Une bonne mémoire vient en mangeant !

Cinq minutes à chercher un prénom, trois relectures de la même ligne sans rien retenir. Rien d'alarmant, et pourtant la question mérite d'être posée : qu'est-ce que vous servez à votre cerveau, au juste ? Ce que l'on sait, c'est qu'aucun aliment ne transforme la mémoire d'un coup de baguette. Ce que l'on sait aussi, c'est que le contenu de l'assiette et l'hygiène de vie pèsent lourd dans l'équation.

Ce qui se passe dans votre tête quand vous retenez une information

Retenir un mot, un visage ou un code se joue en plusieurs temps. Il y a d'abord l'attention : votre cerveau doit décider que l'information vaut la peine d'être gardée, et là, la noradrénaline et la dopamine entrent en scène. Vient ensuite le stockage, où le souvenir est rangé selon sa nature, avec l'appui de l'acétylcholine. Puis la restitution, le moment où vous essayez de vous souvenir — et la dopamine reprend du service.

Ces molécules, appelées neurotransmetteurs, votre organisme ne les achète pas toutes faites : il les assemble à partir de nutriments tirés de votre alimentation. Et vos neurones sont eux-mêmes constitués en grande partie d'acides gras. D'où cette idée assez logique que ce que vous mettez dans votre assiette influence la communication entre vos cellules nerveuses. L'assiette ne fait pas tout, mais elle fait partie du décor.

Les briques dont votre cerveau a besoin

Quatre familles reviennent dans les données actuelles.

La vitamine C participe à la fabrication de la dopamine et de la noradrénaline. Les vitamines du groupe B — B1, B3, B6, B9 et B12 — interviennent dans le métabolisme énergétique des cellules et dans la synthèse des neurotransmetteurs. Les antioxydants, eux, limitent l'oxydation des cellules, et le système nerveux y est sensible comme le reste de l'organisme. Restent les oméga 3, et notamment le DHA : cet acide gras entre dans la composition des membranes des neurones et contribue à leur souplesse, donc à une bonne transmission des messages.

Un point de prudence, quand même. En Europe, les allégations santé sur ces nutriments sont encadrées : on peut écrire que la vitamine C contribue au fonctionnement normal du système nerveux, on ne peut pas vous promettre une meilleure mémoire. La nuance a son importance.

Où les trouver dans votre assiette

La vitamine B1 est très dispersée dans l'alimentation, ce qui rend la carence rare — sauf en cas de consommation d'alcool importante, car l'alcool la détruit. On la trouve dans la levure de bière, l'enveloppe des céréales complètes, les légumineuses, le porc. La B3 se niche dans la volaille, le poisson, le foie, les céréales complètes. La B6 dans les œufs, les produits laitiers, la volaille, le poisson, les légumineuses et les noix. La B9 dans les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les œufs, les agrumes.

Quant à la B12, elle n'existe que dans les produits d'origine animale : viande, poisson, œufs, laitages. Si vous êtes végane, c'est un vrai facteur de risque de carence, et l'ANSES recommande une supplémentation. Chez les végétariennes, tout dépend de la place des œufs et des laitages dans l'assiette.

Côté vitamine C, pensez au kiwi, au cassis, aux agrumes, mais aussi au poivron cru, au persil et au brocoli. Pour les antioxydants, la règle est simple : variez les couleurs de fruits et légumes ! Pour les oméga 3, misez sur les poissons gras — sardine, maquereau, hareng, saumon —, les noix, et les huiles de colza ou de noix en alternance. Les repères officiels français conseillent deux portions de poisson par semaine, dont une grasse.

En pratique, retenez ceci

Une assiette variée ne suffit pas si le reste ne suit pas. Le sommeil est le moment où le cerveau consolide ce qu'il a enregistré : viser sept à neuf heures, avec des horaires réguliers, change vraiment la donne. L'activité physique régulière, la limitation de l'alcool et l'arrêt du tabac font partie des mêmes leviers de prévention que pour la santé cardiovasculaire. Et l'hypertension non suivie, un diabète déséquilibré, une baisse d'audition non appareillée ou un isolement social sont des facteurs de risque identifiés pour le déclin cognitif : cela se discute avec un professionnel de santé, pas sur un forum.

La mémoire s'entretient aussi. Apprendre une langue, un instrument, un nouveau trajet, lire, cuisiner une recette inédite : tout ce qui vous sort de l'automatisme stimule les réseaux neuronaux.

Budget

Bonne nouvelle : nourrir sa mémoire ne suppose pas d'acheter des compléments coûteux.

Une huile de colza ou de noix de première pression à froid, en bouteille de verre teinté, compte environ 5 à 12 € les 500 ml en magasin bio, un peu moins en grande surface. Une boîte de sardines ou de maquereaux coûte généralement 2 à 6 €, un peu plus si vous choisissez une pêche certifiée durable. Les fruits et légumes surgelés nature ou en conserve sans sel ajouté rendent le même service que le frais, souvent pour moins cher. Les prix varient surtout selon la marque, le conditionnement et le lieu d'achat — et le vrac au marché ou chez le producteur reste souvent le meilleur calcul, sans emballage à jeter.

Si vous êtes végane, un complément de B12 revient à quelques euros pour plusieurs mois de prises ; la forme et la dose se choisissent avec un pharmacien ou un médecin. Les compléments d'oméga 3, eux, coûtent plutôt 10 à 30 € par mois, sans allégation autorisée permettant de promettre un effet sur la mémoire : l'alimentation passe d'abord. Vous trouverez tout cela en grande surface, en magasin bio, en pharmacie ou en ligne.

Sources

• ANSES — avis et recommandations sur la vitamine B12 et les risques de carence chez les personnes végétaliennes, anses.fr
• Règlement (UE) n° 432/2012 établissant la liste des allégations de santé autorisées, EUR-Lex / efsa.europa.eu
• Santé publique France — Programme national nutrition santé, mangerbouger.fr
• Inserm — dossiers « Mémoire » et « Sommeil », inserm.fr
• Organisation mondiale de la santé — recommandations sur l'activité physique, who.int