„Üben Sie das stille Sitzen, und Sie werden sehen“: Diese Einladung zur Meditation stammt aus buddhistischen Traditionen, zu denen auch der Zen-Buddhismus als wichtige Schule gehört. Das Wort geht auf das Sanskrit dhyana zurück, aus dem im Chinesischen Chan und im Japanischen Zen wurde; es bedeutet Meditation. Die Idee einer Meditation ohne Ziel ist dagegen eine Auslegung, die für bestimmte Zen-Richtungen typisch ist. Zen lässt sich nicht in ein Konzept fassen und nicht mit dem Verstand begreifen, denn es ist vor allem eine Praxis. Sie lehrt, ganz aufmerksam bei der gegenwärtigen Handlung zu sein, bei jedem noch so kleinen Geschehen und jeder Geste des Alltags. Was ihr eigen ist, das Za-Zen, besteht einfach darin, da zu sein: aufmerksam für den Augenblick und die alltäglichsten Handlungen eines Tages. Es steht Ihnen frei, diese Haltung zu übernehmen, ohne sich damit auf etwas festzulegen: Es ist eine Methode der Aufmerksamkeit, kein Glaube.

Minimalistische Meditationsecke: rundes Zafu auf einer Naturmatte in weichem Licht

Die Praxis der Zen-Meditation

Tragen Sie bequeme, nicht einengende Kleidung und wählen Sie einen Zeitpunkt, an dem Sie niemand stört. Setzen Sie sich auf ein rundes Kissen – ein Zafu. Wenn es Ihr Körper zulässt, mit gekreuzten Beinen; andernfalls kniend oder ganz einfach auf einem Stuhl, die Füße auf dem Boden.

Japanischer Trockengarten: geharkter Kies in Linien um dunkle Steine und Moos
Im Trockengarten zeichnet der geharkte Kies einen Raum der Ruhe
Frau sitzt aufrecht auf einem Zafu, Hände kreisförmig über dem Bauch, Blick auf den Boden gerichtet

Legen Sie den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel und den linken Fuß gegen das Kissen. Bilden Sie mit den Händen einen Kreis, die Handflächen nach oben, die Handkanten auf dem Unterbauch. Sitzen Sie aufrecht, das Kinn leicht eingezogen, den Scheitel nach oben zum Himmel ausgerichtet. Sie können auch andere Positionen wählen: kniend, die Hände auf den Oberschenkeln, Handflächen nach oben, oder auf einem Stuhl mit gerader Rückenlehne. Achten Sie in jedem Fall darauf, den Rücken gerade zu halten, um eine bessere Zirkulation der Energie zu fördern.

Beginnen Sie damit, Ihren Atem zu beobachten, ohne ihn verändern zu wollen. Lassen Sie dann das Ausatmen von selbst länger werden, ganz ruhig. Es gibt keine Punktzahl zu schlagen. Richten Sie den Blick etwa einen Meter vor sich auf den Boden und konzentrieren Sie sich auf diesen langen, tiefen Atem. Wenn Ihnen das Leerwerden schwerfällt, können Sie ein Mantra nutzen – ein Wort oder einen Satz, den Sie immer wieder wiederholen, laut oder innerlich, um sich besser zu konzentrieren. Wählen Sie einen positiven Begriff oder Satz, der Wohlbefinden ausdrückt, oder einen kleinen, angenehm anzusehenden Gegenstand in Augenhöhe in etwa 50 cm Entfernung: Sie fixieren diesen Punkt sanft, während Sie langsam und tief atmen, um negative Gedanken loszulassen und den Kopf leer zu bekommen.

Frau mit geschlossenen Augen, Hände auf den Oberschenkeln, atmet langsam in einem ruhigen Wohnzimmer

In der Praxis ist Meditation gar nicht so einfach! Wenn Sie diese Entspannungsmethode ausprobieren, meditieren Sie zunächst täglich fünf Minuten und verlängern Sie die Dauer dann allmählich auf zwanzig bis dreißig Minuten. Mit Übung wird diese tägliche Auszeit Ihnen helfen, körperliche und mentale Spannungen abzubauen, neue Kraft zu schöpfen, Abstand zu gewinnen und das Leben mit anderen Augen zu sehen: Sie werden es nicht bereuen.

