Portfolio饮食法：来自加拿大，为身材与身体做长远打算

“Portfolio饮食法”这个名字，你可能听过，却一直说不清它到底指什么。这套思路来自加拿大，最早由多伦多大学的David Jenkins及其团队在2000年代初提出。它的巧思在于：与其去寻找某一种能搞定一切的“神奇食物”，不如把几项已经研究得相当充分的饮食习惯组合在一起，有点像调配一份投资组合——名字也由此而来。

同一天里，让四类食物搭档出场

这套方法的核心，是让四类食物在同一天里彼此配合，真正起作用的是它们的组合，而不是某一类单独出现。

植物蛋白打头阵。豆类——扁豆、鹰嘴豆、红豆、蚕豆，以及豆腐、天贝、毛豆这类豆制品都算在内。它们带来的饱腹感比较持久，也补充膳食纤维。落到实处，就是用这些食材替换掉一部分肉类，并习惯把豆类和全谷物搭在一起：扁豆配糙米，粗麦粉配鹰嘴豆。

可溶性膳食纤维紧随其后。燕麦、大麦、车前子壳里有它，茄子、秋葵和各类豆类里也有。它们会在消化道里形成凝胶状物质，让糖分和一部分脂肪的吸收慢下来。最省事的做法：早上来一碗燕麦粥，每周吃上几次豆类。

植物甾醇则存在于少量植物油、坚果、种子和牛油果中。它的结构和胆固醇有些相似，因此能在肠道里略微减少胆固醇的吸收。市面上也有强化植物甾醇的产品，但在没有高胆固醇问题的情况下，它们是否值得，仍有讨论。如果想把它变成日常习惯，先和专业人士聊一聊。

最后是坚果，尤其是杏仁，带来优质脂肪、膳食纤维和抗氧化物。

落到日常，记住这几点

肉类仍然可以吃，但偏向白肉，别每天都上桌。鱼类则完全值得占一席之地——每周两次，瘦鱼和肥鱼交替着来，其中至少一次是富含Omega-3的肥鱼（沙丁鱼、鲭鱼、三文鱼）。

坏脂肪的来源要收一收：黄油、奶油、加工酱料、糕点。取而代之，用植物油（菜籽油、核桃油、橄榄油）、坚果和牛油果。

糖也不必彻底戒掉，减量就好。饭后一个完整的水果，胜过一杯果汁；一杯原味酸奶，胜过一份加糖乳甜品。想要抗氧化物，把目光放在浆果、茶、苹果和葡萄上。

已知的，和还不确定的

最早的一批研究，包括2003年发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上的那一篇，显示在某些条件下，Portfolio式饮食对LDL胆固醇的影响，可与第一代降脂药物相提并论。后续的研究和综述也支持了这一结果。

目前还没有完全弄清的是：对长期心血管事件的具体益处有多大，因为不少研究关注的是生物指标，而不是真实发生的心脏意外。现有数据提示，这种饮食对胆固醇确实有影响，尤其是在整套模式都被遵循的时候——只取其中一小块，效果就没那么明显。

那对身材呢？不会有戏剧性的变化：饱和脂肪少了，膳食纤维和植物蛋白多了，餐盘更容易带来饱腹感。但它不承诺快速瘦身——这是一种生活方式，不是一个疗程。

花费

就开销而言，这套方法本身并不奢侈，但不同购买渠道之间的差距实实在在地存在。

干豆类散装或商超装多在每公斤15到40元，是最省钱、包装也最少的版本。罐装的话，一罐大约8到20元。原味豆腐通常每200到400克在15到30元，有机天贝多在每200克25到50元，在亚洲超市里价格往往更友好。燕麦片每公斤12到30元，视产品线而定；有机菜籽油每升45到95元；杏仁每公斤90到200元。

最贵的单项是金车前子壳（psyllium），在健康食品店或散装区大约每公斤90到200元——不过每天只是一勺，一包能用很久。强化植物甾醇的产品（植物甾醇涂抹酱、酸奶）多在25到50元，在没有高胆固醇问题的情况下，它们的意义仍有讨论。

这些价格会随城市、品牌和季节浮动。自带容器去买散装，往往能省下一些钱，也少一些包装；至于有机产品，有机认证标志保证的是生产方式，而不是产地是否本地。

轻松起步

一次只改一件事。先每周安排一次素食晚餐，慢慢变成两次。饭后加一个水果。早餐来一碗燕麦粥。正是这种不慌不忙的累积，让这套方法撑得长久，也能在几年里都过得下去。

参考资料

• Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, et al. “Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein”. JAMA, 2003; 290(4): 502-510.
• 哈佛陈曾熙公共卫生学院 The Nutrition Source——“Diet Review: Portfolio Diet”。
• 加拿大心脏及中风基金会（Heart and Stroke Foundation of Canada）——关于饮食与胆固醇的建议。
• 中国营养学会《中国居民膳食指南》——成年人膳食建议。