Detox-Kur: Wie Sie sie sinnvoll angehen

Wenn eine Detox-Kur vor allem darauf abzielt, das Essen leichter zu gestalten, fettige, zuckerreiche und stark verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren und wieder regelmäßige Gewohnheiten zu finden, während der Verdauungsapparat zur Ruhe kommt, kann sie auch zu einer vorübergehenden Gewichtsabnahme führen – überwiegend durch Wasser und Verdauungsinhalt, ohne dauerhaften Effekt auf die Körperfettmasse. Sie ist jedoch weder eine strenge Diät noch eine langfristig durchzuhaltende Ernährungsform, sondern eher eine Pause, die dem Körper hilft, wieder auf einen guten Weg zu kommen.

Eine Detox-Kur bedeutet also einige Tage mit verändertem Rhythmus, nicht ein Mittel, um Kilos purzeln zu lassen. Die berühmten zwei oder drei Kilos, die man in einer Woche verliert, sind vor allem Wasser und Verdauungsinhalt – und oft sind sie so schnell wieder da, wie sie verschwunden waren. Je nach Person und Ziel sind es einige Tage bis zwei Wochen: Nach dem Ende der Kur stürzt man sich nicht wieder auf alle bekannten Figurfeinde. Gerade nach dem Ende der Kur ist der richtige Moment, gute Essgewohnheiten zu etablieren, die man im Alltag beibehält, um fit zu bleiben und den Körper zu pflegen.

Vorsicht jedoch: Eine Kur ist nicht für alle geeignet. Bei Schwangerschaft oder Stillzeit, Diabetes, einer Essstörung oder einer chronischen Behandlung sprechen Sie vor jeglichen Überlegungen mit medizinischem Fachpersonal. Das ist keine Höflichkeitsfloskel, sondern elementare Vorsorge.

Fast Food, Kuchen, Alkohol, Tabak … wenn es hart kommt, sind gesunde Vorsätze schnell über Bord geworfen, und man kompensiert, so gut es geht, mit diesen „kleinen Freuden“, die uns unterm Strich nicht nur guttun. Der Körper erinnert uns daran: fahler Teint, strapazierte Haut, gedrückte Stimmung, Energiemangel, Schweregefühl und ein aufgeblähter Bauch … All das sind Signale dafür, dass der Körper unter dem Lebensstil leidet und es Zeit ist, gegenzusteuern. Wie also führt man seine Kur am besten durch, welche Lebensmittel sollten bevorzugt oder gemieden werden, und welche kleinen Hilfen helfen, dranzubleiben? Ein Blick auf die Detox-Kur.

Die Detox-Kur

Sie beginnen also Ihre Kur: Zuerst – und das ahnen Sie wahrscheinlich – räumen Sie die Schränke von Süßigkeiten aller Art, von Fertiggerichten, die zu süß, zu salzig oder zu fett sind, meiden Fast Food und kaufen reichlich Gemüse und Obst. Das ist der erste Schritt.

Zu Gemüse und Obst kommen Proteine: Auf diese bekannten Verbündeten der Muskelmasse verzichtet man nicht; außerdem sättigen sie besser als vieles andere und helfen, gefährliche Heißhungerattacken zu vermeiden. Doch die Proteine sollten gut gewählt sein, am besten mager – weißes Fleisch, mageres rotes Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, pflanzliche Proteine, fettarme Joghurts …

Gut gewählte Proteine wollen auch gut zubereitet sein: Ein Stück Hähnchenbrust ist gut, aber braten Sie sie nicht in der Pfanne; besser sind Dampfgaren oder Garen in Folie.

Dazu kommt eine kleine Portion Getreide, möglichst Vollkorn und in Maßen. Vollkornreis, Dinkel, Hirse, Bulgur … variieren Sie, und garen Sie möglichst in Wasser. Als Orientierung dient die Aufteilung: die Hälfte Gemüse, ein Viertel Proteine, ein Viertel Vollkornbeilage. So empfiehlt es das französische Programme national nutrition santé (PNNS). Der eigentliche Vorteil dieser Aufteilung: Sie funktioniert langfristig – nicht nur eine Woche lang.

Bereiten Sie Ihr Gemüse im Voraus zu, damit immer ein oder zwei Portionen zum Aufwärmen bereitstehen und Sie nicht, müde und hungrig nach Hause gekommen, zu einem zu schweren Gericht oder einem falsch gewählten Snack greifen. Gemüse wird ebenfalls in Wasser oder im Dampf gegart; und warum nicht ab und zu eine Brühe wählen, in der Sie das Gemüse in Stücken lassen? Das sättigt besser als püriert. So können Sie für zwei oder drei Mahlzeiten vorplanen. Denken Sie auch an frische Kräuter: In einem Glas Wasser im Kühlschrank halten sie sich sehr gut und würzen die Gerichte fein, sodass eine Prise Salz genügt.

Die Mahlzeiten sind übrigens nicht besonders üppig; die Idee ist, dem Magen Ruhe zu geben und seinen Rhythmus wiederzufinden. Um Heißhunger zu vermeiden, erlaubt man sich zwei Zwischenmahlzeiten am Tag, zwischen den Hauptmahlzeiten.

Achtung: Zwischenmahlzeit heißt nicht Zucker oder Fett. Auch hier kommt es auf die Auswahl an. Eine Handvoll Nüsse, gern abwechselnd – Mandeln sind zum Beispiel ein hervorragender Sattmacher, voller guter Inhaltsstoffe, aber auch Walnüsse, Haselnüsse oder Cashews eignen sich sehr gut. Wenn Sie danach noch Hunger haben, greifen Sie zu einer oder zwei Früchten oder einer Tasse Tee.

