Frutos secos y frutas desecadas, tesoros

Por fin, los frutos secos y las frutas desecadas están recuperando el favor de dietistas y profesionales de la salud y la alimentación, y vuelven al primer plano. Ya no se trata de quedarse solo en la suma de calorías que aportan: si miramos un poco más allá, resulta que algunos de ellos no son los enemigos de la línea que durante mucho tiempo se creyó.

En efecto, varios estudios han analizado la cuestión, y el panorama que emerge es más matizado de lo que parece. El ensayo PREDIMED, que siguió una dieta mediterránea enriquecida con frutos secos, se asoció a menos eventos cardiovasculares en personas con riesgo —un resultado que concierne a poblaciones concretas, y no es una promesa individual. Dicho de otro modo: no hablamos de un saciante mágico, sino de un alimento que, dentro de un marco equilibrado, tiene todo su lugar.

¿La razón? Son ricos en grasas insaturadas, pero también en proteínas vegetales, minerales y fibra. Los frutos secos presentan una combinación de nutrientes valiosos que puede ayudar a mejorar el colesterol LDL y contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Súmale sus propiedades saciantes y los frutos secos se convierten en excelentes tentempiés: pueden contribuir a la saciedad en algunas personas, sin garantizar que eviten las ganas de picar, y son una fuente ideal de energía.

En cuanto a los minerales, magnesio, potasio, calcio, fósforo… en buena cantidad. Un punto fuerte para quienes no varían lo suficiente su alimentación y corren riesgo de carencias. Conviene señalar también, como decíamos, que los frutos secos son una muy buena fuente de proteínas, sobre todo las almendras; por eso se aconsejan a vegetarianos, pero, en general, también a deportistas y como ayuda para afrontar los días exigentes.

Dicho esto, atención: una vez tostados o incluso salados, los frutos secos pierden beneficios. Mejor tomarlos naturales, sin ningún añadido.

En el caso de las frutas desecadas, el planteamiento es casi el mismo: frescas están llenas de vitaminas y cargadas de agua; desecadas, no son menos interesantes.

El higo seco, por ejemplo, está lleno de fibra, calcio y magnesio; los orejones (albaricoques secos) también suman una buena dosis de potasio y calcio; los plátanos desecados y los dátiles aportan potasio, magnesio y hierro… En resumen: las frutas desecadas no sustituyen una alimentación variada ni eximen de consultar a un profesional cuando existe una necesidad identificada de suplementación. ¿Y los complementos? En una alimentación variada, rara vez son necesarios: las frutas desecadas y los frutos secos no reemplazan ni las verduras, ni la fruta fresca, ni las legumbres. Son aliados, no pilares.

Cuencos de almendras, nueces, avellanas y pistachos sin sal sobre una superficie de piedra clara

Cabe subrayar que también son ricos en azúcar: sin azúcares añadidos, las frutas desecadas contienen azúcares naturalmente presentes, pero concentrados, lo que las convierte, de nuevo, en alimentos adecuados para la merienda o antes de un esfuerzo tanto físico como intelectual. Atención: algunos productos llevan azúcar añadido o están recubiertos de azúcar. Un punto de atención, en todo caso: su contenido en azúcar invita a tomarlas junto con las comidas, para limitar su efecto sobre el esmalte dental.

Higos, orejones, dátiles y pasas en pequeños cuencos sobre una mesa de madera clara

Hay que tener en cuenta que las frutas desecadas pueden tratarse con sulfitos para evitar que se oscurezcan: un fenómeno natural que no altera en absoluto estos alimentos, pero que resulta menos estético que una fruta desecada bien coloreada. No obstante, atención: la etiqueta ecológica no garantiza la ausencia de sulfitos. Conviene comprobar en la etiqueta la mención «sin sulfitos» o «sin sulfitos añadidos», porque estas sustancias pueden desencadenar reacciones en personas sensibles, especialmente asmáticas. Una versión sin sulfitos, a menudo más oscura y menos flexible, puede ser entonces una opción.

Como ves, sale a cuenta tener nueces, avellanas, almendras y compañía en casa, y si para ti mantener la línea es fundamental, ten claro que en ningún caso hay que evitarlos: solo hay que consumirlos con moderación. Piénsalo como una sustitución inteligente: unos pistachos sin sal en el aperitivo en lugar de patatas fritas de bolsa, orejones picados sobre un porridge después de entrenar. La idea no es acumular raciones, sino sustituir snacks ultraprocesados por un alimento más denso.

Mujer joven añadiendo almendras troceadas a un yogur en una cocina luminosa

¡Cuántos detractores han tenido estos preciados tesoros de la naturaleza! Acusados de ser demasiado calóricos y, sobre todo, demasiado grasos, se desaconsejaban a quienes cuidaban su línea. Un gran error, puedes tenerlo claro: detrás de esas grasas que contienen, los frutos secos y las frutas desecadas aportan muchos elementos esenciales, desde minerales hasta las «grasas buenas», y el secreto de su consumo está simplemente en la medida y en elegir buenos productos. En claro: no se trata de comerse el paquete de pistachos tostados, salados y con grasa añadida por la noche frente al televisor, sino de asegurarte un consumo diario, variado y bien dosificado de estos valiosos alimentos. Así que adelante: nueces de todo tipo, avellanas, almendras, pistachos y frutas desecadas. Y a ganar en salud y energía. Lo habrás entendido: moderación, naturalidad y variedad. Es menos espectacular que una promesa, pero es lo que se mantiene en el tiempo.

En la práctica: basta con un puñado pequeño al día, variando las fuentes y prefiriéndolos naturales —sin sal, sin tostar y sin recubrimientos—. Las frutas desecadas se añaden fácilmente a un yogur, un porridge o una ensalada; los frutos secos, a un tentempié de media tarde. Si tienes dudas —alergia conocida, una condición particular o un tratamiento en curso—, consulta con un profesional sanitario.

Presupuesto

En España, como orientación, los frutos secos naturales a granel —almendras, avellanas o nueces— suelen costar alrededor de 3 a 6 € los 200 g, y las frutas desecadas sin sulfitos, entre 4 y 8 € en tiendas de alimentación ecológica. El precio varía según el origen, el calibre, el formato (a granel, bolsa, bandeja) y el sello (ecológico, DOP/IGP). Se encuentran en supermercados e hipermercados, tiendas de alimentación ecológica, fruterías y mercados; a menudo resultan más baratos a granel que en bolsas individuales.