Cinco minutos à procura de um nome, três releituras da mesma linha sem reter nada. Não há motivo para alarme, mas a pergunta impõe-se: o que serves, afinal, ao teu cérebro? O que se sabe é que nenhum alimento transforma a memória por artes mágicas. O que também se sabe é que o que está no prato e o estilo de vida pesam bastante nesta equação.

Uma prateleira de despensa com óleo em garrafa de vidro, conservas e frascos de leguminosas
Comer bem sem gastar muito: óleo, conservas e leguminosas em frascos

O que se passa na tua cabeça quando reténs uma informação

Guardar um nome, um rosto ou um código acontece em várias fases. Primeiro a atenção: o cérebro tem de decidir que a informação vale a pena ficar, e aí entram em cena a noradrenalina e a dopamina. Depois vem o armazenamento, com o apoio da acetilcolina. E por fim a recuperação, o momento em que tentas lembrar-te — e a dopamina volta ao serviço.

Estas moléculas, os neurotransmissores, não se compram já feitas: o organismo constrói-as a partir de nutrientes que vêm da alimentação. E os próprios neurónios são, em grande parte, feitos de ácidos gordos. Daí a ideia bastante lógica de que aquilo que pões no prato influencia a comunicação entre as células nervosas. O prato não faz tudo, mas faz parte do cenário.

Uma taça com miolos de noz e algumas cascas partidas numa mesa de madeira
As nozes, um punhado de ómega 3 por um preço modesto

As peças de que o cérebro precisa

Quatro famílias repetem-se nos dados atuais.

A vitamina C participa na produção de dopamina e de noradrenalina. As vitaminas do grupo B — B1, B3, B6, B9 e B12 — intervêm no metabolismo energético das células e na síntese dos neurotransmissores. Os antioxidantes limitam a oxidação das células, e o sistema nervoso é sensível a ela como o resto do organismo. Restam os ómega 3 e, em particular, o DHA: este ácido gordo entra na composição das membranas dos neurónios e contribui para a sua flexibilidade — logo, para uma boa transmissão das mensagens.

Um aviso de prudência, ainda assim. Na Europa, as alegações de saúde sobre estes nutrientes estão enquadradas por lei: pode escrever-se que a vitamina C contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso, mas não se pode prometer uma memória melhor. A nuance tem a sua importância.

Quatre petits bols d'agrumes, noix, lentilles et épinards frais

Onde os encontrar no teu prato

A vitamina B1 está muito dispersa pelos alimentos, o que torna a carência rara — exceto em caso de consumo elevado de álcool, que a destrói. Encontra-se na levedura de cerveja, no revestimento dos cereais integrais, nas leguminosas e na carne de porco. A B3 esconde-se nas aves, no peixe, no fígado e nos cereais integrais. A B6 nos ovos, nos lacticínios, nas aves, no peixe, nas leguminosas e nas nozes. A B9 nos legumes de folha verde, nas leguminosas, nos ovos e nos citrinos.

Já a B12 só existe em produtos de origem animal: carne, peixe, ovos, lacticínios. Se és vegan, estás perante um verdadeiro fator de risco de carência, e a suplementação é a via recomendada — em França, a ANSES emitiu um parecer nesse sentido. Entre as vegetarianas, tudo depende do peso dos ovos e dos lacticínios no prato.

Quanto à vitamina C, pensa no kiwi, na groselha-negra e nos citrinos, mas também no pimento cru, na salsa e nos brócolos. Para os antioxidantes, a regra é simples: varia as cores dos frutos e dos legumes! Para os ómega 3, aposta nos peixes gordos — sardinha, cavala, arenque, salmão —, nas nozes e nos óleos de colza ou de noz, alternando entre eles. As recomendações oficiais francesas apontam para duas porções de peixe por semana, uma delas de peixe gordo.

Une assiette de maquereau grillé, épinards et citron

Na prática, retém isto

Um prato variado não chega se o resto não acompanhar. O sono é o momento em que o cérebro consolida o que registou: apontar para sete a nove horas, com horários regulares, muda mesmo as coisas. A atividade física regular, a redução do álcool e o abandono do tabaco fazem parte das mesmas alavancas de prevenção que valem para a saúde cardiovascular. E a hipertensão não controlada, a diabetes desequilibrada, uma perda auditiva sem prótese ou o isolamento social são fatores de risco identificados para o declínio cognitivo: isso discute-se com um profissional de saúde, não num fórum.

Uma mulher caminha a passo rápido num caminho de parque ladeado de árvores
Cozinhar uma receita inédita, um gesto simples que estimula as redes neuronais

A memória também se treina. Aprender uma língua, um instrumento, um trajeto novo, ler, cozinhar uma receita inédita: tudo o que te tira do automático estimula as redes neuronais.

Quanto custa

Boa notícia: alimentar a memória não obriga a comprar suplementos caros.

Une bouteille d'huile de colza et des boîtes de sardines

Um óleo de colza ou de noz de primeira pressão a frio, em garrafa de vidro escuro, ronda os 5 a 12 € por 500 ml em loja de produtos biológicos, um pouco menos na grande distribuição. Uma lata de sardinhas ou de cavala custa geralmente entre 2 e 6 €, um pouco mais se escolheres pesca com certificação de sustentabilidade. Os frutos e legumes congelados ou em conserva, sem sal adicionado, prestam o mesmo serviço que os frescos, muitas vezes por menos dinheiro. Os preços variam sobretudo com a marca, o formato e o local de compra — e comprar a granel no mercado ou diretamente ao produtor continua a ser, muitas vezes, o melhor cálculo, sem embalagens para deitar fora.

Se és vegan, um suplemento de B12 custa alguns euros para vários meses de toma; a forma e a dose escolhem-se com um farmacêutico ou um médico. Já os suplementos de ómega 3 custam mais entre 10 e 30 € por mês, sem qualquer alegação autorizada que permita prometer um efeito na memória: a alimentação vem primeiro. Encontras tudo isto na grande distribuição, em lojas de produtos biológicos, em farmácias ou online.

Des bacs de légumineuses et de noix en vrac sur un étal

Quando procurar ajuda? Esquecer um nome de vez em quando é normal. Se, pelo contrário, os esquecimentos se instalarem e atrapalharem o teu dia a dia — consultas falhadas, medicação esquecida, dificuldade em acompanhar uma conversa —, fala com o teu médico de família. Uma avaliação permite afastar causas simples e muitas vezes tratáveis: apneia do sono, alterações da tiroide, depressão, carência de B12, efeito indesejado de um medicamento. Nada substitui a opinião médica.

Fontes

  • ANSES — pareceres e recomendações sobre a vitamina B12 e o risco de carência em pessoas veganas (autoridade francesa de segurança alimentar), anses.fr
  • Regulamento (UE) n.º 432/2012, que estabelece a lista de alegações de saúde autorizadas, EUR-Lex / efsa.europa.eu
  • Santé publique France — Programa Nacional de Nutrição e Saúde, mangerbouger.fr
  • Inserm — dossiês «Memória» e «Sono», inserm.fr
  • Organização Mundial da Saúde — recomendações sobre atividade física, who.int