Daneben lassen Sie für eine erfolgreiche Kur schnelle Zucker weg – Kuchen, Limonaden, industriell hergestellte Gerichte – und begrenzen Fette so weit wie möglich.

Vergessen Sie nicht, ausreichend Wasser zu trinken. Die berühmten 1,5 Liter pro Tag werden von manchen kritisiert und von anderen befürwortet; so genau weiß man es nicht mehr. Aber regelmäßig Wasser zu trinken, in kleinen Schlucken über den Tag verteilt, kann nicht schaden, besonders während einer Kur: Besser lässt sich der Körper kaum dabei unterstützen, ausreichend Flüssigkeit zu bekommen.

Kleine Hilfen, die die Kur unterstützen

Wählen Sie zunächst den richtigen Zeitpunkt für den Start. Ein kleines Energietief oder empfindliche Darm können die ersten Kurtage begleiten: Es ist die Ernährungsumstellung, und ganz besonders der Verdauungsapparat, die ihre Arbeit tut. Wählen Sie deshalb eine Phase, in der Sie nicht zu viel vorhaben – ein Wochenende oder ein paar ruhigere Tage.

Bewegen Sie sich! Ideal ist, sich in kleinen Dosen, aber täglich zu bewegen: Eine halbe Stunde Spaziergang am Tag ist hervorragend für den Körper. Zwei Aquagym-Einheiten pro Woche, eine Fahrradtour hier, ein Stepkurs dort … all das hilft, Energie und Fitness zurückzugewinnen.

Auch der Schlaf ist wichtig. Schlafmangel belastet die Stimmung und führt dazu, dass man mehr isst; außerdem behindert er oft die guten Vorsätze und die Energie.

Ob Gemüse, Obst, Proteine oder Getreide: Variieren Sie! Das ist das Geheimnis, um Monotonie und Lust auf Zucker und Fett zu vermeiden. Schließlich sollten Sie möglichst zu festen Zeiten essen, um Appetit und Verdauung zu regulieren, und keine Mahlzeit auslassen: Nichts bringt alles stärker durcheinander und führt dazu, dass man gleich danach zu Süßigkeiten greift.

Und nach der Kur?

Sie haben Ihre Kur also höchstens ein bis zwei Wochen lang durchgeführt: Manche Menschen berichten von einem Gefühl der Leichtigkeit oder einem weniger aufgeblähten Bauch, doch diese Empfindungen sind unterschiedlich und nicht garantiert. Grundsätzlich haben Sie nun die Motivation, gute Gewohnheiten beizubehalten und gleichzeitig bestimmte Lebensmittel wieder einzuführen.

Jetzt ist der Moment, die Portion Sättigungsbeilagen auf dem Teller etwas zu erhöhen, während Sie weiterhin reichlich Obst und Gemüse essen. Setzen Sie zusätzlich auf Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, getrocknete Bohnen … sie stecken voller Vitamine und Mineralstoffe, sättigen sehr gut und lassen sich in Salaten, Suppen oder zu einer Portion Vollkorngetreide ergänzen.

Was Ihre anderen neuen Gewohnheiten angeht, sind sie hervorragend: möglichst mageres Eiweiß, aber im Wechsel mit einem guten Stück rotem Fleisch, wenn Ihnen danach ist. Meiden Sie Fertiggerichte, Industriefette und -zucker: So wissen Sie genau, was auf Ihrem Teller liegt, und vermeiden unnötige Zusätze, die für Geschmack oder Konsistenz sorgen.

Snacken Sie nicht zwischen den Mahlzeiten! Wenn Sie wirklich Hunger haben, greifen Sie lieber zu frischem oder getrocknetem Obst oder zu einer Scheibe Vollkornbrot und Tee.

Erlauben Sie sich schließlich ab und zu ein kleines Vergnügen: Denken Sie daran, dass zwei oder drei Kekse allein nicht dick machen. Zum Problem werden sie, wenn das ganze Paket folgt oder wenn fettige und zuckerreiche Lebensmittel und Gerichte dazukommen.

Budget

Für eine erfolgreiche Kur müssen Sie nicht mehr ausgeben: Man kauft weder Pulver noch „Detox“-Nahrungsergänzungsmittel, die vor allem die Rechnung belasten, ohne mehr zu bringen als eine ausgewogene Ernährung. Beim Einkauf können Sie mit etwa 30 bis 50 € pro Woche und Person rechnen, wenn Sie auf saisonales Obst und Gemüse setzen – etwas mehr, wenn hochwertige Nüsse dazukommen (Mandeln, Walnüsse), die schnell 15 bis 25 € pro Kilogramm kosten, aber nur in kleinen Handvoll verzehrt werden. Der tägliche Spaziergang kostet nichts; eine Aquagym- oder Schwimmbad-Einheit liegt je nach Einrichtung und Tarif meist zwischen 8 und 20 €.

Quellen

• Programme national nutrition santé (PNNS) / Manger Bouger, Santé publique France: französische Referenz zur Telleraufteilung, die im Text genannt wird.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung und zur Flüssigkeitszufuhr.
• Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben sowie Bewertungen der EFSA: „Detox“-Angaben gehören nicht zu den zugelassenen Angaben in Europa.
• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES): französische Fachbehörde, Empfehlungen zu Hydratation und ausgewogener Ernährung.