«Pratique a meditação sentada e verá»: o convite vem das tradições budistas, das quais a filosofia zen é uma escola importante. A palavra vem do sânscrito dhyana, que deu chan em chinês e zen em japonês, e significa meditação; já a ideia de meditar sem objetivo é uma interpretação própria de certas abordagens zen. O zen não se deixa fechar num conceito, nem se compreende pelo pensamento, porque é sobretudo uma prática: ensina que devemos estar plenamente atentos à ação presente, ao mais pequeno facto e gesto do dia a dia. O que lhe é próprio, o zazen, consiste apenas em estar ali, atento ao instante e aos gestos mais banais de uma jornada. Pode ficar só com o estado de espírito, sem aderir a nada: é um método de atenção, não uma crença.

Canto de meditação minimalista: almofada redonda sobre um tapete natural, com luz suave

Como se pratica a meditação zen

Com uma roupa larga que não aperte, escolha um horário em que ninguém venha interrompê-la. Instale-se numa almofada redonda — um zafu — de pernas cruzadas se o corpo o permitir; caso contrário, de joelhos, ou simplesmente numa cadeira, com os pés apoiados no chão.

Jardim seco japonês, cascalho alisado com ancinho em linhas em torno de pedras escuras e musgo
No jardim seco, o cascalho riscado desenha um espaço de calma
Mulher sentada de costas direitas num zafu, mãos em círculo sobre a barriga, olhar pousado no chão

Traga o pé direito para cima da coxa esquerda e encoste o pé esquerdo à almofada. Forme um círculo com as mãos, palmas viradas para cima e as bordas das mãos apoiadas no baixo-ventre. Mantenha as costas bem direitas, o queixo recolhido e o alto da cabeça a empurrar para o céu. Também pode optar por outras posições: de joelhos, com as mãos sobre as coxas e as palmas para cima, ou sentada numa cadeira de costas direitas. Em qualquer dos casos, mantenha as costas bem direitas, para manter uma postura estável durante a prática.

Comece por observar a respiração, sem tentar mudá-la, e deixe depois a expiração alongar-se por si, com tranquilidade. Não há pontuação para bater. Pouse o olhar a um metro à frente, no chão, e concentre-se nesse sopro, longo e profundo. Para ajudar a fazer o vazio, pode recorrer a um mantra — uma palavra ou uma frase que repete continuamente, em voz alta ou para dentro, para chegar a uma melhor concentração. Escolha um termo ou uma frase positiva que evoque bem-estar, ou então um objeto pequeno, agradável de olhar, colocado à altura dos olhos a cerca de 50 cm: fixe esse ponto com suavidade, a respirar devagar e fundo, para afastar os pensamentos negativos e fazer o vazio mental.

Mulher de olhos fechados, mãos sobre as coxas, a respirar devagar numa sala calma

Não é assim tão simples no início. Muitos principiantes começam com poucos minutos e vão prolongando a sessão à medida do seu conforto. Com treino, esta pausa diária pode tornar-se um momento de descanso na rotina.

A meditação zen não é a única forma de meditar: existe uma enorme variedade de outras abordagens.

A meditação Vipassana, também chamada meditação budista, consiste em observar as sensações através do corpo, compreender a sua natureza e desenvolver a equanimidade, aprendendo a não reagir a elas. Pratica-se muitas vezes na posição sentada, em lótus, e hoje há centros e retiros que a ensinam, em Portugal e noutros países.

A meditação dinâmica pratica-se de pé, num esforço físico intenso — a saltar, a gritar — e comporta, entre outros momentos, uma fase de silêncio e imobilidade, sem esquecer os vizinhos.

A meditação tântrica apoia-se numa imagem que serve de suporte ao olhar: os mandalas ou yantras, essas formas geométricas que representam arquétipos fundamentais e nós de energia.

E o Jnana yoga resume a sua meditação sobre o Eu numa fórmula que um dos grandes mestres contemporâneos desta via, Sri Nisargadatta Maharaj, propunha em substância: não faça nada, seja.

Mulher sentada em posição de lótus, olhos fechados, numa sala acolhedora ao fim do dia
Em casa, à noite: um momento sentada, numa pausa tranquila

Se quiser experimentar, escolha um canto tranquilo onde não seja incomodada e, largando pouco a pouco o que a rodeia, observe o que se passa por dentro. Não é preciso compreender tudo de imediato: a prática faz-se com o tempo, sem expectativas.

A meditação é também uma forma de relaxamento e de treino da atenção. Para muitas pessoas, criar um momento de pausa no dia a dia pode ser uma forma de abrandar o ritmo. Se é adepta da simplicidade e do despojamento, então a meditação foi feita para si. Uma nota, ainda assim: se atravessa um período de ansiedade forte, de depressão, ou se viveu um trauma, algumas sessões podem remexer coisas desagradáveis. Nesse caso, fale com um profissional de saúde e nunca faça da meditação um substituto de acompanhamento médico.

Um exercício de alguns minutos. Costas direitas, olhos fechados: comece por observar o que está ali, pensamentos e sensações incluídos; traga depois a atenção de volta à respiração, no ponto onde a sente melhor; e, por fim, alargue a atenção a todo o corpo. É um exemplo de prática de atenção plena, muito prático nos dias em que a sessão longa não cabe.

Quanto custa começar

Um zafu e um tapete de meditação são fáceis de encontrar; para uma almofada em condições, conte com cerca de 20 a 45 €. Uma aplicação guiada custa entre 0 e cerca de 15 € por mês, enquanto um ciclo de iniciação em grupo — oito semanas, uma sessão por semana — fica habitualmente entre 150 e 350 €. As sessões curtas, em estúdio ou online, são mais acessíveis, e há centros que oferecem uma primeira sessão de experimentação. Os preços variam conforme a cidade e o formato.