Nüsse und Trockenfrüchte: täglich eine Handvoll

Sie galten lange als Kalorienbomben, jetzt rücken Nüsse, Ölsaaten und Trockenfrüchte wieder in ein besseres Licht. Ernährungsfachleute und Gesundheitsorganisationen schauen genauer hin – und das Bild ist differenzierter als die reine Kalorienzahl. Denn einige von ihnen sind offenbar nicht die Feinde der Figur, für die man sie lange gehalten hat.

Mehrere Studien haben sich mit der Frage beschäftigt. Die PREDIMED-Studie, in der eine mediterrane Ernährung mit einem höheren Anteil an Nüssen untersucht wurde, brachte bei Menschen mit erhöhtem kardiovaskulärem Risiko weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse – ein Ergebnis, das für bestimmte Risikogruppen gilt und kein Versprechen für den Einzelfall ist. Es geht also nicht um einen Snack, der Heißhunger zuverlässig stoppt, sondern um ein Lebensmittel, das in eine ausgewogene Ernährung gut passt.

Warum? Nüsse und Ölsaaten liefern ungesättigte Fettsäuren, pflanzliches Eiweiß, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Diese Kombination kann dazu beitragen, ungünstiges Cholesterin zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Dazu kommt ihre sättigende Wirkung: Als Snack können sie bei manchen Menschen zur Sättigung beitragen, ohne Heißhunger garantiert zu verhindern, und sie sind eine ideale Energiequelle.

Bei den Mineralstoffen sind Magnesium, Kalium, Calcium und Phosphor reichlich vertreten – ein Plus für alle, deren Ernährung nicht abwechslungsreich genug ist und die ein Risiko für Mangelerscheinungen haben. Nüsse sind außerdem eine sehr gute Proteinquelle, besonders Mandeln. Sie werden Vegetarierinnen und Vegetariern empfohlen, aber auch Sportlern und als Unterstützung für lange, anstrengende Tage.

Wichtig: Geröstet oder gesalzen verlieren Nüsse viele ihrer guten Eigenschaften. Greifen Sie deshalb am besten zu naturbelassener Ware ohne Zusätze.

Bei Trockenfrüchten sieht es ähnlich aus: Frisch sind sie voller Vitamine und Wasser; getrocknet sind sie ebenfalls interessant.

Getrocknete Feigen zum Beispiel stecken voller Ballaststoffe, Calcium und Magnesium; getrocknete Aprikosen liefern reichlich Kalium und Calcium; getrocknete Bananen und Datteln bieten Kalium, Magnesium und Eisen. Trockenfrüchte ersetzen jedoch keine abwechslungsreiche Ernährung und keine professionelle Beratung, wenn ein konkreter Bedarf an Nahrungsergänzung festgestellt wurde. Und Nahrungsergänzungsmittel? Bei einer abwechslungsreichen Ernährung sind sie selten nötig: Trockenfrüchte und Nüsse ersetzen weder Gemüse noch frisches Obst noch Hülsenfrüchte. Sie sind Verbündete, keine Säulen.

Schalen mit Mandeln, Walnüssen, Haselnüssen und ungesalzenen Pistazien auf hellem Stein

Wichtig ist auch: Sie enthalten viel Zucker. Ohne zugesetzten Zucker bringen Trockenfrüchte von Natur aus Zucker mit – allerdings in konzentrierter Form. Damit sind sie ein guter Snack für den Nachmittag oder vor körperlicher und geistiger Anstrengung. Achtung: Manche Produkte enthalten zusätzlichen Zucker oder sind mit Zucker umhüllt. Ein Punkt zur Vorsicht: Wegen des Zuckeranteils sollten Sie sie möglichst zu einer Mahlzeit essen, um den Effekt auf den Zahnschmelz zu begrenzen.

Feigen, Aprikosen, Datteln und Rosinen in kleinen Schalen auf einem hellen Holztisch

Zu beachten ist außerdem, dass Trockenfrüchte mit Sulfiten behandelt werden können, damit sie nicht braun werden – ein natürlicher Vorgang, der die Lebensmittel nicht schlechter macht, aber weniger schön aussieht als eine kräftige Farbe. Vorsicht: Das Bio-Siegel garantiert nicht, dass keine Sulfite enthalten sind. Besser ist ein Blick auf das Etikett: Begriffe wie „ungeschwefelt“ oder „ohne Sulfite“ helfen. Sulfite können bei empfindlichen Menschen Reaktionen auslösen, besonders bei Asthma. Eine ungeschwefelte Variante, oft dunkler und weniger weich, kann dann eine Option sein.

Sie sehen schon: Es lohnt sich, Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Co. zu Hause zu haben. Und wenn Ihnen Ihre Figur wichtig ist: Sie müssen sie nicht meiden – sondern nur in Maßen genießen. Denken Sie an einen klugen Austausch: ein paar ungesalzene Pistazien zum Aperitif statt Chips, gehackte getrocknete Aprikosen über den Porridge nach dem Sport. Die Idee ist nicht, Portionen zu stapeln, sondern stark verarbeitete Snacks durch ein nährstoffreicheres Lebensmittel zu ersetzen.

Junge Frau gibt gehackte Mandeln in einen Joghurt in einer hellen Küche

Diese wertvollen Schätze der Natur hatten viele Kritiker. Ihnen wurde vorgeworfen, zu kalorienreich und zu fett zu sein; wer auf sein Gewicht achtete, sollte sie meiden. Das war ein großer Irrtum. Hinter den Fetten liefern Nüsse und Trockenfrüchte viele essentielle Nährstoffe, von Mineralstoffen bis zu den „guten“ Fetten. Das Geheimnis liegt in der Menge und in der Auswahl der richtigen Produkte. Konkret: Es geht nicht darum, abends vor dem Fernseher eine ganze Packung geröstete, gesalzene und geölte Pistazien zu essen, sondern um einen täglichen, abwechslungsreichen und gut dosierten Anteil dieser Lebensmittel. Also: Nüsse aller Art, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien und Trockenfrüchte – für Gesundheit und Wohlbefinden! Sie verstehen: Maß, Natürlichkeit, Abwechslung. Das ist weniger spektakulär als ein Versprechen, aber es hält länger.

Praktisch: Eine kleine Handvoll pro Tag reicht. Wechseln Sie die Sorten ab und bevorzugen Sie naturbelassene Ware – ungesalzen, ungeröstet, ohne Umhüllung. Trockenfrüchte passen gut in Joghurt, Porridge oder Salat; Nüsse in die Pause am Nachmittag. Bei Unsicherheit – bekannte Allergie, besondere gesundheitliche Situation, laufende Behandlung – sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Budget

In Deutschland hängen die Preise stark von Herkunft, Größe, Verpackung und Label ab. Als grobe Orientierung: Naturbelassene Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse aus loser Ware kosten je nach Geschäft und Qualität etwa 3 € bis 6 € pro 200 g. Ungeschwefelte Trockenfrüchte in Bio-Qualität liegen häufig bei 4 € bis 8 € pro 200 g. Erhältlich sind sie im Supermarkt, in der Drogerie, im Bio-Laden, im Reformhaus, beim Obsthändler, auf dem Wochenmarkt oder in Unverpackt-Läden. Lose Ware ist oft günstiger als vorverpackte Einzelportionen.