Talvez já tenhas ouvido falar da dieta Portfolio sem conseguir associar-lhe um método preciso. A abordagem vem do Canadá: foi descrita no início dos anos 2000 por David Jenkins e pela sua equipa da Universidade de Toronto, com uma ideia bastante engenhosa. Em vez de procurar o alimento que, sozinho, resolve tudo, junta-se um conjunto de hábitos já bem documentados, um pouco como se equilibra uma carteira de investimentos. Daí o nome.

Jovem mulher a preparar uma taça de leguminosas e legumes numa cozinha luminosa
O princípio: juntar os bons hábitos em vez de procurar um alimento que resolva tudo

Quatro pilares ao longo do dia

A abordagem faz dialogar quatro famílias de alimentos no mesmo dia, e é a combinação entre elas que conta.

Pequenas taças de amêndoas, nozes, pistácios e figos secos sobre uma tábua de madeira
Nozes e amêndoas, pelas gorduras boas e pelos antioxidantes

As proteínas vegetais, em primeiro lugar. Pensa nas leguminosas — lentilhas, grão-de-bico, feijão vermelho, favas — e nos produtos à base de soja, como o tofu, o tempeh ou o edamame. Saciam durante mais tempo e fornecem fibras. Na prática, podes substituir uma parte da carne por estas fontes e associar uma leguminosa a um cereal integral: lentilhas com arroz integral, cuscuz com grão-de-bico.

As fibras solúveis, a seguir. Encontram-se na aveia, na cevada, no psyllium, mas também na beringela, no quiabo e nas leguminosas. Formam um gel no tubo digestivo, o que abranda a absorção dos açúcares e de parte das gorduras. O gesto simples: papas de aveia ao pequeno-almoço e leguminosas várias vezes por semana.

Os fitosteróis, presentes em pequenas quantidades nos óleos vegetais, nos frutos de casca rija, nas sementes e no abacate. A sua estrutura assemelha-se à do colesterol, o que lhes permite reduzir um pouco a sua absorção intestinal. Existem produtos enriquecidos, mas o seu interesse é discutível fora de situações de colesterol elevado. Fala com um profissional antes de os tornares um hábito.

Os frutos de casca rija, por fim, e em particular as amêndoas, pelas gorduras boas, pelas fibras e pelos antioxidantes.

Meio abacate cortado em leque sobre um pano, com um quarto de limão
O abacate, fonte de fitosteróis e de gorduras insaturadas

Na prática, retém isto

A carne continua possível: de preferência branca, sem se tornar um hábito diário. O peixe, esse, tem todo o lugar — duas vezes por semana, alternando peixes magros e gordos, com pelo menos um peixe gordo (sardinha, cavala, salmão) pelos ómega-3.

Cavala grelhada com limão e azeite num prato rústico
Dois peixes por semana, um deles gordo, pelos ómega-3

Limitam-se as fontes de gorduras menos boas: manteiga, natas, molhos industriais, pastelaria. Em vez disso, óleos vegetais (colza, noz, azeite), frutos de casca rija, abacate.

Quanto ao açúcar, não se proíbe: reduz-se. Uma peça de fruta inteira à sobremesa em vez de um sumo, um iogurte natural em vez de uma sobremesa láctea açucarada. E para os antioxidantes, aposta nos frutos vermelhos, no chá, nas maçãs e nas uvas.

Uma coisa a reter: a abordagem Portfolio funciona como um todo, não como um alimento isolado. Foi a combinação dos quatro pilares, mantida ao longo do tempo, que foi estudada. Se segues algum tratamento para o colesterol ou tens uma doença cardíaca, fala com o teu médico antes de alterares a alimentação.

O que já se sabe e o que falta saber

Os primeiros estudos, incluindo o publicado em 2003 no Journal of the American Medical Association, mostraram que uma alimentação de tipo Portfolio podia baixar o colesterol LDL de forma comparável a um tratamento medicamentoso de primeira geração, em determinadas condições. Trabalhos posteriores e sínteses reforçaram este resultado.

O que ainda não se sabe com certeza é a dimensão exata do benefício sobre os eventos cardiovasculares a longo prazo, porque os estudos incidem muitas vezes em marcadores biológicos e não em acidentes cardíacos. Os dados atuais sugerem um efeito real no colesterol, sobretudo quando se segue o conjunto do padrão alimentar — um pouco menos quando se mantém apenas uma parte.

E para a linha? Nada de espetacular: menos gorduras saturadas, mais fibras e proteínas vegetais empurram para um prato mais saciante. Nenhuma promessa de perda de peso rápida: é um estilo de vida, não uma solução rápida.

Taça de arandos vermelhos frescos e frutos vermelhos sobre um pano claro
Frutos vermelhos e arandos para uma boa dose de antioxidantes
Travessa de makis vegetarianos com abacate e edamame, com pauzinhos ao lado
Começar de forma leve: um prato fresco e colorido

Quanto custa

Quanto ao orçamento, a abordagem não é dispendiosa, mas há diferenças reais conforme o local de compra.

As leguminosas secas andam à volta de 2 a 5 € por quilo, a granel ou em supermercado — a versão mais económica e com menos embalagem. Em conserva, conta 1 a 2,50 € por lata. O tofu natural situa-se muitas vezes entre 2 e 4 € por 200 a 400 g; o tempeh biológico, mais entre 3 e 6 € por 200 g, com preços frequentemente mais suaves em mercearias asiáticas. Os flocos de aveia: 1,50 a 4 € por quilo, conforme a gama; o óleo de colza biológico, 6 a 12 € por litro; as amêndoas, 12 a 25 € por quilo.

A rubrica mais cara continua a ser o psyllium loiro, cerca de 12 a 25 € por quilo em lojas de produtos biológicos ou a granel — mas, à razão de uma colher por dia, um pacote dura bastante. Os produtos enriquecidos com fitosteróis (margarinas, iogurtes) custam normalmente 3 a 6 €, e o seu interesse é discutível fora de situações de colesterol elevado.

Estes intervalos variam conforme a cidade, a gama e a época do ano. Comprar a granel com o teu próprio recipiente alivia muitas vezes a fatura e as embalagens; no caso do biológico, o logótipo europeu garante o modo de produção, não a origem local.

Para começar sem pressão

Uma mudança de cada vez. Um jantar vegetariano por semana, depois dois. Uma peça de fruta à sobremesa. Uma taça de aveia ao pequeno-almoço. É esta acumulação tranquila que permite manter o método ao longo do tempo e torná-lo viável durante anos.

Fontes

  • Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, et al. « Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein ». JAMA, 2003; 290(4): 502-510.
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source — « Diet Review: Portfolio Diet ».
  • Fundação das Doenças do Coração e do AVC do Canadá — recomendações sobre alimentação e colesterol.
  • ANSES — recomendações alimentares para adultos.