Os frutos secos e as oleaginosas já não são os vilões da balança

Durante muito tempo, os frutos secos e as oleaginosas foram olhados sobretudo como um número: o das calorias. Aos poucos, nutricionistas e outros profissionais de saúde e alimentação começaram a vê-los de outra maneira, e eles voltaram ao primeiro plano. Já não se trata de ficar pelo valor calórico: olhando com mais atenção, percebe-se que alguns destes alimentos não são os inimigos da linha que durante anos se acreditou.

Vários estudos debruçaram-se sobre a questão e o retrato que daí sai é mais matizado do que parece. O ensaio PREDIMED, que acompanhou um padrão mediterrânico enriquecido com frutos de casca rija, foi associado a menos eventos cardiovasculares em pessoas com risco elevado — um resultado que diz respeito a populações específicas e que não constitui uma promessa individual. Por outras palavras, não estamos a falar de um inibidor de apetite com poderes mágicos, mas de um alimento que, integrado num quadro alimentar equilibrado, encontra todo o seu lugar.

A razão? Ricos em gorduras insaturadas, mas também em proteínas vegetais, minerais e fibras, as oleaginosas apresentam um conjunto de nutrientes cuja combinação ajuda a combater o «mau» colesterol e contribui para a redução do risco de doenças cardiovasculares. Junta-se a isto a capacidade de saciar, e as oleaginosas tornam-se um excelente lanche: podem contribuir para a saciedade em algumas pessoas, sem garantir que os ataques de gula desaparecem, e são uma fonte de energia de eleição.

Quanto aos minerais, é magnésio, potássio, cálcio, fósforo… em boa quantidade, um verdadeiro ponto forte para quem não varia o suficiente a alimentação e corre o risco de carências. Nota ainda, como já se disse, para o facto de as oleaginosas serem uma muito boa fonte de proteína, em especial as amêndoas; daí a recomendação a vegetarianos e, de um modo mais geral, pelo que trazem, a desportistas e a quem precisa de um empurrão nas semanas mais exigentes.

Dito isto, atenção: depois de torradas ou salgadas, as oleaginosas perdem qualidades. Prefere-as, por isso, ao natural, sem qualquer adição.

Do lado dos frutos secos, o raciocínio é quase o mesmo: frescos, estão cheios de vitaminas e de água; secos, não deixam de ser interessantes.

O figo seco, por exemplo, é rico em fibra, cálcio e magnésio; os alperces secos somam também uma boa dose de potássio e de cálcio; as bananas secas e as tâmaras trazem potássio, magnésio e ferro. Em resumo, os frutos secos não substituem uma alimentação variada e não dispensam a opinião de um profissional quando existe uma necessidade identificada de suplementação. E os suplementos, justamente? Numa alimentação variada, raramente são necessários: frutos secos e oleaginosas não substituem os legumes, a fruta fresca nem as leguminosas. São aliados, não pilares.

Taças com amêndoas, nozes, avelãs e pistácios não salgados sobre uma superfície de pedra clara

Vale a pena sublinhar que também são ricos em açúcar: sem açúcares adicionados, os frutos secos contêm açúcares naturalmente presentes, mas concentrados, o que faz deles, ainda assim, alimentos de eleição para o lanche ou antes de um esforço tanto físico como intelectual. Atenção: alguns produtos têm açúcar adicionado ou são envolvidos em açúcar. E há um ponto de vigilância: o teor de açúcar convida a comê-los à refeição, para limitar o efeito sobre o esmalte dos dentes.

Figos, alperces, tâmaras e passas em pequenas taças sobre uma mesa de madeira clara

Nota ainda para o facto de os frutos secos poderem ser tratados com sulfitos para evitar que escureçam — um fenómeno natural que em nada altera o alimento, mas que fica menos bonito do que um fruto seco bem colorido. Atenção, contudo: o rótulo biológico não garante a ausência de sulfitos. Vale mais verificar na etiqueta a menção «não sulfitado» ou «sem sulfitos adicionados», porque estas substâncias podem desencadear reacções em pessoas sensíveis, sobretudo asmáticas. Uma versão não sulfitada, muitas vezes mais escura e menos maleável, pode então ser uma opção.

Já percebeste: compensa ter nozes, avelãs, amêndoas e companhia em casa. E se, para ti, manter a linha é essencial, fica a saber que, em caso algum, estes alimentos devem ser evitados — apenas consumidos com moderação. Pensa neles como uma substituição inteligente: uns pistácios não salgados ao aperitivo em vez de batatas fritas de pacote, alperces secos picados por cima das papas de aveia depois de um treino. A ideia não é acumular porções, é trocar um alimento mais denso por snacks ultraprocessados.

Jovem a juntar amêndoas picadas a um iogurte numa cozinha luminosa

Tiveram, e não foram poucos, os detratores destes preciosos tesouros da natureza. Acusados de serem demasiado calóricos e sobretudo demasiado gordos, eram desaconselhados a quem se preocupava com a linha. Um erro grande, podes crer: por trás das gorduras que contêm, frutos secos e oleaginosas trazem muitos elementos essenciais, dos minerais às «boas» gorduras, e o segredo do seu consumo está simplesmente na medida e na escolha dos bons produtos. Em bom rigor, não se trata de devorar o pacote de pistácios torrados, salgados e oleados ao serão em frente à televisão, mas de garantir um consumo diário, variado e bem doseado destes alimentos preciosos. Para nós, então, nozes de todos os tipos, avelãs, amêndoas, pistácios e frutos secos — e saúde e boa forma. Percebeste: medida, naturalidade, variedade. É menos espectacular do que uma promessa, mas é o que se aguenta ao longo do tempo.

Na prática: uma mão-cheia por dia basta, variando as fontes e preferindo-as ao natural — sem sal, sem torra, sem revestimento. Os frutos secos entram bem num iogurte, nas papas de aveia ou numa salada; as oleaginosas, numa pausa a meio da tarde. Em caso de dúvida — alergia conhecida, condição particular, tratamento em curso — fala com um profissional de saúde.

Preços

Em Portugal, os valores variam bastante. Como referência, conta com cerca de 3 € a 6 € por 200 g de amêndoas, avelãs ou nozes ao natural vendidas a granel, e entre 4 € e 8 € para frutos secos não sulfitados em lojas de produtos naturais. O preço depende da origem, do calibre, do tipo de embalagem (granel, saco, cuvete) e do rótulo (biológico, DOP). Encontram-se nos hipermercados, nas lojas de produtos naturais, em frutarias ou nos mercados municipais — muitas vezes mais baratos a granel do que em embalagens individuais.