Le buone abitudini per una pancia piatta, tra tavola e movimento

Aumenti e cali di peso, gravidanze e il semplice passare del tempo: la pelle perde tono poco a poco e ci ritroviamo con una zona critica che finiamo per nascondere invece di trattare.

Eccessi, alimentazione sbilanciata, sedentarietà, gravidanze, diete ripetute ed effetto yo-yo: la pancia è messa a dura prova e spesso mostra rotolini e cuscinetti, oltre a una serie di complessi che tornano puntuali appena arriva la bella stagione. Per molte di noi, però, l'impresa pancia piatta sembra una missione impossibile! La distribuzione del grasso varia da persona a persona e dipende da diversi fattori: genetica, ormoni, bilancio energetico.

Questo grasso addominale, tra l'altro, non è solo una questione di silhouette: è considerato anche un indicatore di salute cardiometabolica, e i dati attuali suggeriscono che conti quanto la semplice circonferenza della vita. Vale a dire che il tema va molto oltre la prospettiva del costume da bagno. E se hai dubbi su quello che succede nel tuo caso, è il tipo di domanda da porre a un professionista sanitario, non a un'app.

Per ritrovare una pancia piatta, lo sai, servono sport e un'alimentazione equilibrata, così da recuperare tono e perdere il superfluo accumulato d'inverno. Gli addominali possono contribuire alla tonicità, perché sono loro a sostenere l'addome. Il ragionamento è quindi semplice: addominali allenati, fascia addominale più tonica! Allo stesso modo, i massaggi tonici tipo palper-rouler possono dare una sensazione di rilassamento e, eventualmente, migliorare temporaneamente l'aspetto della pelle — senza però alcuna prova che riducano la cellulite.

A questo è importante aggiungere un'attività fisica cardio regolare, che stimola la circolazione sanguigna e affina piacevolmente la silhouette — camminata svelta, bici, nuoto, danza —, per circa trenta minuti quasi ogni giorno. Aggiungi due sedute di rinforzo alla settimana — plank, plank laterale, flessioni, squat — e guadagni in tonicità. La pancia segue la silhouette generale, non il contrario.

Ma questi consigli, letti e riletti regolarmente su blog e riviste femminili di ogni tipo, non bastano sempre per una pancia piatta: oltre ai grassi, infatti, anche l'intestino ha un ruolo essenziale nell'aspetto della pancia. Alimenti irritanti, stress, pasti mangiati di corsa, gomme da masticare e bibite gassate... mettono a dura prova l'intestino, che reagisce gonfiandosi: ed ecco la pancia che sembra più un palloncino che la pancia dei sogni! Ecco quindi qualche consiglio da mettere in pratica a tavola per facilitare il lavoro dell'intestino e dire addio a gonfiore, tensione e pesantezza.

Per cominciare, un grande classico, ma così essenziale che non si può fare a meno di ripeterlo: vai piano con gli zuccheri. I dati attuali suggeriscono infatti che un'alimentazione ricca di zuccheri e calorie può favorire l'aumento di peso, ma la localizzazione del grasso resta individuale e dipende da diversi fattori — genetica, ormoni, bilancio energetico. Lo zucchero, da solo, non decide quindi dove si accumulano i chili.

Quindi, se proprio vuoi concederti uno spuntino o un piccolo sfizio, meglio optare per il salato, senza sceglierlo troppo grasso; e se hai davvero una voglia irrefrenabile di dolce, consumalo durante un pasto invece che da solo nel corso della giornata: così lo zucchero viene generalmente assorbito più gradualmente.

Hai iniziato una piccola dieta in vista di gonne, top e bikini dell'estate? Allora attenzione a non esagerare con insalate e verdure crude. Certo, sono leggere, fresche, ricche d'acqua e poco caloriche, a condizione di non abbondare con condimenti troppo grassi, ma sono anche irritanti per l'intestino quando se ne consuma molta, e l'intestino tende a gonfiarsi. Le verdure cotte, invece, sono molto più delicate: la cottura le rende più digeribili. Inoltre, si consiglia di accompagnare le verdure cotte con un cereale tipo quinoa, riso integrale, orzo o bulgur, il che permette una digestione ancora migliore ed evita gli attacchi di fame durante la giornata grazie ai carboidrati a lento rilascio.

Passiamo alle fibre, amiche del transito e quindi della pancia piatta. Le indicazioni comuni si attestano intorno ai 25-30 g al giorno, mentre molti di noi restano sotto. Frutta, verdura, legumi, cereali integrali: aumenta gradualmente e bevi acqua in parallelo, altrimenti rischi l'effetto opposto — possibili gonfiori. Se portate avanti con criterio, le fibre sostengono il transito e limitano stitichezza e sensazione di pesantezza, due nemici della pancia piatta che di solito vanno a braccetto.

Precisiamo che è vivamente consigliato evitare o consumare con moderazione gomme da masticare e bevande gassate, e mangiare con calma, prendendosi il tempo e masticando bene per una migliore digestione. Un'abitudine che ha solo vantaggi, perché diversi studi suggeriscono che le persone che si prendono il tempo di mangiare e masticare tendevano a mangiare meno: così riescono a essere più attente alla sensazione di sazietà.

Bevi molta acqua, tisane e tè — la tua pelle ti ringrazierà! — per favorire l'idratazione, senza contare che, consumate a fine pasto, le tisane aiutano la digestione.

Al contrario, evita i piatti in salsa molto pesanti, che rallentano la digestione, e limita il consumo di carne rossa: preferisci quella bianca, le uova, il pesce, grasso o magro, e le proteine vegetali da non dimenticare, a cominciare dalla soia, che fa parte delle fonti di proteine vegetali, da introdurre gradualmente come ogni legume, perché può essere mal tollerata da alcune persone.

Infine, come piccolo aiuto, puoi concederti una crema idratante o tonificante che, in aggiunta alle nuove abitudini, farà soprattutto bene alla pelle. L'alimentazione e il movimento restano la base.

Quanto costa

Per una crema idratante o un trattamento in parafarmacia calcola indicativamente tra 10 e 20 €, mentre per un trattamento snellente più elaborato in istituto si sale di solito tra 20 e 40 €. Una seduta di palper-rouler costa in genere tra 30 e 60 €, e l'ideale sarebbe inserirla in un ciclo, con un budget che sale in fretta. Sul fronte sport, una palestra o un corso di gruppo costa il più delle volte tra 20 e 40 € al mese, ma camminata svelta, bicicletta o corda per saltare richiedono solo un buon paio di scarpe.

Fonti

• Ministero della Salute, raccomandazioni sull'attività fisica e la sedentarietà.
• CREA – Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione, linee guida per una sana alimentazione e ruolo delle fibre.
• Istituto Superiore di Sanità (ISS), indicazioni su alimentazione e idratazione.