Sie nicken gegen 14 Uhr ein, lesen dieselbe E-Mail dreimal und fragen sich, ob Sie für Nachmittagsarbeit einfach nicht gemacht sind? Das ist völlig normal: Ihre innere Uhr sorgt am frühen Nachmittag für ein Leistungstief, und ein Nickerchen ist eine der einfachsten Vorsorgemaßnahmen überhaupt. Kostenlos, leicht umsetzbar und ziemlich gut erforscht.

Was wir wissen – und was noch nicht

Gesichert ist: Eine kurze Pause am Mittag unterstützt Wachheit, Gedächtnis und Stimmung. Aktuelle Daten legen nahe, dass regelmäßiger Mittagsschlaf auch mit einem geringeren Herz-Kreislauf-Risiko verbunden sein könnte – ein ernstzunehmender Hinweis, keine Gewissheit. Umgekehrt kann ein sehr langer Mittagsschlaf ein Signal sein: für schlechten Nachtschlaf oder eine unerkannte Schlafapnoe. Schlafmangel und Bewegungsmangel bleiben gut dokumentierte Risikofaktoren, und kein Nickerchen ersetzt eine ausreichende Nacht. Wenn Sie nachts schlecht schlafen und tagsüber regelrecht zusammenklappen, sprechen Sie mit einer medizinischen Fachperson: Diese Abklärung ist besser als eine unqualifizierte Meinung.

Frau döst für ein paar Minuten in einem Sessel in der Büroecke am späten Nachmittag
Ein paar Minuten am Mittag unterstützen die Wachheit

Der Powernap: 20 Minuten, nicht mehr

Vergessen Sie den großen Dreistundenschlaf am helllichten Tag: Nur wenige können sich das leisten, und noch weniger wachen erfrischt daraus auf. Was funktioniert, ist der Powernap von 15 bis 20 Minuten. Genug, um neue Energie zu tanken, ohne in eine Tiefschlafphase zu geraten, die Sie beim Aufwachen im Nebel zurücklässt. Danach drohen ein träger Start und der Wunsch, noch länger liegen zu bleiben.

Angestellte schläft zwanzig Minuten in einem verstellbaren Sessel im Büro, gedämpftes Licht durch Jalousien
Zwanzig Minuten reichen, um neue Energie zu tanken – ohne Nebel beim Aufwachen

Der richtige Zeitpunkt? Direkt nach dem Essen, wenn die Müdigkeit von selbst kommt. Zu Hause, wenn möglich, sonst in einem ruhigen Sessel im Büro – und wenn er sich neigen lässt, umso besser.

Ihr Körper mag feste Termine. Wenn Sie jeden Tag etwa zur selben Zeit eine Pause einplanen, schlafen Sie mit der Zeit leichter ein: Regelmäßigkeit lässt sich lernen, sie lässt sich nicht verordnen.

Drei Formate – je nachdem, wie viel Zeit Sie haben

  • 5 Minuten, wiederholbar. Vor einem Meeting, das Ihnen mulmig macht: Setzen Sie sich hin, lassen Sie Schultern und Nacken locker, atmen Sie langsam ein und länger aus. Schließen Sie die Augen, denken Sie an etwas anderes als an die Arbeit. Auch ohne Schlaf macht Sie diese kurze Auszeit klarer im Kopf.
  • 20 Minuten, einmalig. Das ideale Format: ein echter Kurzschlaf, ein klares Aufwachen.
  • Im Urlaub. Gönnen Sie sich etwas, aber behalten Sie Ihr Einschlafen am Abend im Blick: Ein später, langer Mittagsschlaf kann es hinauszögern.
Frau steht in einer Küche, Arme über den Kopf gestreckt, ein Glas Wasser auf der Arbeitsfläche
Fünf Minuten Pause: die kurze Auszeit vor dem Meeting

Springen Sie nach dem Aufwachen nicht sofort auf. Strecken Sie sich, lockern Sie Rücken und Nacken, stehen Sie langsam auf, trinken Sie ein Glas Wasser, gehen Sie ein paar Schritte. Zwei Minuten Übergang sind besser als ein Start mit Vollgas.

Braucht man Hilfsmittel?

Die kurze Antwort: Nein – und das ist gut so! Wenn Sie sich besser abstützen möchten, genügen eine Schlafmaske und ein kleines Stützkissen. Achten Sie auf die Materialien: Natur- oder Recyclingfasern, waschbarer Bezug. Bei den Siegeln garantiert GOTS-zertifizierte Bio-Baumwolle eine biologische Lieferkette und soziale Kriterien; OEKO-TEX bestätigt, dass bestimmte Schadstoffe unterhalb festgelegter Grenzwerte liegen, sagt aber nichts über die Bio-Herkunft aus. Denken Sie auch an das Ende der Nutzungsdauer: Kartonverpackung, Nachfüllung, Reparaturmöglichkeit. Ohne diese Anhaltspunkte beweist ein aufgedrucktes „natürlich“ wenig.

Produktfoto inspiriert von einer Schlafmaske aus Bio-Baumwolle – in Kinder- oder Erwachsenengröße
Produktfoto inspiriert von einer Schlafmaske aus Bio-Baumwolle – in Kinder- oder Erwachsenengröße
Hände halten eine Schlafmaske aus Bio-Baumwolle über einem Bett aus Leinen, daneben ein Stützkissen
Maske und Kissen: Naturfasern und waschbarer Bezug

Budget

  • Schlafmaske: rechnen Sie mit etwa 10 bis 30 € je nach Material; mehr für zertifizierte Maulbeerseide.
  • Stützkissen: rechnen Sie mit etwa 15 bis 50 €, je nach Füllung und abnehmbarem Bezug.
  • Ohrstöpsel oder Lärmschutz-Kopfhörer: rechnen Sie mit etwa 10 bis 40 €.

Günstige Modelle gibt es im Supermarkt, Drogeriemarkt und online; Bettengeschäfte und spezialisierte Marken bieten nachvollziehbare Materialien. Der Preisunterschied liegt an der Zertifizierung und am Herstellungsort – nicht an einem geheimnisvollen Effekt.

Quellen

  • Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), Frankreich
  • Assurance Maladie – Ameli.fr, Dossier „Sommeil“ (französische Krankenversicherung)
  • Inserm – Dossier „Sommeil“ (französisches Forschungsinstitut)
  • Naska A. et al., „Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population“, Archives of Internal Medicine, 2007
  • Milner CE, Cote KA, „Benefits of napping in healthy adults“, Journal of Sleep Research, 2009