Fünf Minuten, in denen Ihnen ein Vorname einfach nicht einfällt. Dreimal dieselbe Zeile lesen und trotzdem nichts behalten. Nichts, was Sie beunruhigen muss – und doch lohnt die Frage: Was servieren Sie Ihrem Gehirn eigentlich? Sicher ist: Kein Lebensmittel verwandelt Ihr Gedächtnis über Nacht. Ebenso sicher ist: Was auf dem Teller liegt und wie Sie sonst leben, spielt eine große Rolle.

Ein Vorratsschrank mit Flasche Öl aus Glas, Konserven und Gläsern mit Hülsenfrüchten
Gut essen, ohne viel auszugeben: Öl, Konserven und Hülsenfrüchte im Glas

Was in Ihrem Kopf passiert, wenn Sie sich etwas merken

Ein Wort, ein Gesicht oder eine PIN zu behalten, läuft in mehreren Schritten ab. Zuerst die Aufmerksamkeit: Ihr Gehirn entscheidet, ob die Information es wert ist, behalten zu werden – hier kommen Noradrenalin und Dopamin ins Spiel. Danach folgt die Speicherung: Die Erinnerung wird je nach Art abgelegt, mit Unterstützung von Acetylcholin. Und schließlich der Abruf, der Moment, in dem Sie sich erinnern wollen – dann ist Dopamin wieder gefragt.

Diese Moleküle, sogenannte Neurotransmitter, bekommt Ihr Körper nicht fertig gekauft: Er baut sie aus Nährstoffen auf, die aus der Ernährung stammen. Und Ihre Nervenzellen bestehen zu einem großen Teil selbst aus Fettsäuren. Da liegt die Idee nahe, dass das, was Sie essen, die Kommunikation zwischen Ihren Nervenzellen beeinflusst. Der Teller allein macht nicht alles, aber er gehört dazu.

Eine Schale Walnüsse und einige geknackte Schalen auf einem Holztisch
Walnüsse: eine Handvoll Omega-3 für kleines Budget

Die Bausteine, die Ihr Gehirn braucht

Vier Gruppen tauchen in den aktuellen Daten immer wieder auf.

Vitamin C ist an der Bildung von Dopamin und Noradrenalin beteiligt. Die B-Vitamine – B1, B3, B6, B9 und B12 – greifen in den Energiestoffwechsel der Zellen und in die Synthese von Neurotransmittern ein. Antioxidantien wiederum begrenzen die Oxidation von Zellen, und das Nervensystem ist darauf ebenso empfindlich wie der übrige Körper. Bleiben die Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA: Diese Fettsäure ist Bestandteil der Nervenzellmembranen und trägt zu deren Flexibilität bei – und damit zu einer guten Übertragung von Signalen.

Ein Punkt zur Vorsicht. In Europa sind gesundheitsbezogene Angaben zu diesen Nährstoffen reguliert: Man darf schreiben, dass Vitamin C zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt, aber man darf Ihnen kein besseres Gedächtnis versprechen. Diese Unterscheidung ist wichtig.

Quatre petits bols d'agrumes, noix, lentilles et épinards frais

Wo Sie sie auf dem Teller finden

Vitamin B1 ist in Lebensmitteln weit verbreitet, ein Mangel ist deshalb selten – außer bei hohem Alkoholkonsum, denn Alkohol zerstört das Vitamin. Gute Quellen sind Bierhefe, die äußere Schicht von Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Schweinefleisch. B3 steckt in Geflügel, Fisch, Leber und Vollkornprodukten. B6 in Eiern, Milchprodukten, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten und Nüssen. B9 in Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Eiern und Zitrusfrüchten.

B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte. Wer vegan lebt, hat ein echtes Mangelrisiko; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb eine Supplementierung. Die französische ANSES empfiehlt Veganerinnen und Veganern ebenfalls eine B12-Supplementierung. Bei vegetarischer Ernährung hängt es davon ab, wie viel Platz Eier und Milchprodukte auf dem Teller haben.

Bei Vitamin C denken Sie an Kiwi, schwarze Johannisbeere, Zitrusfrüchte, aber auch an rohe Paprika, Petersilie und Brokkoli. Bei Antioxidantien gilt eine einfache Regel: Sorgen Sie für Farbe bei Obst und Gemüse! Bei Omega 3 setzen Sie auf fettreichen Fisch – Sardine, Makrele, Hering, Lachs –, Walnüsse sowie Raps- oder Walnussöl im Wechsel. Die offiziellen französischen Empfehlungen nennen zwei Portionen Fisch pro Woche, davon eine fette; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein bis zwei Portionen, davon eine fette Fischart.