Zen-Meditation ist nicht die einzige Meditationsform: Es gibt eine Vielzahl weiterer Methoden.

Vipassana-Meditation, auch buddhistische Meditation genannt, besteht darin, Empfindungen im Körper zu beobachten, ihr Wesen zu verstehen und Gleichmut zu entwickeln, indem man lernt, nicht auf sie zu reagieren. Sie wird oft im Sitzen, im Lotussitz, praktiziert. Heute gibt es viele Zentren und Retreats, die sie lehren – in Frankreich und vielen anderen Ländern.

Dynamische Meditation wird im Stehen praktiziert, mit intensiver körperlicher Anstrengung – Springen, Schreien – und endet mit einem Moment der Stille und völligen Inaktivität, vorausgesetzt, man denkt an die Nachbarn. Diese kathartische Meditationsmethode wurde ab den 1970er-Jahren von Osho Rajneesh populär gemacht.

Tantrische Meditation stützt sich auf ein Bild als Blickstütze: Mandalas oder Yantras, geometrische Formen, die grundlegende Archetypen und Energieknoten darstellen.

Und Jnana-Yoga fasst seine Meditation über das Selbst in einer Formel zusammen, die einer der großen zeitgenössischen Meister dieses Weges, Shri Nisargadatta Maharaj, im Kern vorschlug: Nichts tun, sein.

Frau im Schneidersitz, Augen geschlossen, in einem warmen Wohnzimmer am Abend
Zu Hause am Abend: Ein paar Minuten im Sitzen genügen, um wieder zur Ruhe zu kommen.

Und schon kann es losgehen: Setzen Sie sich in eine ruhige Ecke, in der Sie nicht gestört werden, lassen Sie nach und nach alles um sich herum los und betrachten Sie sich selbst von innen ... Dann werden Sie verstehen, was das Sprichwort bedeutet: „Wie wohltuend es ist, nichts zu tun, wenn um einen herum alles in Aufruhr ist!“

Als wahre „spirituelle Entspannung“ ist Meditation ein Königsweg, um sich zu konzentrieren, den Kopf frei zu bekommen und Stress abzubauen. Bekanntlich geht man den Alltag gelassener an, wenn man auf diese Weise Spannungen abbaut. Sie mögen Einfachheit und das Wesentliche? Dann ist die Meditation genau das Richtige für Sie! Eine Einschränkung sei dennoch erlaubt: Wenn Sie eine Phase starker Angst, eine Depression durchleben oder ein Trauma erlebt haben, können manche Übungen Unangenehmes aufwühlen. In diesem Fall sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder Psychotherapeuten und nutzen Sie Meditation niemals als Ersatz für eine laufende Behandlung.

Die Drei-Minuten-Übung. Rücken gerade, Augen geschlossen: eine Minute, um zu beobachten, was da ist – Gedanken und Empfindungen eingeschlossen; eine Minute, um die Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken, dort, wo er sich am angenehmsten anfühlt; eine Minute, um die Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper auszuweiten. Das ist ein Format der Achtsamkeit, das an Tagen, an denen längeres Sitzen nicht klappt, sehr praktisch ist.

Budget

Ein Zafu und eine Meditationsmatte sind leicht zu finden. Für ein brauchbares Kissen sollten Sie mit etwa 20 bis 45 € rechnen. Eine geführte App kostet zwischen 0 und etwa 15 € pro Monat, ein Gruppenkurs für Einsteiger – acht Wochen, eine Einheit pro Woche – liegt meist zwischen 150 und 350 €. Kurze Einheiten im Studio oder online sind günstiger, und viele Zentren bieten eine erste Schnupperstunde an. Die Preise variieren je nach Stadt und Format.

Quellen

  • National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH, NIH), „Meditation and Mindfulness: What You Need To Know“, nccih.nih.gov.
  • Inserm (französisches Forschungsinstitut), Dossier „Santé mentale“, inserm.fr.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.