冥想：一套极简方法，帮你重新遇见自己

“静坐，然后你自会明白”——这句关于冥想的邀请，来自佛教传统，而禅宗哲学本身就是其中一支重要的流派。冥想一词源自梵语 dhyana，传入汉语后写作“禅”，在日语里读作 zen，意思都是冥想；而“无目的地冥想”这个说法，则是某些禅修流派自己的解读。禅无法被框进任何一个概念，也无法单靠思考去理解，因为它首先是一种修行：它教我们全然专注于当下的行动，专注日常生活里最细微的一举一动。禅最核心的工夫是坐禅，说白了，就是老老实实地待在那里，觉知当下，觉知一天中最平常的动作。你可以只取其精神，而不必签下任何信仰——这是一套训练专注力的方法，不是一种信仰。

禅修怎么练

穿宽松、不勒身的衣服，挑一个不会被人打扰的时间段。坐在圆形的坐垫——也就是 蒲团（zafu）——上，身体允许的话就盘腿；不行就跪坐，或者干脆坐在椅子上，双脚踩地。

把右脚搭在左腿上，左脚抵住坐垫。双手围成一个圆，掌心向上，手掌外缘贴着下腹。背挺直，下巴微收，头顶向上顶。你也可以选别的姿势：跪坐、双手放在大腿上、掌心向上，或者坐在有靠背的椅子上。无论哪一种，都要保持腰背挺直，让气息运行得更顺畅。

开始先观察自己的呼吸，不要刻意去改变它，然后让呼气自然而然地放长，慢慢来。没有分数要刷。 目光落在身前约一米的地面上，把注意力放在这道绵长而深沉的呼吸上。想帮自己放空，可以用一句真言（mantra）——一个词或一句话，反复默念或念出声，帮助自己更专注。选一句让你联想到舒适安宁的积极词句；或者选一件小巧、看着舒服的物件，放在眼前约 50 厘米处，与视线齐平：慢慢深呼吸，目光轻轻落在这一点上，把消极的念头排出去，让脑子空下来。

冥想这件事，真练起来没那么简单！刚开始这套放松方法时，先每天静坐五分钟，之后逐渐把每次时长加到二十到三十分钟。练熟了，这段每天的放松时光能帮你卸下身心的紧绷，为自己充电，退后一步看问题，用新的眼光看生活：你绝不会后悔。

禅修并不是唯一的冥想方式：还有许许多多别的形式。

内观冥想（Vipassana），也叫佛教冥想，做法是观察身体各处的感受，理解它们的本质，并学会不去作出反应，从而培养平等心。它通常在坐姿、莲花坐中进行，如今国内外都有不少教授它的中心和静修营。

动态冥想（Dynamic Meditation）是站着做的，伴随高强度的身体运动——跳跃、呐喊——最后以一段彻底的安静与静止收尾，前提是别忘了邻居。这种宣泄式的冥想方法，由奥修·拉杰尼希（Osho Rajneesh）从 20 世纪 70 年代起推广开来。

谭崔冥想借助一幅图像作为凝视的支点：曼陀罗（mandala）或 yantra，这些几何图形代表着基本的原型与能量节点。

而智者瑜伽（Jnana yoga）对“自我”的冥想，可以用这一流派中一位当代大师——室利·尼萨加达塔·马哈拉吉（Shri Nisargadatta Maharaj）——的话来概括其大意：什么都不做，只是存在。

好了！接下来你要做的，就是坐到安静的角落里，确保没人来打扰，然后一点点放下周围的一切，从内心去观照自己……那时你大概就能体会到那句俗话的意思：“当四周一片忙乱，无所事事何其甜美。”

冥想堪称一种“心灵放松术”，是集中注意力、放空、排解压力的上佳路径。众所周知，这样把紧绷卸下来，人面对日常时也会更从容。如果你偏爱简单、朴素的活法，那冥想正适合你！不过有一点要说清楚：如果你正处在强烈的焦虑、抑郁当中，或者刚刚经历过创伤，某些练习可能会翻出一些不舒服的东西。这种情况下，请找专业人士聊一聊，也千万别拿它替代正规的诊疗。

预算

蒲团和冥想垫在天猫、京东上都很容易买到，一个像样的坐垫大约 150 到 350 元。引导类 App 每月从免费到一百元上下不等；而一个八周、每周一次的团体入门课程，大多在 1200 到 2800 元之间。单次的短课，无论是在工作室还是线上，都更便宜，不少中心还提供首次体验课。具体价格因城市和形式而异。

参考来源

• 美国国家补充与整合健康中心（NCCIH，隶属美国国立卫生研究院 NIH），“Meditation and Mindfulness: What You Need To Know”，nccih.nih.gov。
• Inserm，专题“Santé mentale（心理健康）”，inserm.fr。