El magnesio es un mineral, una de esas sustancias esenciales para nuestro organismo: nuestras necesidades son modestas, pero fundamentales, y solo la alimentación puede aportarlas, porque el cuerpo no es capaz de producirlas por sí solo.

Del magnesio se habla mucho: sabemos que es esencial para el organismo y que una dieta equilibrada debería cubrir nuestras necesidades, pero a menudo nuestros conocimientos sobre él —dónde encontrarlo, para qué sirve, qué implica una carencia— siguen siendo más bien vagos. Por eso hemos decidido dedicarle una «tarjeta de identidad» para conocer lo esencial sobre este mineral imprescindible y, de paso, dar a nuestro cuerpo el aporte que necesita para su bienestar, y eso no tiene precio. Vamos con una visión de conjunto sobre este valioso magnesio.

El magnesio cumple un papel esencial: su función principal consiste en regular la transmisión del impulso nervioso, tanto en el sistema nervioso como en todos los órganos que reciben esos mensajes nerviosos. Dicho de otro modo, una falta de magnesio puede manifestarse con signos variados, pero son poco específicos y pueden tener numerosas causas.

Semillas de cacao, cacao en polvo y un cuadrado de chocolate negro al 70 % sobre una mesa de madera
El chocolate negro, la fuente de magnesio más golosa de la lista

Una falta de magnesio puede dar señales, pero son poco específicas: pequeñas contracciones en el párpado o los labios, hormigueo en las extremidades (manos, pies), sensación de adormecimiento en manos y pies, calambres en el gemelo, ansiedad importante. Las dificultades para respirar o la sensación de opresión en el pecho pueden indicar problemas respiratorios o cardíacos: no les restes importancia y consulta a un médico.

También se mencionan los síntomas premenstruales —hinchazón, dolor, irritabilidad, ganas de llorar por cualquier cosa—, pero pueden tener muchas causas y por sí solos no indican una carencia. Un estrés importante o un embarazo también pueden modificar las necesidades o el estado del magnesio, sin que uno pueda concluir por su cuenta que existe una carencia. Algunos datos sugieren que la anticoncepción oral puede influir en el estado del magnesio en algunas personas; si es tu caso, habla con un profesional sanitario. Un consumo casi exclusivo de cereales refinados en detrimento de los integrales también puede influir: son situaciones que deben llevarte a pedir la opinión de un profesional sanitario, no a autodiagnosticarte.

¿Cuánto magnesio necesitamos?

Nuestras necesidades de este mineral varían según el estado, el sexo y la edad. Para conocer las referencias que te corresponden, lo mejor es consultar los organismos oficiales, como la AESAN, porque las ingestas recomendadas dependen de cada situación, en particular durante el embarazo.

El problema es que se ha comprobado que nuestras necesidades de magnesio rara vez se cubren con la alimentación, debido al refinado excesivo de muchos de los llamados alimentos industriales, empezando por los cereales. Al estar empobrecidos, ya no aportan al cuerpo los numerosos minerales y micronutrientes que contenían en su forma original.

Cabe señalar también que las dietas de adelgazamiento repetidas pueden, en algunas personas, dificultar la cobertura de las necesidades de magnesio, ya que a menudo se dejan de lado los alimentos que lo contienen. La prudencia es aún mayor cuando estas dietas se acompañan de laxantes o diuréticos: los laxantes pueden aumentar las pérdidas digestivas y los diuréticos, las renales. En tal caso, lo mejor es hablarlo con un profesional sanitario en lugar de seguir por tu cuenta.

Como ves, cuidar la línea está bien, pero de forma responsable: no dudes en acudir a un dietista-nutricionista si te faltan referencias en materia de alimentación.

Añadamos para terminar que el estrés suele asociarse a una pérdida de magnesio, un círculo vicioso posible, ya que el magnesio desempeña un papel en el funcionamiento nervioso. No obstante, los datos sobre el estado de ánimo siguen siendo limitados o contradictorios, y el magnesio nunca sustituye la opinión ni el tratamiento de un médico.

¿Dónde encontrarlo?

Son muchos los alimentos que lo contienen, pero dos de ellos se sitúan en lo más alto de la lista y, sonríe, empezamos por el chocolate. Sí, esta dulzura irresistible es la campeona indiscutible, aunque conviene señalar que el chocolate con leche y el blanco apenas lo contienen: hay que confiar en el chocolate negro, y preferiblemente en uno con un 60 a 70 % de cacao.

Seguimos con la soja, las almendras, los cacahuetes y las nueces y, después, con las legumbres y los cereales: lentejas, alubias blancas, maíz, copos de avena, pan integral... Son fuentes interesantes, pero su contenido varía según la variedad, el modo de preparación —crudo o cocido, seco o fresco— y la tabla de composición utilizada.

No olvidemos algunas verduras y hortalizas que contienen una dosis interesante: las espinacas, los aguacates, las patatas, las alcachofas, el perejil... Así que, ¡a disfrutarlos!

Atención: si bien un déficit de magnesio perjudica la salud, un consumo excesivo también es nocivo; así que seamos sensatos, no hace falta abusar de los complementos alimenticios y similares cuando se opta por una alimentación variada y equilibrada. Además, un exceso de magnesio puede provocar graves problemas de salud en las personas con insuficiencia renal.

Si te preocupa una carencia, habla con un profesional sanitario: un análisis permite hacer balance, sin autodiagnosticarte ni suplementarte por tu cuenta.

Presupuesto

En cuanto a los alimentos, cuenta con unos 3 a 8 € los 100 g de almendras o nueces a granel, y 4 a 12 € los 100 g de chocolate negro con un 70 % de cacao; las legumbres y los cereales integrales siguen siendo las fuentes más económicas. En cuanto a los complementos, el rango es amplio —unos 8 a 25 € el frasco según la forma (cloruro, citrato, bisglicinato), la marca y la duración de la toma— y varía mucho de un punto de venta a otro, ya sea farmacia, parafarmacia, tienda de productos ecológicos o internet.

Fuentes

  • AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) — referencias nutricionales en vitaminas y minerales.
  • EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) — opiniones científicas sobre las ingestas de magnesio.
  • Estrategia NAOS — recomendaciones alimentarias generales.

Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.