Il magnesio, un minerale essenziale da conoscere meglio

Il magnesio è un minerale, una di quelle sostanze essenziali per il nostro organismo di cui abbiamo bisogno in quantità modeste ma importanti, e che deve arrivarci dall'alimentazione: il corpo non è in grado di produrle da sé.

Se ne parla, si sa che è fondamentale, si sa che una dieta equilibrata dovrebbe coprire il fabbisogno, ma spesso le informazioni restano vaghe: dove si trova, a cosa serve, cosa comporta una carenza. Per questo abbiamo deciso di dedicargli una sorta di carta d'identità, per fare chiarezza su un minerale indispensabile e capire come garantirci un apporto adeguato al nostro benessere. E non è poco.

Il magnesio ha un ruolo essenziale: la sua funzione principale è regolare la trasmissione dell'impulso nervoso, nel sistema nervoso e in tutti gli organi che ricevono questi messaggi. In altre parole, una carenza di magnesio può manifestarsi con segnali diversi, ma poco specifici e riconducibili a molte cause.

Una carenza di magnesio può dare dei segnali, appunto, ma poco specifici: piccole contrazioni della palpebra o delle labbra, formicolii alle estremità (mani, piedi), sensazioni di intorpidimento a mani e piedi, crampi al polpaccio, ansia importante. Difficoltà a respirare o una sensazione di oppressione al petto possono far pensare a disturbi respiratori o cardiaci: non sottovalutarli e rivolgiti a un medico.

Si citano anche i sintomi premestruali — gonfiori, dolori, irritabilità, lacrime per un nonnulla — ma possono avere molte cause e da soli non indicano una carenza. Uno stress importante o una gravidanza possono inoltre far variare il fabbisogno o lo stato del magnesio, senza che sia possibile concludere da soli che si tratti di una carenza. Alcuni dati suggeriscono che la contraccezione orale possa influire sullo stato del magnesio in alcune persone: se ti riguarda, parlarne con un professionista sanitario. Anche un consumo quasi esclusivo di cereali raffinati a scapito di quelli integrali può giocare un ruolo: sono tutte situazioni che devono portarti a chiedere il parere di un professionista sanitario, non ad autodiagnosticarti.

Quanto magnesio ci serve?

Il fabbisogno di questo minerale varia in base alle condizioni, al sesso e all'età. Per conoscere i valori che ti riguardano, meglio fare riferimento ai riferimenti ufficiali, come i LARN della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana): le quantità raccomandate dipendono da ogni situazione, in particolare durante la gravidanza.

Il guaio è che è stato osservato come il fabbisogno di magnesio sia raramente coperto dall'alimentazione, a causa della raffinazione spinta di molti prodotti industriali, a cominciare dai cereali. Questi alimenti, impoveriti, non apportano più al corpo i numerosi minerali e micronutrienti che contenevano nella loro forma originaria.

Va poi segnalato che le diete dimagranti ripetute possono, in alcune persone, rendere più difficile coprire il fabbisogno di magnesio, perché gli alimenti che lo contengono vengono spesso messi da parte. La prudenza è ancora più necessaria quando queste diete si accompagnano a lassativi o diuretici: i lassativi possono aumentare le perdite digestive, i diuretici quelle renali. In questo caso è meglio parlarne con un professionista sanitario invece di proseguire da soli.

Hai capito il senso: tenere d'occhio la linea sì, ma in modo responsabile. Se ti mancano i punti di riferimento in fatto di alimentazione, non esitare a rivolgerti a un nutrizionista.

Aggiungiamo infine che lo stress è spesso associato a una perdita di magnesio, con un possibile circolo vizioso, dal momento che il magnesio ha un ruolo nel funzionamento nervoso. I dati sull'umore restano però limitati o contraddittori, e il magnesio non sostituisce mai un parere né una terapia medica.

Dove si trova

Molti alimenti ne contengono, ma due spiccano in cima alla lista e, sorridi, si parte dal cioccolato. Sì, quella dolcezza irresistibile è la campionessa in carica, anche se va detto che il cioccolato al latte e quello bianco ne contengono pochissimo: bisogna puntare sul cioccolato fondente, preferibilmente con una percentuale di cacao tra il 60 e il 70%.

Si prosegue con la soia, le mandorle, le arachidi, le noci e poi legumi e cereali: lenticchie, fagioli bianchi, mais, fiocchi d'avena, pane integrale. Sono tutte fonti interessanti, ma il contenuto varia in base alla varietà, al metodo di preparazione — crudo o cotto, secco o fresco — e alla tabella di composizione utilizzata.

Non dimentichiamo alcuni ortaggi che ne contengono una dose interessante: spinaci, avocado, patate, carciofi, prezzemolo. Forchetta alla mano, dunque.

Attenzione: se troppo poco magnesio fa male alla salute, anche un'assunzione eccessiva è dannosa. Restiamo ragionevoli, non serve abusare di integratori e affini quando si sceglie un'alimentazione varia ed equilibrata. Inoltre, il magnesio in eccesso può causare gravi problemi di salute nelle persone con insufficienza renale.

Quanto costa

Per gli alimenti, calcola circa 3-8 € per 100 g di mandorle o noci sfuse, e 4-12 € per 100 g di cioccolato fondente al 70% di cacao; legumi e cereali integrali restano le fonti più economiche. Per gli integratori il range è ampio — circa 8-25 € per flacone a seconda della forma (cloruro, citrato, bisglicinato), della marca e della durata del ciclo — e varia molto da un punto vendita all'altro: in farmacia, nei negozi bio o online.

Fonti

• SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) — LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia.
• EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) — pareri scientifici sull'apporto di magnesio.
• CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria) — Linee guida per una sana alimentazione.