«Siéntate en silencio y lo comprobarás»: esta invitación a la meditación viene de las tradiciones budistas, de las que la filosofía zen es una de sus escuelas más relevantes. La palabra procede del sánscrito dhyana, que dio tch’an en chino y zen en japonés, y significa meditación; la idea de meditar sin objetivo responde, en cambio, a una interpretación propia de algunas corrientes zen. El zen no cabe en un concepto ni se entiende con el pensamiento, porque es sobre todo una práctica: enseña que debemos estar plenamente atentos a la acción presente, al gesto más pequeño de la vida cotidiana. Lo que le es propio, el za-zen, consiste justo en estar ahí, atentos al instante y a los gestos más corrientes del día. Puedes quedarte con el espíritu de todo esto sin comprometerte con nada: es un método de atención, no una creencia.

Rincón de meditación minimalista: un zafu redondo sobre una esterilla natural con luz suave

La práctica de la meditación zen

Con ropa holgada que no te apriete, busca un hueco en el que nadie vaya a interrumpirte. Siéntate sobre un cojín redondo —un zafu—, con las piernas cruzadas si tu cuerpo te lo permite; si no, de rodillas o, simplemente, en una silla con los pies apoyados en el suelo.

Jardín seco japonés, grava rastrillada en líneas alrededor de piedras oscuras y musgo
En el jardín seco, la grava rastrillada dibuja un espacio de calma
Mujer sentada con la espalda recta sobre un zafu, manos en círculo sobre el vientre, mirada baja al suelo

Lleva el pie derecho sobre el muslo izquierdo y el pie izquierdo contra el cojín. Forma un círculo con las manos, con las palmas hacia arriba y los cantos apoyados en el bajo vientre. Espalda bien recta, mentón recogido y la coronilla empujando hacia el cielo. También puedes elegir otras posturas: de rodillas, con las manos sobre los muslos y las palmas hacia arriba, o sentada en una silla de respaldo recto. En cualquier caso, procura mantener la espalda bien recta, para favorecer una mejor circulación de la energía.

Empieza observando tu respiración sin intentar cambiarla y deja después que la exhalación se alargue sola, con calma. No hay ninguna marca que batir. Posada la mirada a un metro delante de ti, sobre el suelo, concéntrate en ese aliento largo y profundo. Para ayudarte a vaciar la mente puedes usar un mantra: una palabra o una frase que repites sin parar, en voz alta o hacia dentro, hasta alcanzar una mejor concentración. Elige un término o una frase positiva que evoque bienestar, o un objeto pequeño y agradable de mirar, colocado a la altura de los ojos a unos 50 cm: fijarás ese punto con suavidad mientras respiras despacio y profundo, para soltar los pensamientos negativos y dejar la mente en blanco.

Mujer con los ojos cerrados, manos sobre los muslos, respirando despacio en un salón tranquilo

La meditación, en la práctica, no es tan sencilla. Si empiezas con este método de relajación, medita primero cinco minutos al día y ve alargando la sesión poco a poco hasta los veinte o treinta minutos. Con la práctica, este paréntesis diario de descanso te ayudará a soltar las tensiones mentales y físicas, a recargar, a tomar distancia y a ver la vida con otros ojos: no te vas a arrepentir.

El zen no es la única forma de meditación: existe una amplísima variedad de otras.

La meditación Vipassana, también llamada meditación budista, consiste en observar las sensaciones a través del cuerpo, comprender su naturaleza y desarrollar la ecuanimidad aprendiendo a no reaccionar a ellas. Se practica a menudo sentada, en postura de loto, y hoy hay numerosos centros y retiros que la enseñan, tanto en España como en otros países.

La meditación dinámica se practica de pie, con un esfuerzo físico intenso —saltando, gritando— y termina con un momento de silencio y de inactividad total, eso sí, pensando en los vecinos. Este método catártico lo puso de moda Osho Rajneesh a partir de los años setenta.

La meditación tántrica se apoya en una imagen que sirve de soporte a la mirada: los mandalas o yantras, esas formas geométricas que representan arquetipos fundamentales y nudos de energía.

Y el Jnana yoga resume su meditación sobre el Sí mismo en una fórmula que uno de los grandes maestros contemporáneos de esta vía, Shri Nisargadatta Maharaj, proponía en esencia: no hagas nada, sé.

Mujer sentada con las piernas cruzadas, ojos cerrados, en un salón cálido al atardecer
En casa, por la noche: unos minutos sentada bastan para recuperar la calma

Ya está. Solo te queda sentarte en un rincón tranquilo donde nadie te moleste y, soltando poco a poco todo lo que te rodea, contemplarte por dentro... Entenderás entonces todo el alcance del dicho popular: «¡Qué dulce es no hacer nada cuando todo se agita a tu alrededor!»

Como «relajación espiritual», la meditación es una vía excelente para concentrarse, vaciar la mente y descargar el estrés. Se sabe que, al soltar así las tensiones, afrontamos el día a día con más serenidad. ¿Eres partidaria de la sencillez y del despojamiento? Entonces la meditación es para ti. Una precisión, eso sí: si atraviesas una etapa de ansiedad fuerte, de depresión o has vivido un trauma, algunas sesiones pueden remover cosas desagradables. En ese caso, háblalo con un profesional de la salud y no conviertas la meditación nunca en un sustituto de un seguimiento.

El gesto de los tres minutos. Espalda recta, ojos cerrados: un minuto para observar lo que hay, pensamientos y sensaciones incluidos; un minuto para llevar la atención a la respiración, allí donde se sienta mejor; un minuto para ampliar la atención a todo el cuerpo. Es un formato de atención plena, muy práctico los días en que una sesión larga no sale.

Presupuesto

Un zafu y una esterilla de meditación se encuentran con facilidad, y un cojín decente cuesta entre unos 20 y 45 €. Una aplicación guiada cuesta de 0 a unos quince euros al mes, mientras que un ciclo de iniciación en grupo —ocho semanas, una sesión semanal— suele situarse entre 150 y 350 €. Las sesiones cortas, en estudio o en línea, son más asequibles, y muchos centros ofrecen una primera sesión de descubrimiento. Las tarifas varían según la ciudad y el formato.

Fuentes

  • National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH, NIH), «Meditation and Mindfulness: What You Need To Know», nccih.nih.gov.
  • Inserm, dossier «Santé mentale», inserm.fr.

Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.