Le magnésium, minéral essentiel

Le magnésium est donc un minéral, l’une de ces substances essentielles à notre corps, dont nos besoins sont modestes et pourtant primordiaux et que notre alimentation doit nous apporter, le corps étant incapable de les produire seul.

Le magnésium, on en parle, on sait qu’il est essentiel à notre organisme, on sait qu’une alimentation équilibrée doit pouvoir combler nos besoins, mais bien souvent nos connaissances en la matière — où le trouver, à quoi il sert, ce qu’implique une carence — restent plutôt vagues. Voilà pourquoi nous avons décidé de lui consacrer une « carte d’identité », pour connaître l’essentiel sur ce minéral indispensable et, par la même occasion, pouvoir fournir à notre corps un apport suffisant à son bien-être, et ça, ça n’a pas de prix ! C’est parti pour une vue d’ensemble sur ce précieux magnésium !

Le magnésium a un rôle essentiel puisque sa principale fonction consiste à réguler la transmission de l’influx nerveux, dans le système nerveux mais aussi au niveau de tous les organes concernés par ces messages nerveux. Autrement dit, un manque de magnésium peut se manifester par des signes variés, mais ils sont peu spécifiques et peuvent avoir de nombreuses causes.

Un manque de magnésium peut donner des signes, mais ils sont peu spécifiques : petites contractions au niveau de la paupière ou des lèvres, picotements au niveau des extrémités (mains, pieds), sensations d’engourdissement touchant les mains et les pieds, crampes du mollet, angoisse importante. Des difficultés à respirer ou une sensation d’oppression au niveau de la poitrine peuvent évoquer des signes respiratoires ou cardiaques : ne les banalisez pas et consultez un médecin.

On évoque également les symptômes prémenstruels — gonflements, douleurs, irritabilité, pleurs pour un oui ou pour un non —, mais ils peuvent avoir de nombreuses causes et ne signent pas à eux seuls une carence. Un stress important ou une grossesse peuvent aussi faire varier les besoins ou le statut en magnésium, sans qu’il soit possible de conclure seul à une carence. Certaines données suggèrent que la contraception orale peut influencer le statut en magnésium chez certaines personnes ; si vous êtes concernée, parlez-en à un professionnel de santé. Une consommation quasi exclusive de céréales raffinées au détriment des complètes peut aussi jouer un rôle : autant de situations qui doivent vous conduire à demander l’avis d’un professionnel de santé, pas à vous auto-diagnostiquer.

Quels sont nos besoins en magnésium ?

Nos besoins en ce minéral varient en fonction de l’état, du sexe et de l’âge. Pour connaître les repères qui vous concernent, mieux vaut vous référer aux référentiels officiels, comme ceux de l’Anses, car les apports recommandés dépendent de chaque situation, notamment pendant la grossesse.

L’ennui, c’est que l’on a constaté que nos besoins en magnésium étaient rarement couverts par notre alimentation, du fait du raffinage intempestif de nombreux aliments dits industriels, à commencer par les céréales. Ces aliments étant appauvris, ils n’apportent plus au corps les nombreux minéraux et micronutriments qu’ils contenaient sous leur forme originelle.

Notons également que les régimes amincissants répétés peuvent, chez certaines personnes, compliquer la couverture des besoins en magnésium, puisque les aliments qui en contiennent sont souvent mis de côté. La prudence est encore plus de mise lorsque ces régimes s’accompagnent de laxatifs ou de diurétiques : les laxatifs peuvent majorer les pertes digestives, les diurétiques les pertes rénales. Dans ce cas, mieux vaut en parler à un professionnel de santé plutôt que de poursuivre seul.

Vous l’avez compris, surveiller sa ligne, oui, mais de manière responsable : n’hésitez pas à avoir recours à un nutritionniste si vous manquez de repères en matière d’alimentation.

Ajoutons pour finir que le stress est souvent associé à une perte de magnésium, un cercle vicieux possible puisque le magnésium joue un rôle dans le fonctionnement nerveux. Les données sur l’humeur restent toutefois limitées ou contradictoires, et le magnésium ne remplace jamais un avis ni un traitement médical.

Où le trouver ?

De nombreux aliments en contiennent, mais deux d’entre eux se hissent en haut de la liste et, souriez, on commence par le chocolat ! Et oui, cette douceur irrésistible est une championne en titre, mais on notera tout de même que les chocolats au lait ou blanc n’en contiennent que peu : c’est au chocolat noir qu’il faut se fier, et de préférence à un chocolat contenant entre 60 et 70 % de cacao.

On poursuit avec le soja, les amandes, les cacahuètes, les noix, puis les féculents : lentilles, haricots blancs, maïs, flocons d’avoine, pain complet… Ces aliments comptent parmi les sources intéressantes, mais leur teneur varie selon la variété, le mode de préparation — cru ou cuit, sec ou frais — et la table de composition utilisée.

N’oublions pas certains légumes qui en contiennent une dose intéressante : les épinards, les avocats, les pommes de terre, les artichauts, le persil… Alors, à vos fourchettes !

Attention, si trop peu de magnésium nuit à la santé, une consommation excessive est nocive également ; restons donc raisonnables, nul besoin d’abuser des compléments alimentaires et compagnie lorsque l’on choisit une alimentation variée et équilibrée. Le magnésium en excès peut, de plus, entraîner de graves problèmes de santé chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale.

Budget

Pour les aliments, comptez environ 3 à 8 € les 100 g d’amandes ou de noix en vrac, et 4 à 12 € les 100 g de chocolat noir à 70 % de cacao ; les légumineuses et les céréales complètes restent les sources les plus économiques. Côté compléments, la fourchette est large — environ 8 à 25 € le flacon selon la forme (chlorure, citrate, bisglycinate), la marque et la durée de cure — et elle varie beaucoup d’un point de vente à l’autre, en pharmacie, en magasin bio ou en ligne.

Sources

• Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) — références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
• EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) — avis scientifiques sur les apports en magnésium.
• Programme national nutrition santé (PNNS) — recommandations alimentaires générales.