Gewichtszunahme und -abnahme, Schwangerschaften und der ganz normale Lauf der Zeit: Die Haut wird mit den Jahren nach und nach schlaffer, und irgendwann ist da diese Problemzone, die viele lieber kaschieren, statt sich damit zu befassen.

Zu viel Essen, unausgewogene Ernährung, Bewegungsmangel, Schwangerschaften, wiederholte Diäten und der Jo-Jo-Effekt: Der Bauch muss einiges aushalten. Häufig zeigt er kleine Fettpölsterchen, Cellulite und dazu so manchen Komplex, der auffällig oft genau dann wieder auftaucht, wenn die warmen Tage näher rücken. Doch für viele bleibt das Projekt „flacher Bauch“ eine schier unmögliche Mission. Die Fettverteilung ist individuell und hängt von mehreren Faktoren ab – Genetik, Hormone, Energiebilanz.

Dieses Bauchfett ist im Übrigen nicht nur eine Frage der Silhouette: Es gilt auch als Marker für die kardiometabolische Gesundheit, und die aktuelle Datenlage legt nahe, dass es ähnlich wichtig sein kann wie der reine Taillenumfang. Damit geht das Thema weit über die Bikini-Perspektive hinaus. Und wenn Sie unsicher sind, was bei Ihnen los ist, ist das eine Frage für medizinisches Fachpersonal – nicht für eine App.

Ein Glas Wasser und ein Aufguss mit frischen Kräutern auf einem hellen Holztisch an einem Fenster

Für einen schöneren Bauch sind, wie Sie wissen, Sport und eine gute Ernährung notwendig, um die Spannkraft zurückzugewinnen und das Überflüssige aus dem Winter loszuwerden. Bauchmuskeln können zur Straffheit beitragen, denn sie stützen den Bauch. Die Gleichung ist also einfach: trainierte Bauchmuskeln, straffere Bauchdecke. Auch tonisierende Massagen wie Palper-Rouler können für Entspannung sorgen und eventuell das Hautbild vorübergehend verbessern – ohne Beleg dafür, dass sie Cellulite reduzieren.

Ergänzen Sie regelmäßige Ausdaueraktivität, die die Blutzirkulation anregt und die Silhouette schön formt – zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen –, etwa 30 Minuten an den meisten Tagen. Dazu kommen zwei Krafteinheiten pro Woche – Unterarmstütz, Seitstütz, Liegestütze, Kniebeugen –, und Sie gewinnen an Spannkraft. Der Bauch folgt der allgemeinen Figur, nicht umgekehrt.

Eine junge Frau in Sportkleidung führt im hellen Wohnzimmer einen Seitstütz auf einer Matte aus

Doch diese Tipps, die man in Blogs und Frauenmagazinen immer wieder liest, reichen nicht immer für einen flachen Bauch. Denn neben Fett spielt auch der Darm eine wesentliche Rolle dafür, wie der Bauch aussieht. Reizende Lebensmittel, Stress, Mahlzeiten im Stehen oder unterwegs, Kaugummi und Limonaden setzen dem Darm zu. Er reagiert mit Blähungen, und schon sieht der Bauch eher wie ein Luftballon aus als wie der erträumte flache Bauch. Hier sind einige Empfehlungen für den Teller, die Ihrem Darm die Arbeit erleichtern und Blähbauch, Völlegefühl und Schweregefühl verabschieden helfen.

Beginnen wir mit einem Klassiker, der aber so wichtig ist, dass man ihn wiederholen muss: Gehen Sie sparsam mit Zucker um. Die aktuelle Datenlage legt nahe, dass eine Ernährung mit viel Zucker und vielen Kalorien die Gewichtszunahme begünstigen kann, die Fettverteilung aber individuell bleibt und von mehreren Faktoren abhängt – Genetik, Hormone, Energiebilanz. Zucker allein bestimmt also nicht, wo die Kilos landen.

Wenn Sie sich schon etwas gönnen – einen kleinen Snack oder eine Kleinigkeit zum Genießen –, dann greifen Sie lieber zu etwas Herzhaftem, ohne es zu fettig zu wählen. Und wenn der Heißhunger auf Süßes wirklich übermächtig wird, essen Sie Süßes im Rahmen einer Mahlzeit statt allein über den Tag verteilt: Dann wird der Zucker in der Regel langsamer aufgenommen.

