Vielleicht haben Sie schon von der Portfolio-Diät gehört, konnten aber nicht viel damit anfangen. Die Methode stammt aus Kanada: David Jenkins und sein Team an der University of Toronto beschrieben sie Anfang der 2000er-Jahre. Die Idee dahinter ist ziemlich clever. Statt nach dem einen Lebensmittel zu suchen, das alles allein richten soll, werden mehrere gut belegte Gewohnheiten kombiniert – ähnlich wie man ein Investmentportfolio ausbalanciert. Daher der Name.

Junge Frau richtet eine Schale mit Hülsenfrüchten und Gemüse in einer hellen Küche an
Das Prinzip: die richtigen Gewohnheiten bündeln statt auf ein einzelnes Lebensmittel zu setzen, das alles lösen soll

Vier Säulen am selben Tag

Die Methode bringt vier Lebensmittelgruppen am selben Tag zusammen; entscheidend ist die Kombination.

Kleine Schalen mit Mandeln, Nüssen, Pistazien und getrockneten Feigen auf einem Holzbrett
Nüsse und Mandeln: für gesunde Fette und Antioxidantien

Zuerst die pflanzlichen Proteine. Denken Sie an Hülsenfrüchte – Linsen, Kichererbsen, rote Bohnen, dicke Bohnen – sowie an Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh oder Edamame. Sie sättigen länger und liefern Ballaststoffe. In der Praxis ersetzen Sie einen Teil Ihres Fleisches durch diese Quellen und kombinieren Hülsenfrüchte gern mit Vollkorn: Linsen mit Vollkornreis, Couscous mit Kichererbsen.

Dann die löslichen Ballaststoffe. Sie stecken in Hafer, Gerste, Flohsamen (Psyllium), aber auch in Aubergine, Okra und Hülsenfrüchten. Sie bilden im Verdauungstrakt ein Gel, das die Aufnahme von Zucker und eines Teils der Fette verlangsamt. Die einfache Umsetzung: morgens ein Haferbrei, mehrere Male pro Woche Hülsenfrüchte.

Phytosterole, die in kleinen Mengen in Pflanzenölen, Nüssen, Samen und Avocado vorkommen. Ihre Struktur ähnelt der von Cholesterin, wodurch sie dessen Aufnahme im Darm ein wenig verringern können. Es gibt angereicherte Produkte, doch ihr Nutzen ist außerhalb eines erhöhten Cholesterinspiegels umstritten. Sprechen Sie vorher mit einer medizinischen Fachperson, wenn Sie daraus eine regelmäßige Gewohnheit machen möchten.

Und schließlich Nüsse, insbesondere Mandeln, für gesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Halbe, fächerförmig aufgeschnittene Avocado auf einem Tuch, daneben ein Zitronenviertel
Avocado: Quelle für Phytosterole und ungesättigte Fette

Praktisch gesagt: Das sollten Sie sich merken

Fleisch bleibt möglich: eher weißes Fleisch, aber nicht täglich. Fisch gehört dagegen auf den Tisch – zweimal pro Woche, abwechselnd magerer und fetter Fisch, davon mindestens einmal fetter Fisch (Sardine, Makrele, Lachs) wegen der Omega-3-Fettsäuren.

Gegrillte Makrelen mit Zitrone und Olivenöl auf einem rustikalen Teller
Zweimal pro Woche Fisch, davon einmal fetter Fisch für die Omega-3-Fettsäuren

Begrenzen Sie Quellen ungünstiger Fette: Butter, Sahne, industrielle Saucen, Gebäck. Stattdessen: Pflanzenöle (Raps, Walnuss, Olive), Nüsse, Avocado.

Beim Zucker gibt es kein Verbot: Reduzieren ist das Ziel. Zum Nachtisch lieber eine ganze Frucht als Saft, lieber Naturjoghurt als ein gezuckertes Milchdessert. Und für Antioxidantien setzen Sie auf Beeren, Tee, Äpfel und Trauben.

