Entre los kilos que se ganan y se pierden, los embarazos y el simple paso del tiempo, la piel se va distendiendo poco a poco y acabamos con una zona crítica que tendemos más a disimular que a tratar.

Excesos, una alimentación poco equilibrada, sedentarismo, embarazos, dietas repetidas y efecto rebote… La zona abdominal lo nota, y lo más habitual es que aparezcan pequeños michelines y algo de celulitis, con su buena dosis de complejos, que además reaparecen justo cuando llega el buen tiempo. El problema es que, para muchas de nosotras, la operación vientre plano parece una misión imposible. La distribución de la grasa varía de una persona a otra y depende de varios factores: genética, hormonas y balance energético.

Además, esa grasa abdominal no es solo una cuestión de silueta: también se considera un marcador de salud cardiometabólica y los datos actuales sugieren que cuenta tanto como el perímetro de cintura por sí solo. Es decir, que el asunto va mucho más allá de cómo te quede el bañador. Y si dudas de lo que ocurre en tu caso, es el tipo de pregunta que conviene plantear a un profesional sanitario y no a una aplicación.

Vaso de agua y una infusión de hierbas frescas sobre una mesa de madera clara, junto a una ventana

Para recuperar un vientre bonito ya sabes que hacen falta deporte y buena alimentación, con el objetivo de ganar tono y perder lo que sobra del invierno. Los abdominales contribuyen a ese tono, porque son los que sostienen el abdomen: la ecuación es sencilla, abdominales trabajados y faja abdominal más firme. Del mismo modo, los masajes tonificantes tipo amasado (palper-rouler) pueden producir una sensación de relax y, en su caso, mejorar de forma temporal el aspecto de la piel, aunque no hay pruebas de que reduzcan la celulitis.

A esto conviene sumar una actividad cardiovascular regular, que estimula la circulación sanguínea y afina la silueta: caminar a paso ligero, bicicleta, natación, baile…, unos treinta minutos la mayoría de los días. Añade dos sesiones de fuerza a la semana —planchas, plancha lateral, flexiones, sentadillas— y ganarás tono. El vientre acompaña a la silueta general, no al contrario.

Mujer joven con ropa deportiva haciendo una plancha lateral sobre una esterilla, en un salón luminoso

Pero estos consejos, que llevamos años leyendo y releyendo en todo tipo de blogs y revistas femeninas, no siempre bastan para tener un vientre plano, porque además de la grasa, el intestino también influye en cómo se ve nuestra barriga. Alimentos irritantes, estrés, comidas hechas a toda prisa, chicles y refrescos… maltratan el intestino, que responde hinchándose: el resultado es un vientre con más pinta de globo que del que nos gustaría. Así que aquí van algunas pautas para poner en práctica en el plato, pensadas para facilitarle el trabajo a nuestro intestino y decir adiós a la hinchazón, a la barriga hinchada y a la sensación de pesadez.

Para empezar, un clásico, pero tan importante que merece repetirse: no te pases con los azúcares. Los datos actuales sugieren, en efecto, que una alimentación rica en azúcares y calorías puede favorecer el aumento de peso, aunque dónde se acumula la grasa sigue siendo algo individual que depende de varios factores: genética, hormonas y balance energético. El azúcar, por sí solo, no decide dónde se instalan los kilos.

Así que, si vas a darte un capricho o un pequeño tentempié, mejor que tire a salado sin ser demasiado graso; y si de verdad te apetece algo dulce, tómalo dentro de una comida en lugar de solo a lo largo del día: así el azúcar suele absorberse de forma más progresiva.

¿Estás haciendo una pequeña dieta de cara a las faldas, los tops y el bikini del verano? Pues cuidado con abusar de las ensaladas y los crudos. Son ligeras, frescas, ricas en agua y poco calóricas, siempre que no las inunde un aliño demasiado graso, pero también irritan el intestino cuando se toman en grandes cantidades, y entonces tiende a hincharse. Los vegetales cocinados, en cambio, resultan mucho más suaves: la cocción los hace más digestivos. Además, conviene acompañarlos de un cereal como quinoa, arroz integral, cebada o bulgur, lo que mejora aún más la digestión y ayuda a evitar los picoteos a lo largo del día gracias a los hidratos de absorción lenta.

Seguimos con la fibra, gran aliada del tránsito intestinal y, por tanto, de un vientre plano. Las referencias habituales se sitúan en torno a 25-30 g al día, cuando muchas de nosotras nos quedamos por debajo. Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales: auméntalas poco a poco y bebe agua al mismo tiempo, porque si no, puedes provocar el efecto contrario, con posibles hinchazones. Bien pautada, la fibra favorece el tránsito y limita el estreñimiento y la sensación de pesadez, dos enemigos del vientre plano que, además, suelen ir de la mano.

Agua con limón, legumbres, cereales integrales y fruta fresca sobre una mesa de madera

Conviene aclarar que es muy recomendable evitar o moderar los chicles y las bebidas con gas, y comer con calma, sin prisas y masticando bien para digerir mejor. Es un hábito que solo tiene ventajas, porque varios trabajos sugieren que quienes se toman su tiempo para comer y mastican bien tienden a comer menos: así son más conscientes de la sensación de saciedad.

Bebe mucha agua, infusiones y té (tu piel te lo agradecerá) para mantenerte bien hidratada, y ten en cuenta que, tomadas al final de la comida, las infusiones ayudan a la digestión.

En el otro extremo, di no a los platos con salsas muy pesadas, que ralentizan la digestión, y limita el consumo de carne roja: mejor carne blanca, huevos, pescado —graso o magro— y proteínas vegetales, que no hay que olvidar, empezando por la soja, una de las fuentes de proteína vegetal que conviene introducir poco a poco, como cualquier legumbre, porque a algunas personas les sienta mal.

Por último, como pequeño apoyo, puedes permitirte una crema hidratante o reafirmante que, junto a tus nuevos hábitos, sobre todo hará que tu piel esté mejor. El plato y el movimiento siguen siendo la base.

Si la hinchazón se vuelve diaria, resulta dolorosa o se acompaña de síntomas que te preocupan, coméntalo con un profesional sanitario: un vientre hinchado no siempre es una cuestión de alimentación.

Presupuesto

Cuenta con unos 10 a 20 € por una crema hidratante o de tratamiento en parafarmacia, y más bien de 20 a 40 € por un tratamiento reafirmante más elaborado en un centro de estética. Una sesión de amasado o palper-rouler suele costar entre 30 y 60 €, y lo ideal es plantearla como un ciclo, con lo que el presupuesto sube rápido. En cuanto al deporte, un gimnasio o una clase colectiva cuestan lo más habitual entre 20 y 40 € al mes, aunque caminar a paso ligero, ir en bici o saltar a la cuerda solo requieren unas buenas zapatillas.

Fuentes

  • AESAN, recomendaciones dietéticas sostenibles y papel de la fibra en la alimentación.
  • Ministerio de Sanidad (Estrategia NAOS), recomendaciones sobre actividad física, alimentación e hidratación.
  • Organización Mundial de la Salud, directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios.