¿Cómo me organizo para hacer una detox?

Si lo que buscas es, sobre todo, aligerar tu alimentación, reducir los alimentos grasos, azucarados y ultraprocesados y recuperar hábitos regulares, además de dar un respiro a tu sistema digestivo, la detox también puede provocar una pérdida de peso temporal, sobre todo de agua y de contenido digestivo, sin un efecto duradero sobre la grasa corporal. Eso sí, no es un régimen drástico ni una dieta para seguir a largo plazo, sino más bien una pausa que le das a tu cuerpo para volver a empezar con buenas bases.

La detox son, por tanto, unos días para cambiar el ritmo, no una fórmula para perder kilos. Los famosos dos o tres kilos que se pierden en una semana corresponden sobre todo a agua y a contenido digestivo, y muchas veces se recuperan tan rápido como se fueron. Dura de unos días a dos semanas, según la persona y el objetivo: una vez terminada, no te lances de nuevo a por todos esos enemigos de la línea que tan bien conoces. El final de la detox es, precisamente, el momento de instaurar buenos hábitos alimentarios, los que mantendrás en el día a día para conservar la forma y cuidar tu organismo.

Eso sí, atención: la detox no es para todo el mundo. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes diabetes, un trastorno de la conducta alimentaria o sigues un tratamiento crónico, consulta con un profesional de la salud antes de plantearte nada. No es una fórmula de cortesía, es prevención básica.

Comida rápida, bollería, alcohol, tabaco… cuando las cosas se complican, es fácil olvidarse de todas esas buenas intenciones de salud y compensar como se puede con esos «pequeños placeres» que, en el fondo, no solo nos hacen bien. Nuestro organismo se encarga de recordárnoslo: tez apagada, piel castigada, bajón de ánimo, falta de energía, sensación de pesadez y barriga hinchada… Son señales de que el cuerpo acusa nuestro ritmo de vida y de que toca ponerse las pilas. Entonces, ¿cómo seguir la detox de la mejor manera posible, qué alimentos priorizar o evitar y qué pequeños gestos ayudan a no perder el rumbo? Un vistazo a la detox.

La detox, paso a paso

Empiezas la detox: lo primero, y ya te lo imaginabas, es vaciar los armarios de dulces de todo tipo, de platos preparados demasiado azucarados, salados o grasos, huir de la comida rápida e invertir en verduras y frutas en cantidad. Ese es el primer paso.

A las frutas y verduras se suman las proteínas: no renuncies a estas grandes aliadas de la masa muscular que, además, sacian como pocas cosas y ayudan a evitar antojos peligrosos. Pero hay que elegir bien las proteínas, preferiblemente magras: carnes blancas, carnes rojas poco grasas, pescado, marisco, proteínas vegetales, yogures desnatados…

Elegir bien las proteínas también implica prepararlas bien: un trozo de pechuga de pollo está bien, pero evita dorarlo en la sartén y opta por cocinarlo al vapor o en papillote.

Con esto, tu plato incluirá una pequeña porción de cereales, mejor integrales y en cantidad razonable. Arroz integral, espelta, mijo, bulgur… varía las opciones y los nutrientes, y prioriza la cocción al agua. Para orientarte, ten en cuenta la estructura del plato saludable que recomiendan las guías de alimentación, como las de la AESAN: mitad de verduras, un cuarto de proteínas y un cuarto de cereales integrales. Su verdadero interés es que se sostiene en el tiempo, no solo durante una semana.

Prepara las verduras con antelación para tener siempre una o dos raciones listas para recalentar y no caer, al llegar a casa cansada y hambrienta, en un plato demasiado pesado o en un tentempié mal elegido. Las verduras también se cocinan al agua o al vapor y, ¿por qué no optar de vez en cuando por un caldo en el que dejas las verduras en trozos, más saciantes que trituradas? Así puedes preparar para dos o tres comidas. Acuérdate también de las hierbas aromáticas: una pizca de sal, y se conservan muy bien en un vaso de agua en la nevera, y dan un aroma suave a los platos.

Las comidas, precisamente, no son muy copiosas: la idea es que el estómago descanse y recupere su ritmo. Pero para evitar los ataques de hambre, puedes permitirte dos tentempiés al día, entre comidas.

