O índice glicémico voltou a estar no centro das conversas. A dieta do índice glicémico, ou dieta IG, é muitas vezes apresentada como equilibrada e relativamente pouco exigente, mas também com reputação de ser especialmente eficaz. Na prática, dirige-se a quem está cansada de passar fome e de se privar para perder peso e procura uma alimentação saudável que não roube energia nem imponha uma lista interminável de proibições. A ideia é simples: ajudar-te a fazer melhores escolhas entre os alimentos disponíveis. Vamos por partes.

O índice glicémico mede a velocidade e a intensidade com que um alimento faz subir o açúcar no sangue. Nem todos os alimentos são iguais neste ponto: um alimento com IG baixo eleva pouco a glicemia, enquanto alimentos muito açucarados podem provocar um pico importante.

Uma fatia de pão branco e uma fatia de pão integral lado a lado numa tábua de ardósia

É aqui que a coisa se complica: uma subida importante da glicemia estimula a produção de insulina, a hormona que tem um papel no armazenamento de gordura pelas células.

Percebe-se, então, que o essencial na dieta IG não é necessariamente comer menos, mas privilegiar alimentos de IG baixo. Estes podem ajudar a regular melhor a glicemia, mas não chegam, por si só, para controlar o armazenamento ou a utilização de gordura pelo organismo.

O problema é que o índice glicémico de um alimento não é óbvio: um alimento doce ao paladar não tem obrigatoriamente um IG elevado, e o contrário também acontece.

Os valores são calculados numa base de 100 e costumam dividir-se em três níveis: IG baixo até 55, IG médio entre 56 e 69 e IG elevado a partir de 70.

Alguns exemplos: pão branco, pastelaria, batata ou arroz branco têm IG elevado; laranjas, cereais integrais (pão integral, arroz integral, massa integral…), iogurtes, chocolate negro com 70% de cacau, frutos vermelhos e soja apresentam um IG baixo ou médio.

Tudo depende também da quantidade: uma porção pequena não tem o mesmo efeito que uma porção grande. É aí que entra a carga glicémica, que combina o índice com a quantidade de hidratos de carbono efetivamente ingerida e é o valor que mais se aproxima do que acontece no organismo.

Jovem a servir uma porção medida de massa integral numa cozinha luminosa

Convém ainda saber que os alimentos ricos em fibra podem contribuir para reduzir a glicemia presente no sangue.

Na verdade, a dieta IG fornece as bases de uma alimentação saudável: alguns estudos sugerem que uma alimentação de baixo IG pode contribuir para a regulação da glicemia; os efeitos no peso e nos parâmetros cardiometabólicos a longo prazo são modestos e dependem da alimentação no seu conjunto. Claro que, de vez em quando, é possível fazer uma pequena exceção e permitir um alimento de IG elevado, desde que as escolhas do dia a dia sejam boas e se privilegiem os alimentos que fornecem vitaminas e nutrientes essenciais, limitando o açúcar.

Alguns alimentos com baixo índice glicémico: pepino, couve-flor, beringela, espinafre, espargos, brócolos, alcachofra, cerejas, pêssegos, maçã, pera, kiwi, toranja, ameixa, leite, massa integral, cevada, bulgur, arroz integral e trigo.

Alguns alimentos com índice glicémico elevado: cereais de pequeno-almoço do tipo cornflakes, pão branco, waffles, pizza, arroz branco, gelados, fruta em calda, croissants e outras massas de pastelaria, batata e puré de batata, batatas fritas.

Atenção, porém: o IG de um alimento varia consoante a variedade, a maturação e o modo de confeção. Por isso, alimentos do mesmo grupo podem passar de um nível para outro.

Por fim, se mudares os teus hábitos alimentares, fala com um profissional de saúde, sobretudo se estiveres a seguir um tratamento ou se tiveres necessidades específicas. Não temos todos as mesmas necessidades, e o acompanhamento individual é preferível a uma lista de compras encontrada online.

Frutas frescas de baixo índice glicémico, frutos vermelhos e citrinos cortados
Frutos vermelhos, pêssego e citrinos: as doçuras de IG moderado

Na prática, retém isto: para baixar o índice glicémico de uma refeição sem te privares, combina os hidratos de carbono com legumes, leguminosas ou uma fonte de proteína e cozinha massa e arroz «al dente» em vez de muito cozidos. Quanto à bebida, a água continua a ser a melhor aliada, e é preferível comer a fruta inteira em vez de compota ou sumo.

Jovem a encher um frasco de vidro com aveia a granel, rodeada de frascos de leguminosas

Orçamento

Do lado do orçamento, não há grandes surpresas: os alimentos de IG baixo estão muitas vezes entre os mais económicos da prateleira. Conta com cerca de 2 a 5 € por quilo de lentilhas ou grão-de-bico secos, 1 a 3 € por pacote de flocos de aveia, 2 a 4 € por pão integral e, para o resto, aposta nos legumes da estação, a base mais barata do cabaz. A conta sobe sobretudo com produtos transformados rotulados «IG baixo», pós e barras especializadas, muitas vezes vendidos bem mais caros do que os equivalentes não processados. Os preços variam consoante a região, a estação e a loja: compara e dá preferência ao granel, em geral mais vantajoso.

Fontes

  • Tabelas internacionais do índice glicémico e da carga glicémica (Foster-Powell, Holt e Brand-Miller), American Journal of Clinical Nutrition.
  • Direção-Geral da Saúde (DGS), orientações sobre hidratos de carbono e fibra.
  • Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (DGS), referenciais alimentares para adultos.