Une assiette de maquereau grillé, épinards et citron

Praktisch gesagt: Das sollten Sie mitnehmen

Ein abwechslungsreicher Teller reicht nicht, wenn der Rest nicht mitzieht. Schlaf ist die Zeit, in der das Gehirn das Festgehaltene festigt: sieben bis neun Stunden und möglichst regelmäßige Zeiten machen wirklich einen Unterschied. Regelmäßige Bewegung, wenig Alkohol und der Verzicht aufs Rauchen gehören zu denselben Präventionshebeln wie für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Und unbehandelter Bluthochdruck, schlecht eingestellter Diabetes, eine nicht versorgte Hörminderung oder soziale Isolation sind anerkannte Risikofaktoren für kognitiven Abbau: Das besprechen Sie mit einem Arzt oder einer Ärztin, nicht in einem Forum.

Eine Frau geht zügig auf einem von Bäumen gesäumten Parkweg
Ein neues Rezept kochen – eine einfache Übung, die neuronale Netzwerke anregt

Das Gedächtnis lässt sich auch trainieren. Eine Sprache lernen, ein Instrument, eine neue Route, lesen, ein noch unbekanntes Rezept kochen: Alles, was Sie aus dem Automatikmodus holt, regt die neuronalen Netzwerke an.

Une bouteille d'huile de colza et des boîtes de sardines
Des bacs de légumineuses et de noix en vrac sur un étal

Budget

Gute Nachricht: Für ein fitteres Gedächtnis müssen Sie keine teuren Nahrungsergänzungsmittel kaufen.

Kaltgepresstes Raps- oder Walnussöl in einer Flasche aus getöntem Glas kostet für 500 ml im Bio-Laden etwa 5 bis 12 €, im Supermarkt etwas weniger. Eine Dose Sardinen oder Makrelen kostet meist 2 bis 6 €, etwas mehr bei zertifiziert nachhaltigem Fisch. Tiefgekühltes oder konserviertes Obst und Gemüse ohne Zusatz von Salz leisten dasselbe wie frisches, oft für weniger Geld. Die Preise hängen vor allem von Marke, Verpackung und Einkaufsort ab – und lose Ware auf dem Markt oder direkt beim Erzeuger ist oft die beste Rechnung, ganz ohne Verpackungsmüll.

Wer vegan lebt, kommt mit einem B12-Präparat für wenige Euro über mehrere Monate aus; Form und Dosis besprechen Sie mit einer Apothekerin oder einem Arzt. Omega-3-Präparate kosten eher 10 bis 30 € pro Monat, ohne zugelassene Angabe, die eine Wirkung auf das Gedächtnis versprechen dürfte: Die Ernährung steht zuerst. Sie finden das alles im Supermarkt, im Bio-Laden, in der Apotheke oder online.

Wann sollten Sie zum Arzt? Einen Namen ab und zu zu vergessen, ist normal. Wenn die Vergesslichkeit jedoch bleibt und Ihren Alltag stört – verpasste Termine, vergessene Medikamente, Schwierigkeiten, einem Gespräch zu folgen – sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Eine Untersuchung kann einfache und oft behandelbare Ursachen ausschließen: Schlafapnoe, eine Schilddrüsenstörung, Depression, Vitamin-B12-Mangel, unerwünschte Wirkungen eines Medikaments. Nichts ersetzt einen medizinischen Rat.

Quellen

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) — Referenzwerte und Hinweise zur Vitamin-B12-Versorgung bei veganer Ernährung, dge.de
  • ANSES — avis et recommandations sur la vitamine B12 et les risques de carence chez les personnes végétaliennes, anses.fr
  • Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung der Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben, EUR-Lex / efsa.europa.eu
  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) — Informationen zu Ernährung, Bewegung und psychischer Gesundheit, bzga.de
  • Santé publique France — Programme national nutrition santé, mangerbouger.fr
  • Inserm — dossiers „Mémoire“ und „Sommeil“, inserm.fr
  • Weltgesundheitsorganisation (WHO) — Empfehlungen zur körperlichen Aktivität, who.int

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.