Ojo, tentempié no significa dulce o graso: aquí también hay que elegir bien. Un puñado de frutos secos, variando: las almendras, por ejemplo, son un excelente cortahambres, llenas de cosas buenas, pero las nueces, las avellanas o los anacardos también cumplen perfectamente. Y si todavía tienes hambre, opta por una o dos piezas de fruta a elegir, o una taza de té.

Además, para seguir bien la detox, deja a un lado los azúcares rápidos —pasteles, refrescos, platos industriales— y limita las grasas en la medida de lo posible.

No te olvides de beber tu ración de agua. Los famosos 1,5 litros al día tienen defensores y detractores, así que una ya no sabe qué pensar. Pero beber agua con regularidad, a pequeños sorbos a lo largo del día, no puede hacer daño, sobre todo durante la detox: no hay nada mejor para ayudar al organismo a rehidratarse.

Algunos trucos para sacarle más partido a la detox

Para empezar, elige bien el momento de arrancar. Un bajón de energía o unos intestinos sensibles pueden aparecer en los primeros días de detox: es el cambio de alimentación, y sobre todo el sistema digestivo, el que está ajustándose. Así que elige una época en la que no tengas demasiado que hacer, un fin de semana o unos días más tranquilos.

Después, para aprovechar al máximo los efectos de la detox, ¡muévete! Lo ideal sigue siendo gastar energía en pequeñas dosis pero a diario: media hora de caminata al día es excelente para el cuerpo. Dicho esto, dos sesiones de aquagym a la semana, un paseo en bici de vez en cuando, una clase de step por aquí… son actividades que ayudarán a recuperar energía y forma.

El sueño también importa. La falta de sueño afecta al ánimo y empuja a comer más, sin contar con que a menudo entorpece nuestras buenas intenciones y nuestra energía.

Tanto si eliges verduras, frutas, proteínas o cereales, ¡varía! Es el secreto para evitar la monotonía y las ganas de dulce y de grasa. Por último, intenta comer a horas fijas para regular tu apetito y tu sistema digestivo, y no te saltes comidas: no hay nada peor para desajustarlo todo y lanzarte a por los dulces justo después.

¿Y después de la detox?

Has seguido la detox durante una o dos semanas como máximo: algunas personas notan una sensación de ligereza o un vientre menos hinchado, pero estas percepciones varían y no están garantizadas. En principio, tienes la motivación necesaria para mantener buenos hábitos, a la vez que reintroduces algunos alimentos.

Es el momento de aumentar un poco la ración de hidratos de carbono en tu plato, sin dejar de consumir frutas y verduras en buena cantidad. Apuesta también por las legumbres: lentejas, garbanzos, judías secas… están llenas de vitaminas y minerales, sacian mucho y puedes añadirlas a tus ensaladas, sopas o a una ración de cereales integrales.

En cuanto a tus otros hábitos nuevos, son excelentes: proteínas magras de preferencia, pero alternando con un buen trozo de carne roja de vez en cuando si te apetece. Evita los platos preparados, las grasas y los azúcares industriales: así sabes exactamente qué hay en tu plato y evitas añadidos innecesarios destinados a dar sabor o consistencia a los alimentos.

¡No piques entre horas! Si tienes mucha hambre, prioriza la fruta fresca o seca, o incluso una rebanada de pan integral y un té.

Por último, date un capricho de vez en cuando: recuerda que dos o tres galletas no engordan por sí solas; cuando no perdonan es cuando van seguidas de todo el paquete, o de alimentos y platos grasos o azucarados.

Presupuesto

No hace falta gastar más para hacer una detox con éxito: no compres polvos ni complementos «detox»: lo único que hacen es inflar la factura sin aportar nada más que una alimentación equilibrada. En la compra, calcula entre 30 y 50 € por semana y persona si apuestas por frutas y verduras de temporada; algo más si añades frutos secos de calidad (almendras, nueces), que cuestan fácilmente entre 15 y 25 € el kilo pero se consumen en pequeños puñados. La caminata diaria no cuesta nada; una sesión de aquagym o piscina suele estar entre 8 y 20 € según la instalación y la modalidad.

Fuentes

• AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), para la composición del plato y las pautas de consumo.
• Reglamento (CE) n.º 1924/2006 sobre declaraciones nutricionales y de propiedades saludables, y evaluaciones de la EFSA: las declaraciones de tipo «detox» no figuran entre las autorizadas en la Unión Europea.
• AESAN, recomendaciones sobre hidratación y equilibrio alimentario.

Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.