Sie starten eine kleine Diät für Röcke, Tops und Bikini? Dann übertreiben Sie es nicht mit Salaten und Rohkost. Sie sind leicht, frisch, wasserreich und kalorienarm – vorausgesetzt, Sie verwenden keine zu fettreichen Dressings –, aber sie reizen den Darm, wenn sie in großen Mengen gegessen werden, und dieser neigt dann zum Aufblähen. Gegartes Gemüse ist dagegen deutlich sanfter: Durch das Garen wird es besser verdaulich. Außerdem wird empfohlen, gegartes Gemüse mit einem Getreide wie Quinoa, Vollkornreis, Gerste oder Bulgur zu kombinieren. Das ermöglicht eine noch bessere Verdauung und beugt Heißhunger im Laufe des Tages vor, dank der komplexen Kohlenhydrate.

Weiter geht es mit Ballaststoffen, diesen Freunden einer guten Verdauung und damit auch eines flachen Bauchs. Die üblichen Richtwerte liegen bei 25 bis 30 g pro Tag, während viele Menschen darunter bleiben. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide: Erhöhen Sie die Menge schrittweise und trinken Sie ausreichend Wasser dazu, sonst kann der gegenteilige Effekt eintreten – Blähungen sind möglich. Gut umgesetzt unterstützen Ballaststoffe die Verdauung und begrenzen Verstopfung und Schweregefühl, zwei Gegner eines flachen Bauchs, die meist Hand in Hand gehen.

Zitronenwasser, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und frisches Obst auf einem Holztisch

Vermeiden oder reduzieren Sie außerdem Kaugummi und kohlensäurehaltige Getränke, und essen Sie in Ruhe, mit Zeit und gutem Kauen für eine bessere Verdauung. Diese Gewohnheit hat nur Vorteile: Mehrere Arbeiten legen nahe, dass Menschen, die sich Zeit zum Essen und Kauen nehmen, tendenziell weniger essen. So nehmen sie das Sättigungsgefühl besser wahr.

Trinken Sie viel Wasser, Kräutertees und Tee – Ihre Haut wird es Ihnen danken –, um die Flüssigkeitszufuhr zu unterstützen. Am Ende einer Mahlzeit getrunken, helfen Kräutertees zudem bei der Verdauung.

Umgekehrt gilt: Sagen Sie Nein zu sehr schweren Saucen, die die Verdauung verlangsamen, und begrenzen Sie Ihren Verzehr von rotem Fleisch. Greifen Sie lieber zu hellem Fleisch, Eiern, Fisch – fett oder mager – und pflanzlichen Proteinen, die nicht vergessen werden sollten. Dazu gehört an erster Stelle Soja, das zu den pflanzlichen Proteinquellen zählt. Führen Sie es wie jede Hülsenfrucht schrittweise ein, denn es kann von manchen Menschen schlecht vertragen werden.

Schließlich können Sie sich als Unterstützung eine feuchtigkeitsspendende oder straffende Creme gönnen, die – zusätzlich zu Ihren neuen Gewohnheiten – vor allem Ihrer Haut guttut. Ernährung und Bewegung bleiben die Grundlage.

Wenn Blähungen täglich auftreten, schmerzhaft sind oder von Symptomen begleitet werden, die Ihnen Sorgen machen, sprechen Sie mit medizinischem Fachpersonal: Ein aufgeblähter Bauch ist nicht immer eine Frage der Ernährung.

Budget

Rechnen Sie je nach Anbieter mit etwa 10 bis 20 € für eine feuchtigkeitsspendende oder pflegende Creme in der Apotheke oder im Drogeriemarkt. Für eine aufwendigere Körper- oder Figurbehandlung im Kosmetikstudio eher 20 bis 40 €. Eine Palper-Rouler-Massage liegt in der Regel zwischen 30 und 60 €; ideal ist es, sie als Kur zu planen, doch dann steigt das Budget schnell. Beim Sport kostet ein Fitnessstudio oder Gruppenkurs meist 20 bis 40 € pro Monat. Zügiges Gehen, Radfahren oder Seilspringen erfordern dagegen nur ein gutes Paar Schuhe.

Quellen

  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Empfehlungen zu Bewegung und zur Reduzierung von Sitzzeiten.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Ernährungsempfehlungen und Bedeutung von Ballaststoffen.
  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Informationen zu ausgewogener Ernährung und Flüssigkeitszufuhr.