Cinco minutos buscando un nombre, tres relecturas de la misma línea sin retener nada. No es nada alarmante y, aun así, la pregunta merece la pena: ¿qué le sirves a tu cerebro, exactamente? Lo que se sabe es que ningún alimento transforma la memoria como por arte de magia. Lo que también se sabe es que el contenido del plato y los hábitos de vida pesan mucho en la ecuación.

Una estantería de despensa con aceite en botella de vidrio, conservas y tarros de legumbres
Comer bien sin arruinarse: aceite, conservas y legumbres en tarro

Qué ocurre en tu cerebro cuando memorizas algo

Memorizar una palabra, un rostro o un código se desarrolla en varias fases. Primero está la atención: tu cerebro tiene que decidir que esa información merece la pena guardarse, y ahí entran en juego la noradrenalina y la dopamina. Después llega el almacenamiento, en el que el recuerdo se archiva según su naturaleza, con el apoyo de la acetilcolina. Y por último la recuperación, el momento en que intentas acordarte, en el que la dopamina vuelve a actuar.

Una mujer joven sostiene una taza y mira pensativa por la ventana
Anotar lo que se quiere recordar, un gesto sencillo al alcance del desayuno

Estas moléculas, llamadas neurotransmisores, tu organismo no las compra ya hechas: las ensambla a partir de nutrientes que saca de tu alimentación. Y tus neuronas están en gran parte formadas por ácidos grasos. De ahí esa idea bastante lógica de que lo que pones en el plato influye en la comunicación entre tus células nerviosas. El plato no lo hace todo, pero forma parte del decorado.

Un bol de nueces peladas y unas cuantas cáscaras rotas sobre una mesa de madera
Las nueces, un puñado de omega 3 para un presupuesto ajustado

Los ladrillos que tu cerebro necesita

Cuatro familias se repiten en los datos actuales.

La vitamina C participa en la fabricación de dopamina y noradrenalina. Las vitaminas del grupo B —B1, B3, B6, B9 y B12— intervienen en el metabolismo energético de las células y en la síntesis de los neurotransmisores. Los antioxidantes, por su parte, limitan la oxidación de las células, y el sistema nervioso es tan sensible a ella como el resto del organismo. Quedan los omega 3 y, en concreto, el DHA: este ácido graso forma parte de las membranas de las neuronas y contribuye a su flexibilidad y, por tanto, a una buena transmisión de los mensajes.

Un matiz importante, eso sí. En Europa, las declaraciones de propiedades saludables sobre estos nutrientes están reguladas: se puede escribir que la vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, pero no se te puede prometer una mejor memoria. El matiz tiene su importancia.

Cereales integrales, legumbres y levadura de cerveza dispuestos sobre una tabla de piedra
Cereales integrales, legumbres y levadura: las bases de las vitaminas del grupo B

Dónde encontrarlos en tu plato

La vitamina B1 está muy repartida por los alimentos, lo que hace que su carencia sea rara, salvo en caso de un consumo elevado de alcohol, porque el alcohol la destruye. Está en la levadura de cerveza, el salvado de los cereales integrales, las legumbres y el cerdo. La B3 se esconde en las aves de corral, el pescado, el hígado y los cereales integrales. La B6, en los huevos, los lácteos, las aves de corral, el pescado, las legumbres y los frutos secos. La B9, en las verduras de hoja verde, las legumbres, los huevos y los cítricos.

En cuanto a la B12, solo existe en productos de origen animal: carne, pescado, huevos y lácteos. Si eres vegana, es un verdadero factor de riesgo de carencia, y la agencia francesa de seguridad alimentaria (ANSES) recomienda la suplementación. En el caso de las vegetarianas, todo depende del lugar que ocupen los huevos y los lácteos en la dieta.

