Conheces a cena. O dia avança, os compromissos sucedem-se, sentes que tens sede e prometes a ti mesma um copo grande de água «mais logo». Só que o mais logo raramente chega. Às vezes petiscas em vez de beber, e a sensação acalma sem que o corpo tenha recebido o que realmente pedia. Repetido semana após semana, este pequeno adiamento acaba por se notar — e a boa notícia é que bastam alguns gestos simples para repor as coisas no bom caminho.

O que se sabe e o que ainda não se sabe

O corpo de um adulto é composto por cerca de 60 % de água, uma proporção que varia com a idade e a massa gorda. Todos os dias perdes água pela urina, pelas fezes, pela respiração e pela transpiração, e essas perdas têm de ser compensadas pelo que bebes e pelo que comes.

O que se sabe: uma desidratação, mesmo ligeira, pode traduzir-se por fadiga, dificuldade de concentração, dores de cabeça ou menor tolerância ao esforço. O que ainda não se sabe com precisão é a partir de que limiar cada pessoa sente estes efeitos. As necessidades variam de pessoa para pessoa e de dia para dia, consoante o calor, a atividade, a alimentação e o estado de saúde.

Jarro e copo de água numa bancada de pedra, luz da manhã
A água, uma necessidade que varia de um dia para o outro

Porque ignorar a sede não é um plano

A sede é um sinal útil, mas chega tarde — e nem sempre é de confiança. Com a idade, nas crianças, em caso de fadiga ou de calor intenso, pode ficar atenuada. O resultado: bebemos menos quando as necessidades aumentam, o que não ajuda em nada.

Algumas situações são fatores de risco de desidratação: ondas de calor, desporto intenso, febre, diarreia, vómitos, gravidez, amamentação ou toma de medicamentos diuréticos. Se alguma destas situações se aplica a ti, a prevenção passa por uma ingestão mais regular e, se for preciso, por uma consulta médica.

Quanto beber e para quem

A ideia de um limiar único de dois litros circula muito. As referências científicas falam antes de água total, incluindo bebidas e alimentos. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) propõe, por exemplo, cerca de 2,0 litros por dia para uma mulher adulta e 2,5 litros para um homem adulto, em condições temperadas e com atividade moderada.

Parte desta ingestão vem dos alimentos: fruta, legumes, sopas, iogurtes. Não é preciso, portanto, contar cada copo ao mililitro. No entanto, se transpiras muito, se estás grávida ou a amamentar, as necessidades aumentam. E se tens uma doença cardíaca ou renal, não alteres a tua ingestão sem falar com o teu médico: as indicações de seguimento são personalizadas.

Na prática, retém isto: bebe com regularidade ao longo do dia, sem esperar por uma sede intensa. Uma urina amarelo-pálido é um indicador simples e útil. Em caso de dúvida, de sintomas invulgares ou de doença crónica, fala com um profissional de saúde em vez de fixares uma quantidade por tua conta.

O que bebes também conta

A água continua a ser a bebida mais adequada para te hidratares. Em Portugal, a água da torneira é controlada regularmente pelas autoridades de saúde e pela ERSAR; fica muito mais barata do que a engarrafada e não gera plástico. Se o sabor te incomodar, um jarro no frigorífico ou umas folhas de hortelã podem bastar.

As infusões, o chá e o café contam para a ingestão de líquidos. Ao contrário de uma ideia feita, o seu efeito diurético é modesto nas doses habituais: os dados atuais sugerem que contribuem para a hidratação. Os refrigerantes, sumos e bebidas açucaradas fornecem sobretudo açúcares, a limitar. O álcool, por sua vez, favorece as perdas de água e continua a ser um fator de risco: a moderação é a regra.

Na prática: os gestos que se mantêm

Guarda um cantil ou uma garrafa à vista na secretária, na mala ou perto da cozinha. Enche-o de manhã e define dois ou três momentos do dia para o terminar. Acrescenta fruta e legumes ricos em água às refeições e aos lanches: pepino, tomate, melancia, courgette, citrinos. E se te esqueceres muitas vezes, um lembrete no telemóvel pode ajudar.

A ideia não é transformares-te em contabilista do copo de água, mas tornar o gesto mais fácil do que o esquecimento. Um cantil que se vê, um jarro que se enche ao passar, uma peça de fruta que se trinca: outros tantos pequenos lembretes que trabalham por ti sem que penses nisso.

Orçamento

Nas despesas, a diferença é clara. A água da torneira fica por alguns euros o metro cúbico, ou seja, menos de um cêntimo por litro, com variações conforme o município. Uma garrafa de água engarrafada custa geralmente entre 0,20 e 1,50 € por litro nos supermercados.

Para um cantil reutilizável, conta com cerca de 15 a 40 € em inox ou vidro, e 20 a 50 € para um modelo isotérmico. Um jarro com filtro situa-se muitas vezes entre 15 e 40 €, com recargas na ordem dos 20 a 60 € por ano. Estes preços variam consoante o material, a capacidade, a marca, a garantia e o local de compra: supermercado, drogaria, loja a granel, parafarmácia ou online.

Dá preferência a um recipiente em inox alimentar ou vidro, com uma junta de substituição disponível e uma tampa removível para a limpeza. Verifica o fim de vida: o vidro e o inox são recicláveis, enquanto um cantil de plástico se risca e se substitui mais depressa. Se a água da torneira não for potável onde estás, a água engarrafada continua a ser um recurso, com a desvantagem da embalagem e do transporte.

Fontes

  • Organização Mundial da Saúde, «Água potável», folha informativa, 2023.
  • EFSA, «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water», EFSA Journal, 2010.
  • Direção-Geral da Saúde (DGS), Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS).
  • Direção-Geral da Saúde (DGS), recomendações para períodos de calor e hidratação.
  • ERSAR, informação sobre a qualidade da água para consumo humano.