Ça y est, ils commencent à récupérer la bonne grâce des diététiciens et professionnels de la santé et de l'alimentation, les fruits secs et oléagineux reviennent sur le devant de la scène. Plus question de s'arrêter à l'addition calorique qu'ils présentent : en allant chercher un peu plus loin, voilà qu'on nous apprend que certains d'entre eux ne seraient pas les ennemis de la ligne qu'on a longtemps crue !
En effet, plusieurs études se sont penchées sur la question, et le tableau qui en ressort est plus nuancé qu'il n'y paraît. L'essai PREDIMED, qui a suivi un régime méditerranéen enrichi en fruits à coque, a été associé à moins d'événements cardiovasculaires chez des personnes à risque — un résultat qui concerne des populations particulières, et pas une promesse individuelle. Autrement dit, on ne parle pas d'un coupe-faim miracle, mais d'un aliment qui, pris dans un cadre équilibré, trouve toute sa place.
La raison ? Riches en lipides insaturés mais aussi en protéines végétales, minéraux et fibres, les oléagineux présentent un cocktail de bonnes choses dont l'alliance aide à combattre le mauvais cholestérol et participe à la réduction des risques de maladies cardio-vasculaires. Ajoutez à cela leurs propriétés rassasiantes, et les oléagineux deviennent d'excellents encas : ils peuvent contribuer à la satiété chez certaines personnes, sans garantir d'éviter les fringales, et constituent une source idéale d'énergie !
Pour ce qui est des minéraux, c'est magnésium, potassium, calcium, phosphore… en bonne quantité, un vrai point fort pour celles et ceux qui ne varient pas assez leur alimentation et risquent des carences. Notons aussi, comme précisé plus haut, que les oléagineux sont une très bonne source de protéines, les amandes tout particulièrement ; on les conseille ainsi aux végétariens, mais plus généralement, au vu de leurs apports, aux sportifs, et comme coup de pouce pour venir à bout des grosses journées !
Cela dit, attention : une fois grillés ou même salés, les oléagineux perdent en bienfaits. Préférez-les donc nature, sans aucun ajout.
Côté fruits secs, quasi le même topo : si frais, ils sont pleins de vitamines et gorgés d'eau ; secs, ils n'en sont pas moins intéressants.
La figue séchée, par exemple, est bourrée de fibres, de calcium et de magnésium ; les abricots secs comptabilisent eux aussi une bonne dose de potassium et de calcium ; les bananes séchées et les dattes présentent, elles, potassium, magnésium et fer… Bref, les fruits secs ne remplacent pas une alimentation variée et ne dispensent pas d'un avis professionnel en cas de besoin identifié de supplémentation. Et les compléments, justement ? Dans une alimentation variée, ils sont rarement nécessaires : fruits secs et oléagineux ne remplacent ni les légumes, ni les fruits frais, ni les légumineuses. Ce sont des alliés, pas des piliers.
Soulignons qu'ils sont également riches en sucre : sans sucres ajoutés, les fruits secs contiennent des sucres naturellement présents, mais concentrés, ce qui en fait, là encore, des aliments de choix pour le goûter ou avant un effort tant physique qu'intellectuel. Attention, certains produits en contiennent d'ajouté, ou sont enrobés de sucre. Un point de vigilance, tout de même : leur teneur en sucre invite à les prendre au moment d'un repas, pour limiter leur effet sur l'émail dentaire.
À noter que les fruits secs peuvent être traités aux sulfites pour éviter qu'ils ne brunissent — un phénomène naturel qui n'altère en rien ces aliments, mais qui est moins esthétique qu'un fruit sec bien coloré. Attention toutefois : le label bio ne garantit pas l'absence de sulfites. Mieux vaut vérifier sur l'étiquette la mention « non sulfité » ou « sans sulfites ajoutés », car ces substances peuvent déclencher des réactions chez les personnes sensibles, notamment asthmatiques. Une version non sulfitée, souvent plus foncée et moins souple, peut alors être une option.
Vous l'avez compris, on y gagne à avoir noix, noisettes, amandes et compagnie à la maison, et si, pour vous, garder la ligne est essentiel, sachez qu'en aucun cas ils ne sont à éviter : juste à consommer avec modération. Pensez-y comme à un remplacement malin — quelques pistaches non salées à l'apéritif plutôt que des chips, des abricots secs hachés sur un porridge après une séance de sport : l'idée n'est pas d'empiler les portions, mais de substituer un aliment plus dense à des snacks ultra-transformés.
Ils en ont eu, des détracteurs, ces précieux trésors de la nature ! Accusés d'être trop caloriques et notamment trop gras, ils étaient déconseillés à celles et ceux soucieux de leur ligne. Une grosse erreur, soyez-en sûrs : derrière ces lipides qu'ils contiennent, fruits secs et oléagineux apportent bien des éléments essentiels, des minéraux jusqu'aux « bons » gras, et le secret de leur consommation réside tout simplement dans la mesure et le choix des bons produits. En clair, il ne s'agit pas de s'envoyer le paquet de pistaches grillées, salées et graissées le soir devant la télé, mais de s'assurer un apport quotidien, varié et bien dosé, de ces précieux aliments. À nous, donc, noix en tous genres, noisettes, amandes, pistaches et fruits séchés — et à nous santé et forme ! Vous l'aurez compris : de la mesure, du naturel, de la variété. C'est moins spectaculaire qu'une promesse, mais c'est ce qui tient dans la durée.
En pratique : une petite poignée par jour suffit, en variant les sources et en les préférant nature — non salés, non grillés, sans enrobage. Les fruits secs se glissent volontiers dans un yaourt, un porridge ou une salade ; les oléagineux, dans une pause de l'après-midi. En cas de doute — allergie connue, terrain particulier, traitement en cours — parlez-en à un professionnel de santé.
Budget
En France, comptez environ 3 à 6 € les 200 g pour des amandes, noisettes ou noix nature vendues en vrac, et 4 à 8 € pour des fruits secs non sulfités en magasin bio. Le prix varie selon l'origine, le calibre, le mode de conditionnement (vrac, sachet, barquette) et le label (bio, AOP). On les trouve en grande surface, en magasin bio, chez les primeurs ou sur les marchés — souvent moins cher en vrac qu'en sachet individuel.
Sources
- Santé publique France — Manger Bouger : les fruits à coque, consulté en 2026.
- New England Journal of Medicine — Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, 2018.
- Organisation mondiale de la santé — Alimentation saine, 2024.
- ANSES — Fruits à coque et oléagineux : repères de consommation, consulté en 2026.
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