Méditation : une méthode simplissime pour se retrouver !

« Pratiquez l’assise silencieuse et vous verrez » : cette invitation à la méditation est issue des traditions bouddhiques, dont la philosophie zen est elle-même une importante école. Ce mot vient du sanskrit dhyana, qui a donné tch’an en chinois et zen en japonais, et qui signifie méditation ; l’idée de méditation sans but relève, elle, d’une interprétation propre à certaines approches zen. Le zen ne peut être enfermé dans un concept, ni compris par la pensée, car il s’agit avant tout d’une pratique qui enseigne que nous devons être pleinement attentifs à l’action présente, au moindre fait et geste de la vie quotidienne. Ce qui lui est propre, le za-zen, consiste juste à être là, attentif à l’instant et aux gestes les plus ordinaires d’une journée. Libre à vous d’en retenir l’état d’esprit sans rien signer au passage : c’est une méthode d’attention, pas une croyance.

La pratique de la méditation zen

Dans une tenue ample qui ne vous serre pas, choisissez un créneau où personne ne viendra vous déranger. Installez-vous sur un coussin rond — un zafu — jambes croisées si votre corps vous le permet ; sinon à genoux, ou tout simplement sur une chaise, les pieds posés au sol.

Ramenez votre pied droit sur la cuisse gauche et le pied gauche contre le coussin. Formez un cercle avec vos mains, paumes tournées vers le haut, tranchants posés sur le bas-ventre. Bien droite, menton rentré et haut de la tête poussant vers le ciel. Vous pouvez aussi opter pour d’autres positions : à genoux, les mains sur les cuisses, paumes vers le ciel, ou assise sur une chaise à dossier droit. Dans tous les cas, veillez à garder le dos bien droit, pour favoriser une meilleure circulation de l’énergie.

Commencez par observer votre respiration sans chercher à la changer, puis laissez l’expiration s’allonger d’elle-même, tranquillement. Aucun score à battre. Posez votre regard à un mètre devant vous, sur le sol, et concentrez-vous sur ce souffle, long et profond. Pour vous aider à faire le vide, vous pouvez utiliser un mantra — un mot ou une phrase que vous répétez sans arrêt, à voix haute ou intérieurement, pour parvenir à une meilleure concentration. Choisissez un terme ou une phrase positive qui évoque le bien-être, ou bien un objet de petite taille, agréable à regarder, posé à hauteur des yeux à environ 50 cm : vous fixerez doucement ce point en respirant lentement et profondément, pour évacuer toute pensée négative et faire le vide mental.

La méditation, en pratique, pas si simple ! Si vous commencez cette méthode de relaxation, méditez d’abord chaque jour cinq minutes, puis augmentez progressivement la durée de la séance jusqu’à vingt ou trente minutes. Avec de l’entraînement, cette parenthèse de détente quotidienne vous permettra de chasser vos tensions mentales et physiques, de vous ressourcer, de prendre du recul et de voir la vie sous un nouveau jour : on ne le regrette jamais.

La méditation zen n’est pas la seule méthode de méditation : il existe une pléiade d’autres formes.

La méditation Vipassana, aussi appelée méditation bouddhiste, consiste à observer les sensations à travers le corps, à comprendre leur nature et à développer l’équanimité en apprenant à ne pas y réagir. Elle se pratique souvent en posture assise, en lotus, et l’on trouve aujourd’hui de nombreux centres et retraites qui l’enseignent, en France comme ailleurs.

La méditation dynamique se pratique debout, dans un effort physique intense — en sautant, en criant — puis se termine par un moment de silence et d’inactivité totale, à condition de penser aux voisins. Cette méthode de méditation cathartique a été mise en vogue par Osho Rajneesh à partir des années 1970.

La méditation tantrique s’appuie sur une image servant de support au regard : les mandalas ou yantras, ces formes géométriques qui figurent des archétypes fondamentaux et des nœuds d’énergie.

Et le Jnana yoga résume sa méditation sur le Soi d’une formule que l’un des grands maîtres contemporains de cette voie, Shri Nisargadatta Maharaj, proposait en substance : ne faites rien, soyez.

Voilà ! Il ne vous reste plus qu’à vous asseoir dans un coin tranquille où vous ne serez pas dérangée, puis, en lâchant peu à peu tout ce qui vous entoure, à vous contempler vous-même de l’intérieur... Vous comprendrez alors toute la portée du dicton populaire : « Qu’il est doux de ne rien faire quand tout s’agite autour de soi ! »

Véritable « relaxation spirituelle », la méditation constitue une voie royale pour se concentrer, faire le vide et évacuer le stress. On le sait, en évacuant ainsi ses tensions, on aborde son quotidien plus sereinement. Vous êtes adepte de la simplicité et du dépouillement ? Alors la pratique de la méditation est faite pour vous ! Une précision, tout de même : si vous traversez une période d’anxiété forte, de dépression, ou si vous avez vécu un traumatisme, certaines séances peuvent remuer des choses désagréables. Dans ce cas, parlez-en à un professionnel de santé, et n’en faites jamais un substitut à un suivi.

Budget

Un zafu et un tapis de méditation se trouvent facilement, et comptez environ 20 à 45 € pour un coussin correct. Une application guidée coûte de 0 à une quinzaine d’euros par mois, tandis qu’un cycle d’initiation en groupe — huit semaines, une séance hebdomadaire — se situe le plus souvent entre 150 et 350 €. Les séances courtes, en studio ou en ligne, sont plus abordables, et beaucoup de centres proposent une première séance découverte. Les tarifs varient selon la ville et le format.

Sources

• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH, NIH), « Meditation and Mindfulness: What You Need To Know », nccih.nih.gov.
• Inserm, dossier « Santé mentale », inserm.fr.