Conoces la escena. El día se te echa encima, citas encadenadas, notas que tienes sed y te prometes un vaso grande de agua «para luego». Pero ese luego casi nunca llega. A veces picas algo, la sensación se calma y el cuerpo se queda sin lo que te estaba pidiendo. Repetido semana tras semana, ese pequeño aplazamiento acaba notándose. La buena noticia es que unos gestos sencillos bastan para poner las cosas en su sitio.

Lo que sabemos y lo que todavía no

El cuerpo de una persona adulta contiene alrededor de un 60 % de agua, una proporción que varía con la edad y la masa grasa. Cada día pierdes agua con la orina, las heces, la respiración y el sudor, y esas pérdidas hay que compensarlas con lo que bebes y con lo que comes.

Lo que sabemos: una deshidratación, incluso leve, puede traducirse en cansancio, dificultad para concentrarse, dolores de cabeza o una menor tolerancia al esfuerzo. Lo que aún no se sabe con precisión es a partir de qué umbral cada persona empieza a notar esos efectos. Las necesidades cambian de una persona a otra y de un día a otro, según el calor, la actividad, la alimentación y el estado de salud.

Jarra y vaso de agua sobre una encimera de piedra, con luz de la mañana
El agua, una necesidad que cambia de un día a otro

Por qué ignorar la sed no es un buen plan

La sed es una señal útil, pero llega tarde y no siempre es fiable. Con la edad, en niños, en situaciones de cansancio o de calor fuerte, puede apagarse. Resultado: bebes menos justo cuando más lo necesitas, y eso no arregla nada.

Hay situaciones que son factores de riesgo de deshidratación: ola de calor, deporte intenso, fiebre, diarrea, vómitos, embarazo, lactancia o toma de medicamentos diuréticos. Si es tu caso, la prevención pasa por beber de forma más regular y, si hace falta, por consultar con un profesional sanitario.

Cuánto beber y para quién

La idea del umbral único de dos litros circula mucho. Los criterios científicos hablan más bien de agua total, incluidas bebidas y alimentos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) propone alrededor de 2,0 litros al día para una mujer adulta y 2,5 litros para un hombre adulto, en condiciones templadas y con actividad moderada.

Una parte de esos aportes viene de los alimentos: frutas, verduras, sopas, yogures. No hace falta contar cada vaso al mililitro. Ahora bien, si sudas mucho, si estás embarazada o das el pecho, las necesidades aumentan. Y si tienes una enfermedad cardíaca o renal, no cambies tus aportes sin hablarlo con tu médico: las pautas de seguimiento son personalizadas.

En la práctica, quédate con esto: bebe de forma regular a lo largo del día, sin esperar a tener mucha sed. Una orina de color amarillo claro es una referencia sencilla y útil. Si tienes dudas, síntomas poco habituales o una enfermedad crónica, consulta con un profesional sanitario en lugar de autoprescribirte una cantidad.

Lo que bebes también cuenta

El agua sigue siendo la bebida más adecuada para hidratarte. En España, el agua del grifo es potable en la gran mayoría del territorio y está controlada por las autoridades sanitarias; sale mucho más barata que la embotellada y no genera plástico. Si su sabor te molesta, una jarra en la nevera o unas hojas de menta pueden bastar.

Las infusiones, el té y el café cuentan en los aportes hídricos. Al contrario de lo que se suele creer, su efecto diurético es modesto en las dosis habituales: los datos actuales sugieren que contribuyen a la hidratación. Los refrescos, los zumos y las bebidas azucaradas aportan sobre todo azúcares, que conviene limitar. El alcohol, en cambio, favorece las pérdidas de agua y sigue siendo un factor de riesgo: la moderación es la norma.

En la práctica: los gestos que aguantan

Ten una cantimplora o una botella a la vista en tu mesa, en el bolso o cerca de la cocina. Llénala por la mañana y ponte dos o tres momentos al día para terminarla. Añade frutas y verduras ricas en agua a tus comidas y tentempiés: pepino, tomate, sandía, calabacín, cítricos. Y si se te olvida a menudo, un recordatorio en el móvil puede marcar la diferencia.

La idea no es convertirte en contable del vaso de agua, sino hacer que el gesto sea más fácil que el olvido. Una cantimplora que se ve, una jarra que se rellena al pasar, una fruta que se muerde: pequeños recordatorios que trabajan por ti sin que tengas que pensar en ellos.

Presupuesto

En el bolsillo, la diferencia es clara. El agua del grifo sale por unos pocos euros el metro cúbico, es decir, menos de un céntimo el litro, con variaciones según el municipio. Una botella de agua embotellada cuesta, por lo general, entre 0,20 y 1,50 € el litro en el supermercado.

Para una cantimplora reutilizable, cuenta con unos 15 a 40 € en acero inoxidable o vidrio, y entre 20 y 50 € en un modelo isotérmico. Una jarra filtrante suele costar entre 15 y 40 €, con recargas del orden de 20 a 60 € al año. Los precios varían según el material, la capacidad, la marca, la garantía y el punto de venta: supermercado, ferretería, tienda a granel, parafarmacia o compra online.

Elige un recipiente de acero inoxidable apto para uso alimentario o de vidrio, con una junta de recambio disponible y un tapón desmontable para limpiarlo bien. Mira también el final de su vida útil: el vidrio y el acero son reciclables, mientras que una cantimplora de plástico se raya y se sustituye antes. Si el agua del grifo no es potable donde estás, el agua embotellada sigue siendo un recurso, con el inconveniente del envase y del transporte.

Fuentes

  • Organización Mundial de la Salud, «Agua potable», nota descriptiva, 2023.
  • EFSA, «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water», EFSA Journal, 2010.
  • AESAN, recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles.
  • Ministerio de Sanidad, recomendaciones sobre hidratación y hábitos saludables.
  • OCU, información de consumo sobre agua de grifo y embotellada.