf den Tisch kamen? Dreißig – pro Woche.

Die Idee stammt aus einer Mikrobenbestandsaufnahme

Sie stammt nicht aus einem Diätbuch, sondern aus einem Citizen-Science-Projekt in den USA: dem American Gut Project. Tausende Freiwillige schickten eine Probe ihres Mikrobioms – der Bakterien, die in unserem Darm leben – und füllten einen sehr detaillierten Fragebogen zu ihrer Ernährung aus. Das 2018 in der Fachzeitschrift mSystems veröffentlichte Ergebnis: Teilnehmende, die angaben, wöchentlich dreißig oder mehr verschiedene Pflanzen zu essen, hatten ein vielfältigeres Mikrobiom als diejenigen, die zehn oder weniger aßen.

Dreißig. Die Zahl ist geblieben, ein wenig zufällig: Sie stammt aus einer statistischen Schwelle, nicht aus einer Vorschrift. Mit dem Epidemiologen Tim Spector und der App Zoe wurde sie in Großbritannien bekannt und schwappte später in die USA über, wo die Gesundheitspresse sie zu einem Merksatz machte. Wenn eine Zahl so viel herumgereicht wird, ist das oft kein gutes Zeichen. Hier aber hält die Grundidee stand – vorausgesetzt, man lässt sie nicht mehr sagen, als sie tatsächlich sagt.

Alles, was wächst, zählt

Das Wort „Pflanze“ wird leicht missverstanden. Es geht nicht um dreißig Portionen und auch nicht um dreißig Gemüsesorten, sondern um dreißig verschiedene pflanzliche Lebensmittel. Drei Minzblätter in einem Salat, ein Löffel Kürbiskerne über dem Joghurt, ein Rest Kichererbsen: Alles zählt mit.

Eine Hand streut Kürbiskerne und gehackte Minze über einen grünen Salat, daneben eine Schüssel Kichererbsen
Ein Löffel Kerne, drei Minzblätter: Alles zählt mit

Die meisten Versionen des Merksatzes akzeptieren frisches, gefrorenes oder Dosengemüse, frisches oder getrocknetes Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze. Manche zählen auch Kaffee, Tee oder dunkle Schokolade dazu: Damit wird die Bilanz gleich deutlich sympathischer! Entscheidend ist die Vielfalt, nicht die Menge – eine Handvoll Mandeln und eine Portion Brokkoli zählen gleich viel. Daher die etwas kontraintuitive Idee: Besser, von fünf verschiedenen Gemüsesorten zu naschen, als ein Kilo von einer einzigen Sorte zu essen.

Was die Daten nahelegen – und was sie nicht sagen

Die American-Gut-Studie ist beobachtend: Sie stellt einen Zusammenhang zwischen pflanzlicher Vielfalt und der Vielfalt des Mikrobioms fest. Sie beweist nicht, dass dreißig Pflanzen das Mikrobiom vielfältiger machen – Menschen, die abwechslungsreich essen, machen im Durchschnitt auch in vielen anderen Bereichen vieles anders.

Sicher ist bereits, dass Ballaststoffe einen Teil dieser Darmbakterien ernähren und dass die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) seit Jahren dazu raten, mehr Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu essen. Die aktuellen Daten legen nahe, dass eine Ernährung mit vielen verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln mit zahlreichen günstigen Gesundheitsindikatoren verbunden ist – aber „Zusammenhang“ bedeutet nicht „Ursache“. Niemand kann Ihnen versprechen, dass ein vielfältigeres Mikrobiom Sie schlanker macht oder besser schlafen lässt: Die Forschung geht weiter, abgeschlossen ist sie nicht.

Wie es ohne großes Nachdenken gelingt

Praktisch gesagt: Niemand zählt dreißig pflanzliche Lebensmittel an einem Tag, und das ist auch völlig in Ordnung. Der Merksatz gilt über sieben Tage – das lässt Raum für Reste, Unvorhergesehenes und Dienstage, an denen Ihnen nichts einfallen will.

In einer Küche öffnet eine junge Frau ein Glas Kichererbsen neben zwei Gläsern mit verschiedenen Getreidesorten
Kichererbsen und zwei Getreidesorten: drei Arten mehr, ohne den Speiseplan zu ändern

Die Liste am Kühlschrank. Ein Blatt Papier, ein Stift, eine Zeile pro Art – nicht pro Portion. Nach ein paar Tagen stellen viele fest, dass sie schon mehrere zusammenhaben, ohne etwas geändert zu haben. Das Mitzählen ist keine Prüfung: Es ist nur eine Möglichkeit, zu sehen, was fehlt.

Ein paar Handgriffe reichen, um die Bilanz zu erhöhen, ohne den Speiseplan umzustellen. Eine Samenmischung über Salate und Suppen. Frische Kräuter dort, wo Sie sonst Salz nehmen. Zwei verschiedene Getreidesorten im Glas statt einer. Ein Glas Kichererbsen, das Sie zum schnellen Abendessen öffnen. Und im Gefrierschrank eine Tüte gemischtes Gemüse: fünf Arten auf einmal, in acht Minuten fertig.

Ein Merksatz, kein Zeugnis

Der Wert der Zahl liegt darin, dass sie den Blick verschiebt: von „wie viel“ zu „was“, vom Abwiegen zur Frage, was Sie lange nicht gegessen haben. Das ist eine gute Frage, gerade wenn die Wochen schneller werden.

Auf einem Markt wählt eine junge Frau ein Bund Basilikum zwischen Kisten mit verschiedenen Gemüsesorten aus
Von „wie viel“ zu „was“: die Frage, die den Teller neu belebt

Der Nachteil ist, dass eine Punktzahl schnell Schuldgefühle auslöst – und Schuldgefühle ernähren niemanden. Wenn Sie bei achtzehn statt dreißig landen, gibt es nichts aufzuholen. Und wenn Sie Verdauungsbeschwerden, eine chronische Erkrankung oder Zweifel an Ihrer Ernährung haben, besprechen Sie das mit medizinischem Fachpersonal – nicht mit einer Strichliste.

Führen Sie die Liste eine Woche lang an einer Ecke des Kühlschranks, ohne sich zu benoten. Vielleicht entdecken Sie, dass Sie näher an dreißig waren als gedacht. Und dass die einzige wirkliche Regel darin besteht, nicht immer wieder dieselben drei Zucchini auf den Tisch zu bringen.

Quellen