Por lo que respecta a la vitamina C, piensa en el kiwi, la grosella negra y los cítricos, pero también en el pimiento crudo, el perejil y el brócoli. Para los antioxidantes, la regla es sencilla: ¡varía los colores de las frutas y las verduras! Para los omega 3, apuesta por el pescado azul —sardina, caballa, arenque, salmón—, las nueces y los aceites de colza o de nuez alternándolos. Las recomendaciones oficiales aconsejan dos raciones de pescado a la semana, una de ellas de pescado azul.

Manos eligiendo judías verdes en un cajón de madera en el mercado
Judías verdes y verduras de hoja, fuentes de B9 en el mercado

En la práctica, quédate con esto

Un plato variado no basta si lo demás no acompaña. El sueño es el momento en que el cerebro consolida lo que ha registrado: aspirar a entre siete y nueve horas, con horarios regulares, marca una verdadera diferencia. La actividad física regular, moderar el alcohol y dejar el tabaco forman parte de las mismas palancas de prevención que para la salud cardiovascular. Y la hipertensión no controlada, una diabetes descompensada, una pérdida de audición sin audífono o el aislamiento social son factores de riesgo identificados de deterioro cognitivo: esto se habla con un profesional sanitario, no en un foro.

Una mujer joven estirándose en una esterilla junto a la ventana
Cocinar una receta nueva, una forma sencilla de salir del automatismo
Una mujer camina a paso ligero por un sendero de parque bordeado de árboles
Cocinar una receta nueva, un gesto sencillo que estimula las redes neuronales

La memoria también se ejercita. Aprender un idioma, un instrumento, un trayecto nuevo, leer, cocinar una receta inédita: todo lo que te saca del automatismo estimula las redes neuronales.

Presupuesto

La buena noticia: alimentar tu memoria no exige comprar complementos caros.

Legumbres y frutos secos a granel en el mercado, servidos con cucharones de madera
Comprar a granel abarata la compra y evita envases

Un aceite de colza o de nuez de primera presión en frío, en botella de vidrio tintado, ronda entre 5 y 12 € los 500 ml en tiendas de alimentación ecológica, algo menos en el supermercado. Una lata de sardinas o de caballa cuesta por lo general entre 2 y 6 €, algo más si eliges pesca con certificado de sostenibilidad. Las frutas y verduras congeladas, naturales, o en conserva sin sal añadida sirven igual que las frescas, a menudo por menos dinero. Los precios varían sobre todo según la marca, el envase y el punto de venta, y comprar a granel en el mercado o directamente al productor suele salir más a cuenta, además de sin envases que tirar.

Si eres vegana, un complemento de B12 cuesta unos pocos euros para varios meses de tomas; la forma y la dosis se eligen con un farmacéutico o un médico. Los complementos de omega 3 cuestan más bien entre 10 y 30 € al mes, y no cuentan con ninguna declaración autorizada que permita prometer un efecto sobre la memoria: la alimentación va primero. Encontrarás todo esto en supermercados, tiendas de alimentación ecológica, farmacias y parafarmacias, o en plataformas en línea como Amazon.es.

Una mujer joven con una bolsa de verduras frescas en el mercado
Comprar a granel y de temporada abarata la compra

¿Cuándo consultar? Olvidar un nombre de vez en cuando es normal. Ahora bien, si los olvidos se instalan y te complican el día a día —citas que se te pasan, medicamentos olvidados, dificultad para seguir una conversación—, coméntalo con tu médico de cabecera. Una revisión permite descartar causas sencillas y a menudo tratables: apnea del sueño, problemas de tiroides, depresión, carencia de B12, efecto secundario de un medicamento. Nada sustituye el consejo médico.

Fuentes

  • ANSES — informes y recomendaciones sobre la vitamina B12 y el riesgo de carencia en personas veganas, anses.fr
  • Reglamento (UE) n.º 432/2012 por el que se establece la lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas, EUR-Lex / efsa.europa.eu
  • AESAN — recomendaciones dietéticas y de actividad física, aesan.gob.es
  • Inserm — dossiers «Memoria» y «Sueño», inserm.fr
  • Organización Mundial de la Salud — recomendaciones sobre actividad física, who.int

Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.