A sesta curta que ajuda a manter a cabeça fresca e o humor em dia

Começas a cabecear por volta das 14 horas, relês três vezes o mesmo e-mail e perguntas-te se estás mesmo feita para trabalhar à tarde? Não há nada de anormal nisso: o teu relógio interno cria uma quebra de alerta no início da tarde, e a sesta continua a ser um dos hábitos de prevenção mais simples que existem. É gratuita, está ao alcance de todos e tem sido razoavelmente estudada.

O que sabemos e o que ainda não sabemos

O que está bem estabelecido: uma pausa curta a meio do dia ajuda a manter a vigilância, a memória e o humor. Os dados atuais sugerem que uma sesta regular também pode estar associada a um menor risco cardiovascular — uma pista séria, não uma certeza. Por outro lado, uma sesta muito longa pode ser um sinal: sono noturno de má qualidade ou mesmo apneia do sono não detetada. A falta de sono e o sedentarismo continuam a ser fatores de risco bem documentados, e nenhuma sesta substitui uma noite de sono em condições. Na prática, se dormes mal à noite e adormeces de dia, fala com um profissional de saúde: este acompanhamento vale mais do que uma conversa de café.

A sesta curta: 20 minutos, no máximo

Esquece o sono prolongado de três horas a meio do dia: poucas pessoas podem dar-se a esse luxo e ainda menos acordam frescas. A fórmula que funciona é a sesta curta, de 15 a 20 minutos. O suficiente para recarregar, sem entrar num ciclo profundo que te deixaria enevoada ao acordar. Mais do que isso, cuidado com o acordar ensonado e com a vontade de continuar.

O melhor momento? Logo a seguir à refeição, quando o cansaço regressa naturalmente. Em casa, se possível; caso contrário, numa poltrona tranquila no escritório — e, se ela reclinar, melhor ainda.

Três formatos conforme o teu tempo

• 5 minutos, para repetir. Antes de uma reunião que te deixa ansiosa: senta-te, descontrai os ombros e a nuca, inspira lentamente, expira mais devagar. Fecha os olhos, pensa em algo que não seja o trabalho. Mesmo sem dormir, esta pausa de transição deixa-te mais lúcida.
• 20 minutos, uma só vez. O formato ideal: um verdadeiro cochilo, um acordar nítido.
• De férias. Dá-te esse prazer, mas fica atenta à hora de adormecer à noite: uma sesta tardia e longa pode atrasá-la.

Ao acordar, não saltes. Alonga-te, descontrai as costas e a nuca, levanta-te devagar, bebe um copo de água, dá alguns passos. Dois minutos de transição valem mais do que um arranque em flecha.

É preciso equipamento?

A resposta curta: não, e ainda bem! Se quiseres ficar mais confortável, uma máscara de dormir e uma almofada de apoio chegam. Vê a composição: fibras naturais ou recicladas, capa lavável. Quanto aos rótulos, o algodão biológico com certificação GOTS garante uma cadeia de produção biológica e critérios sociais; a OEKO-TEX atesta que não há substâncias indesejáveis acima de determinados limites, mas não diz nada sobre a origem biológica. Pensa também no fim de vida: embalagem de cartão, recarga, possibilidade de reparação. Sem estes referenciais, um «natural» impresso na etiqueta não prova grande coisa.

Preços

• Máscara de dormir: conta com cerca de 10 € a 30 €, consoante o material; mais para seda de amoreira certificada.
• Almofada de apoio: conta com cerca de 15 € a 50 €, consoante o enchimento e se tiver capa amovível.
• Tampões ou auscultadores com isolamento acústico: conta com cerca de 10 € a 40 €.

Encontra-os em hipermercados e nas lojas online, na gama de entrada, em lojas de artigos de cama e em marcas especializadas quando procuras materiais de origem rastreável. A diferença de preço deve-se à certificação e ao local de fabrico, não a um milagre.

Fontes

• Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), França
• Assurance Maladie — Ameli.fr, dossiê «Sommeil», França
• Inserm — dossiê «Sommeil», França
• Naska A. et al., «Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population», Archives of Internal Medicine, 2007
• Milner CE, Cote KA, «Benefits of napping in healthy adults», Journal of Sleep Research, 2009