Wasser trinken – gut für Wohlbefinden und Gesundheit

Sie kennen das. Der Tag läuft, die Termine reihen sich aneinander, Sie spüren, dass Sie Durst haben – und nehmen sich vor, „später“ noch ein großes Glas Wasser zu trinken. Nur kommt dieses Später selten. Manchmal greift man stattdessen zu einem Snack, und das Gefühl legt sich, ohne dass der Körper wirklich bekommen hat, was er brauchte. Woche für Woche wiederholt, macht sich dieses kleine Aufschieben irgendwann bemerkbar – und die gute Nachricht ist: Ein paar einfache Gewohnheiten reichen aus, um die Dinge wieder ins Lot zu bringen.

Was wir wissen – und was noch nicht

Der Körper eines Erwachsenen besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser; der Anteil variiert mit Alter und Körperfettanteil. Täglich verlieren Sie Wasser über Urin, Stuhl, Atmung und Schweiß – und diese Verluste müssen über das ausgeglichen werden, was Sie trinken und essen.

Was bekannt ist: Schon eine leichte Dehydratation kann sich in Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen oder einer geringeren Belastungstoleranz äußern. Was sich dagegen noch nicht genau sagen lässt: ab welcher Schwelle jede Person diese Effekte spürt. Der Bedarf ist von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag unterschiedlich – je nach Hitze, Aktivität, Ernährung und Gesundheitszustand.

Warum es keine gute Idee ist, den Durst zu ignorieren

Durst ist ein nützliches Signal, aber er kommt zu spät – und er ist nicht immer zuverlässig. Mit dem Alter, bei Kindern, bei Müdigkeit oder großer Hitze kann er abgeschwächt sein. Die Folge: Man trinkt weniger, obwohl der Bedarf steigt – was die Sache nicht besser macht.

Bestimmte Situationen sind Risikofaktoren für eine Dehydratation: Hitzewellen, intensiver Sport, Fieber, Durchfall, Erbrechen, Schwangerschaft, Stillzeit oder auch die Einnahme von Diuretika. Wenn einer dieser Punkte auf Sie zutrifft, ist Vorbeugung wichtig – durch regelmäßigere Flüssigkeitszufuhr und, falls nötig, ärztlichen Rat.

Wie viel trinken – und für wen

Die Vorstellung von einem einheitlichen Richtwert von zwei Litern ist weit verbreitet. Die wissenschaftlichen Referenzwerte sprechen eher von der gesamten Wasserzufuhr – Getränke und Lebensmittel eingeschlossen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt rund 2,0 Liter pro Tag für eine erwachsene Frau und 2,5 Liter für einen erwachsenen Mann – bei gemäßigtem Klima und moderater Aktivität.

Ein Teil dieser Zufuhr stammt aus Lebensmitteln: Obst, Gemüse, Suppen, Joghurt. Es ist also nicht nötig, jedes Glas millilitergenau mitzuzählen. Wenn Sie allerdings stark schwitzen, schwanger sind oder stillen, steigt der Bedarf. Und bei einer Herz- oder Nierenerkrankung sollten Sie Ihre Zufuhr nicht ohne Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt verändern – die Vorgaben sind individuell.

Auch das zählt, was Sie trinken

Wasser bleibt das Getränk, das sich am besten zur Flüssigkeitszufuhr eignet. In Deutschland wird das Trinkwasser regelmäßig von den Wasserversorgern und den zuständigen Gesundheitsämtern kontrolliert; es kostet deutlich weniger als Flaschenwasser und verursacht keinen Plastikmüll. Wenn Ihnen der Geschmack nicht zusagt, kann eine Karaffe im Kühlschrank oder ein paar Minzblätter schon helfen.

Kräutertees, Tee und Kaffee zählen zur Flüssigkeitszufuhr. Anders als oft angenommen, ist ihre harntreibende Wirkung bei üblichen Mengen gering: Die derzeitige Datenlage legt nahe, dass sie zur Hydratation beitragen. Limonaden, Säfte und gezuckerte Getränke liefern vor allem Zucker und sollten die Ausnahme bleiben. Alkohol fördert den Wasserverlust und bleibt ein Risikofaktor – Mäßigung ist die Regel.

In der Praxis: Gewohnheiten, die halten

Halten Sie eine Trinkflasche sichtbar auf dem Schreibtisch, in der Tasche oder in der Nähe der Küche. Füllen Sie sie morgens und nehmen Sie sich zwei oder drei Momente am Tag vor, sie zu leeren. Ergänzen Sie Mahlzeiten und Snacks mit wasserreichem Obst und Gemüse: Gurke, Tomate, Wassermelone, Zucchini, Zitrusfrüchte. Und wenn Sie es oft vergessen, kann eine Erinnerung auf dem Smartphone den Unterschied machen.

Es geht nicht darum, sich in eine Buchhalterin des Wasserglases zu verwandeln, sondern das Trinken leichter zu machen als das Vergessen. Eine Flasche, die man sieht, eine Karaffe, die man im Vorbeigehen auffüllt, ein Stück Obst, das man isst – lauter kleine Erinnerungen, die für Sie arbeiten, ohne dass Sie daran denken müssen.

Kosten

Bei den Ausgaben ist der Unterschied deutlich. Leitungswasser kostet je nach Kommune in Deutschland meist nur wenige Euro pro Kubikmeter – also deutlich weniger als einen Cent pro Liter.

Eine Flasche Mineralwasser kostet im Handel je nach Marke, Gebinde und Geschäft in der Regel zwischen etwa 0,20 und 1,50 Euro pro Liter. Für eine wiederverwendbare Flasche aus Edelstahl oder Glas rechnen Sie mit etwa 15 bis 40 Euro; ein isolierendes Modell kostet meist 20 bis 50 Euro. Eine Filterkanne liegt häufig zwischen 15 und 40 Euro, mit Ersatzkartuschen von rund 20 bis 60 Euro pro Jahr. Diese Preise variieren je nach Material, Volumen, Marke, Garantie und Bezugsort: Supermarkt, Drogerie, Baumarkt, Unverpackt-Laden, Apotheke oder Onlinehandel.

Achten Sie auf einen Behälter aus lebensmittelechtem Edelstahl oder Glas, mit einer erhältlichen Ersatzdichtung und einem abnehmbaren Verschluss zum Reinigen. Prüfen Sie auch das Nutzungsende: Glas und Edelstahl sind recycelbar, während eine Plastikflasche schneller zerkratzt und ersetzt werden muss. Wenn das Leitungswasser an Ihrem Aufenthaltsort nicht trinkbar ist, bleibt Flaschenwasser eine Alternative – mit dem Nachteil von Verpackung und Transport.

Quellen

• Weltgesundheitsorganisation (WHO), „Trinkwasser“, Fact Sheet, 2023.
• EFSA, „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water“, EFSA Journal, 2010.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte und Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr.
• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Informationen zu Hitze und ausreichendem Trinken.
• Umweltbundesamt, Trinkwasserqualität in Deutschland.