坚果与果干，被营养师重新认可的健康零食

坚果和果干，正在重新赢回营养师和食品健康从业者的好感，回到舞台中央。这一次，人们不再只盯着它们的热量数字——多看一步就会发现，其中不少成员，其实并不是我们长久以来以为的“身材公敌”。

事实上，已经有多项研究讨论过这个问题，得到的图景比想象中更复杂。PREDIMED 试验曾跟踪过一组在地中海饮食基础上额外补充坚果的人群，结果显示，在心血管高危人群中，这种饮食方式与心血管事件的发生率下降相关——但这一结果针对的是特定人群，并不构成对个人的承诺。换句话说，它们不是神奇的抗饿剂，而是一种在均衡饮食框架下能发挥作用的食材。

原因在哪里？坚果富含不饱和脂肪，同时提供植物蛋白、矿物质和膳食纤维，这些营养素的组合有助于对抗“坏胆固醇”，并参与降低心血管疾病风险。再加上它们的饱腹特性，坚果成了很理想的加餐选择：对部分人来说，它们可以帮助延长饱腹感——但不能保证从此不再嘴馋——同时也是优质的供能来源。

说到矿物质，镁、钾、钙、磷……含量都不低，对饮食结构比较单一、可能存在摄入不足的人来说，是一大加分项。另外，如前所述，坚果的蛋白质含量也很可观，杏仁尤其突出。因此营养师常把它们推荐给素食者；从营养供给的角度，也适合运动人群，或是用来撑过忙碌的一天。

不过要注意：加盐、加糖或裹油的坚果，健康价值会打折扣；至于烤制本身，影响取决于具体工艺，并非一概而论。所以尽量选原味、无任何添加的品种。

果干那边，情况大同小异：新鲜的果子维生素丰富、水分充足；而干燥之后，营养价值也依然值得关注。

举个例子，无花果干膳食纤维、钙和镁含量都很高；杏干同样是钾的好来源；香蕉干和椰枣则富含钾和镁……当然，果干并不能替代多样化的饮食，如果确实存在补充营养素的明确需求，也不能代替专业人士的意见。那膳食补充剂呢？在饮食多样的情况下，通常并不需要。坚果和果干既不能取代蔬菜、新鲜水果，也不能取代豆类。它们是盟友，不是支柱。

还要强调一点：它们的糖分也不低。即便没有额外加糖，果干本身也含有天然糖分，只是被浓缩了，这让它们同样很适合作为加餐，或在体力、脑力消耗之前食用。要注意的是，一些市售产品会额外加糖，或裹上一层糖衣。还有一个值得留意的点：果干含糖量较高；在实际生活里，人们常建议把它们放到正餐中一起食用。

另外，果干有时会用亚硫酸盐处理，以避免褐变——这是自然现象，并不影响食材本身，只是卖相不如颜色鲜亮的果干好看。但要注意：有机标签并不等于无亚硫酸盐。购买时最好看看标签上是否注明“未经硫处理”或“无添加亚硫酸盐”，因为这类物质可能引发敏感人群，尤其是哮喘患者的反应。未经硫处理的版本通常颜色更深、质地也没那么柔软，可以作为一种选择。

看到这里您应该明白了：家里常备一些核桃、榛子、杏仁之类，是划算的。如果您很在意体重，也请记住，它们绝不是必须回避的食物——关键是适量。可以把它们当成一种聪明的替代：餐前用一小把无盐开心果代替薯片，运动后在燕麦粥上撒些切碎的杏干。重点不是叠加份量，而是用一种营养密度更高的食物，替代超加工零食。

这些大自然的宝贵食材，一路走来并没少被误解。因为热量和脂肪含量高，它们曾被建议体重管理者少碰。这其实是个不小的误会——它们所含的脂肪背后，是矿物质、“好”脂肪等一系列人体必需的营养。吃它们的秘诀，无非是掌握分量、选对产品。说白了，不是晚上坐在电视机前干掉一整包烤过、加盐、加油的开心果，而是保证每天摄入一份种类多样、分量合适的坚果。核桃、榛子、杏仁、开心果和各种果干，都可以安排上——健康和好状态，也跟着来。说到底：适量、原味、多样。这远不如一句承诺来得动听，却是真正能长期坚持的做法。

价格参考

在国内，散装原味杏仁、榛子或核桃大致约 ¥30–60 / 200 克，未经硫处理的果干约 ¥20–50 / 200 克。价格会因产地、果径、包装形式（散装、袋装、托盘装）以及认证标签（有机等）而不同。天猫、京东、小红书等线上渠道，以及超市、生鲜店和农贸市场都能买到；通常散装比独立小包装更划算。

资料来源

• 中国营养学会 —《中国居民膳食指南（2022）》，坚果与大豆类每日推荐摄入量。
• New England Journal of Medicine — Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts，2018。
• 世界卫生组织 — 健康饮食，2024。
• 国家卫生健康委员会 — 居民营养与慢性病状况相关报告，2026 年查阅。

保健食品不能代替均衡饮食和健康的生活方式。