Meditazione, una pratica semplicissima per ritrovare te stessa

«Pratica la seduta silenziosa e vedrai»: l'invito arriva dalle tradizioni buddhiste, di cui la filosofia zen è una delle scuole più importanti. La parola viene dal sanscrito dhyana, diventato tch'an in cinese e zen in giapponese, e significa meditazione; l'idea di una meditazione senza scopo, invece, è un'interpretazione propria di alcuni filoni zen. Lo zen non si lascia rinchiudere in un concetto e non si afferra con il pensiero, perché è soprattutto una pratica: insegna a stare pienamente presenti all'azione in corso, al gesto più piccolo della giornata. Il suo tratto distintivo, lo za-zen, consiste semplicemente nello stare lì, attenti all'istante e alle azioni più ordinarie. Puoi coglierne lo spirito senza dover aderire a nulla: è una pratica di attenzione, non una fede.

Come si pratica la meditazione zen

In una tenuta ampia che non ti stringa, scegli una fascia oraria in cui nessuno verrà a disturbarti. Sistemati su un cuscino rotondo — uno zafu — a gambe incrociate se il tuo corpo te lo permette; altrimenti in ginocchio, o semplicemente su una sedia con i piedi appoggiati a terra.

Porta il piede destro sulla coscia sinistra e il piede sinistro contro il cuscino. Forma un cerchio con le mani, palmi verso l'alto, i tagli appoggiati sul basso ventre. Schiena ben dritta, mento leggermente rientrato e sommità del capo che spinge verso l'alto. Puoi anche scegliere altre posizioni: in ginocchio con le mani sulle cosce e i palmi verso il cielo, oppure seduta su una sedia dallo schienale dritto. In ogni caso tieni la schiena ben dritta, per favorire una migliore circolazione dell'energia.

Comincia osservando il respiro senza cercare di cambiarlo, poi lascia che l'espirazione si allunghi da sola, con calma. Nessun punteggio da battere. Posa lo sguardo a un metro davanti a te, sul pavimento, e concentrati su quel respiro lungo e profondo. Per aiutarti a fare il vuoto puoi usare un mantra: una parola o una frase che ripeti senza fermarti, ad alta voce o dentro di te, per raggiungere una concentrazione migliore. Scegli un termine o una frase positiva che evochi benessere, oppure un oggetto piccolo e piacevole da guardare, appoggiato all'altezza degli occhi a circa 50 cm: fisserai dolcemente quel punto respirando piano e a fondo, per mandar via i pensieri negativi e svuotare la mente.

La meditazione, in pratica, non è poi così semplice! Se cominci questo metodo di rilassamento, medita prima cinque minuti al giorno, poi allunga gradualmente la durata della seduta fino a venti o trenta minuti. Con l'allenamento questa parentesi quotidiana di relax ti permette di sciogliere le tensioni mentali e fisiche, di ricaricarti, di prendere le distanze e di guardare la vita con occhi nuovi: non te ne pentirai.

La meditazione zen non è l'unico metodo: esistono moltissime altre forme.

La meditazione Vipassana, detta anche meditazione buddhista, consiste nell'osservare le sensazioni attraverso il corpo, nel capirne la natura e nello sviluppare l'equanimità imparando a non reagire. Si pratica spesso in posizione seduta, a loto, e oggi sono molti i centri e i ritiri che la insegnano, in Italia e altrove.

La meditazione dinamica si pratica in piedi, con uno sforzo fisico intenso — saltando, urlando — e si chiude con un momento di silenzio e di immobilità totale, ricordandosi dei vicini. Questo metodo catartico è stato reso popolare da Osho Rajneesh a partire dagli anni Settanta.

La meditazione tantrica si appoggia a un'immagine che fa da supporto allo sguardo: i mandala o gli yantra, forme geometriche che rappresentano archetipi fondamentali e nodi di energia.

E lo Jnana yoga riassume la sua meditazione sul Sé in una formula che uno dei grandi maestri contemporanei di questa via, Shri Nisargadatta Maharaj, proponeva in sostanza così: non fare nulla, sii.

Ecco fatto. Non ti resta che sederti in un angolo tranquillo dove nessuno ti disturberà e, lasciando andare piano piano tutto ciò che ti circonda, guardarti dall'interno... Capirai allora tutta la portata del detto popolare: «Quanto è dolce non fare nulla quando tutto intorno si agita!»

Vera e propria «relax spirituale», la meditazione è una via maestra per concentrarsi, fare il vuoto e mandar via lo stress. Si sa: alleggerendo così le tensioni si affronta il quotidiano con più serenità. Ami la semplicità e l'essenziale? Allora la meditazione fa per te. Una precisazione, però: se stai attraversando un periodo di ansia forte, di depressione o hai vissuto un trauma, alcune sedute possono smuovere cose sgradevoli. In quel caso parlane con un professionista della salute e non farne mai un sostituto di un percorso di cura.

Quanto costa

Uno zafu e un tappetino per la meditazione si trovano facilmente: per un cuscino decente calcola indicativamente tra 20 e 45 €. Un'app guidata costa da 0 a una quindicina di euro al mese, mentre un ciclo di avviamento in gruppo — otto settimane, un incontro a settimana — si colloca il più delle volte tra 150 e 350 €. Le sedute brevi, in studio o online, sono più accessibili, e molti centri propongono un primo incontro di prova. I prezzi variano da città a città e secondo il formato.

Fonti

• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH, NIH), «Meditation and Mindfulness: What You Need To Know», nccih.nih.gov.
• Istituto Superiore di Sanità (ISS), sezione «Salute mentale», iss.it.

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.