Eines sollten Sie sich merken: Die Portfolio-Methode wirkt als Gesamtkonzept, nicht als einzelnes Lebensmittel. Untersucht wurde die Kombination der vier Säulen über einen längeren Zeitraum. Wenn Sie wegen Ihres Cholesterins behandelt werden oder eine Herzerkrankung haben, sprechen Sie vor einer Ernährungsumstellung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Was man weiß – und was noch nicht

Die ersten Studien, darunter die 2003 im Journal of the American Medical Association veröffentlichte Arbeit, zeigten, dass eine Ernährung nach dem Portfolio-Prinzip den LDL-Cholesterinspiegel unter bestimmten Bedingungen ähnlich stark senken konnte wie ein Medikament der ersten Generation. Spätere Arbeiten und Übersichtsarbeiten stützten dieses Ergebnis.

Noch nicht sicher bekannt ist, wie groß der Nutzen für langfristige Herz-Kreislauf-Ereignisse genau ist, denn die Studien untersuchen häufig biologische Marker statt tatsächlicher Herzereignisse. Die derzeitigen Daten deuten auf einen realen Effekt auf den Cholesterinspiegel hin, besonders wenn das gesamte Muster eingehalten wird – etwas weniger, wenn nur ein Teil davon bleibt.

Und für die Figur? Nichts Spektakuläres: weniger gesättigte Fette, mehr Ballaststoffe und pflanzliche Proteine – das führt zu einem sättigenderen Teller. Kein Versprechen für schnellen Gewichtsverlust: Das ist eine Lebensweise, keine Kur.

Schale mit frischen Cranberries und Beeren auf einem hellen Tuch
Beeren und Cranberries für reichlich Antioxidantien
Platte mit vegetarischen Maki mit Avocado und Edamame, daneben Essstäbchen
Leicht starten: ein frischer, bunter Teller

Budget

Was die Kosten angeht, ist die Methode nicht ruinös, doch die Unterschiede je nach Einkaufsweg sind real.

Getrocknete Hülsenfrüchte kosten etwa 2 bis 5 € pro Kilo in loser Ware oder im Supermarkt – die günstigste und am wenigsten verpackte Variante. In der Dose rechnen Sie mit 1 bis 2,50 € pro Dose. Naturtofu liegt oft zwischen 2 und 4 € für 200 bis 400 g, Bio-Tempeh eher bei 3 bis 6 € für 200 g; im Asialaden sind die Preise häufig niedriger. Haferflocken: 1,50 bis 4 € pro Kilo je nach Produktlinie; Bio-Rapsöl: 6 bis 12 € pro Liter; Mandeln: 12 bis 25 € pro Kilo.

Der teuerste Posten bleibt heller Flohsamen (Psyllium), etwa 12 bis 25 € pro Kilo im Bioladen oder in loser Ware – doch bei einem Löffel pro Tag reicht eine Packung lange. Mit Phytosterolen angereicherte Produkte (Margarinen, Joghurts) kosten eher 3 bis 6 €, und ihr Nutzen ist außerhalb eines erhöhten Cholesterinspiegels umstritten.

Diese Spannen variieren je nach Stadt, Produktlinie und Saison. Der Einkauf in loser Ware mit eigenem Behälter senkt oft die Rechnung und den Verpackungsaufwand; beim Bio-Siegel steht das EU-Logo für die Produktionsweise, nicht für die lokale Herkunft.

Ohne Druck anfangen

Eine Veränderung nach der anderen. Ein vegetarisches Abendessen pro Woche, dann zwei. Eine Frucht zum Nachtisch. Eine Schale Haferbrei zum Frühstück. Diese ruhige Abfolge kleiner Schritte lässt die Methode auf Dauer bestehen und über Jahre praktikabel bleiben.

Quellen

  • Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, et al. „Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein“. JAMA, 2003; 290(4): 502-510.
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source – „Diet Review: Portfolio Diet“.
  • Heart and Stroke Foundation of Canada – Empfehlungen zu Ernährung und Cholesterin.
  • ANSES – Empfehlungen zur Ernährung für Erwachsene.