El índice de saciedad, una forma de controlar el hambre y las raciones

La dieta del índice de saciedad parte de una premisa: fijarse solo en las calorías por cada 100 gramos no basta. También hay que tener en cuenta su poder saciante, es decir, su capacidad para llenarnos en el momento y, sobre todo, para mantenernos saciados con el tiempo. Dicho de otro modo: a igualdad de calorías, un alimento puede mantenerte mucho más tiempo que otro. Por eso comparar dos productos solo por su etiqueta energética dice muy poco del efecto real sobre tu hambre.

Con esta idea, algunos profesionales se dedicaron a evaluar el poder saciante de los alimentos —frutas, verduras, cereales, carnes, dulces…— observando cómo nos sacian en relación con su composición (azúcares, grasas, proteínas…). Así se les asignó un índice de saciedad: cuanto más alto, más saciante se considera el alimento.

Estos índices se establecieron en un contexto concreto. En la práctica, tu saciedad también depende de tu sueño, tu estrés, tu actividad del día y tus hábitos. Por eso una tabla de índices es una referencia general, no una verdad individual.

Conviene saber que existen tablas de distintos alimentos con su índice de saciedad, muy prácticas para orientarse.

Pero esto no acaba aquí. Y no te agobies: no es tan complicado como parece, todo está en entender el principio. No vamos a elegir los alimentos solo por el índice de saciedad. Un plato con salsa muy calórico puede aportar muchas calorías sin ser proporcionalmente saciante; lo interesante de la dieta IS es considerar la relación entre saciedad y calorías.

El secreto de la dieta IS es el siguiente: elegimos los alimentos, y sus combinaciones, en función de su relación índice de saciedad / calorías (por 100 gramos). Así se evalúan los dos datos esenciales: su contenido energético y su poder saciante.

Los alimentos más interesantes son los que tienen una relación índice de saciedad/calorías más alta.

Un ejemplo: el pan integral tiene una buena relación saciedad/calorías, es decir, ayuda a saciarte durante un buen rato sin ser excesivamente calórico.

Otro ejemplo: las lentejas tienen una relación IS/calorías excelente: sacian muy bien y siguen siendo poco calóricas.

Y no te preocupes: si no te apetece calcular las relaciones IS/cal, existen tablas ya hechas con los valores energéticos, el IS y las relaciones entre ambos para casi todos los alimentos.

Así puedes combinar los mejores alimentos como quieras, procurando dar prioridad a comidas equilibradas: proteínas + frutas y verduras + cereales.

La ventaja de la dieta IS es que está pensada para evitar privaciones y ataques de hambre. Además, es una buena base para aprender a comer de forma equilibrada e inteligente: se evitan los alimentos demasiado grasos y los excesivamente calóricos que no aportan nada desde el punto de vista de la saciedad.

Un ejemplo muy sencillo: comes en un fast-food muy conocido que no vamos a nombrar, pides una hamburguesa, patatas fritas y un refresco de cola. La suma calórica es alta, tanto en hidratos de carbono como en grasas y, aun así, tienes hambre apenas dos horas después. Es la prueba de que los alimentos más ricos no son necesariamente los más saciantes: precisamente esos son los que conviene evitar, porque pueden favorecer el aumento de peso.

Un detalle que ayuda mucho: tómate tu tiempo para comer. La sensación de saciedad tarda unos veinte minutos en subir; si te comes el plato en dos bocados, te la pierdes por completo. Una sopa de verduras de primero, una manzana al final de la comida, y la sensación de hambre ya es otra.

Por último, si has decidido probar la dieta IS, no olvides que elegir bien los alimentos es esencial, pero también lo es comer lo más variado posible, hacer tres comidas al día a horarios fijos y evitar saltarte comidas: saltarte una comida es la mejor forma de despertar las ganas de picar que aparecen después.

Si quieres más valores de índices de saciedad, encontrarás fácilmente un libro sobre el tema o tablas publicadas en internet: tendrás toda la información necesaria sobre los distintos alimentos.

Este enfoque no requiere ninguna compra concreta, pero contar con apoyo profesional puede ayudar. Un dietista-nutricionista sabrá adaptarlo a tu situación, sobre todo si sigues un tratamiento o tienes un problema de salud: si tienes dudas, coméntalo con un profesional.

Una dieta basada en el sentido común: dar prioridad a alimentos poco calóricos y lo más saciantes posible. Una regla de oro que, al final, falta en muchas dietas y que ayuda a gestionar mejor el hambre y las raciones, disfrutando y comiendo de forma equilibrada. Aclaremos una cosa: se trata de un enfoque alimentario cuyo efecto sobre el peso no está demostrado por las fuentes citadas. Y sí, es un hecho: si la mayoría de las dietas acaban en un abandono o en un atracón, es precisamente porque intentamos reducir al máximo la suma calórica sin preocuparnos por las necesidades energéticas de nuestro cuerpo. Resultado: tienes hambre, estás de mal humor y acabas cediendo, tirando por la borda varios días de privaciones inútiles y tus ganas de vientre plano.

Presupuesto

La consulta con un dietista-nutricionista cuesta entre 30 y 70 €, aunque el precio varía según la ciudad y la duración del seguimiento. Algunos seguros médicos privados reembolsan una parte. En cuanto a la lectura, una guía sobre el índice de saciedad cuesta entre 12 y 25 €, tanto en librería como en formato digital. Para el resto —verduras, legumbres, aves, pescados— no hace falta ningún gasto especial: son las compras de cada día, eligiendo según la temporada.

Fuentes

• Susanna H. Holt, Janette C. Brand Miller, Peter Petocz, Eleni Farmakalidis, «A satiety index of common foods», European Journal of Clinical Nutrition, 1995; 49(9): 675-690.
• Santé publique France — Programme national nutrition santé (PNNS), mangerbouger.fr (Francia).