Magnésio, um mineral essencial ao organismo

O magnésio é um mineral — uma dessas substâncias essenciais ao nosso corpo, com necessidades modestas mas primordiais, que a alimentação tem de fornecer, já que o organismo não é capaz de o produzir sozinho.

Fala-se de magnésio, sabe-se que é essencial ao organismo e que uma alimentação equilibrada deve cobrir as necessidades, mas muitas vezes o conhecimento sobre ele — onde o encontrar, para que serve, o que implica uma carência — continua vago. Foi por isso que decidimos dedicar-lhe uma ficha informativa, para conhecer o essencial sobre este mineral indispensável e, ao mesmo tempo, assegurar uma ingestão suficiente para o bem-estar do corpo. Comecemos pelo retrato deste magnésio tão precioso.

O magnésio tem um papel essencial, porque a sua principal função é regular a transmissão do impulso nervoso, tanto no sistema nervoso como em todos os órgãos envolvidos nessas mensagens. Por outras palavras, a falta de magnésio pode manifestar-se por sinais variados, mas pouco específicos e com muitas causas possíveis.

A falta de magnésio pode dar sinais, mas são pouco específicos: pequenas contrações na pálpebra ou nos lábios, formigueiros nas extremidades (mãos e pés), sensações de dormência nas mãos e nos pés, cãibras na barriga da perna, ansiedade intensa. Dificuldades em respirar ou uma sensação de opressão no peito podem sugerir sinais respiratórios ou cardíacos: não as ignores e consulta um médico.

Fala-se também de sintomas pré-menstruais — inchaço, dores, irritabilidade, chorar por tudo e por nada —, mas podem ter muitas causas e não são, por si só, sinal de carência. Um stresse importante ou uma gravidez também podem alterar as necessidades ou o estado de magnésio, sem que seja possível concluir, só por si, que existe uma carência. Alguns dados sugerem que a contraceção oral pode influenciar o estado de magnésio em algumas pessoas; se te diz respeito, fala com um profissional de saúde. Um consumo quase exclusivo de cereais refinados em vez de cereais integrais também pode ter peso. Trata-se de situações que te devem levar a pedir a opinião de um profissional de saúde, e não a fazeres autodiagnóstico.

De quanto magnésio precisamos? As necessidades deste mineral variam em função do estado, do sexo e da idade. Para conheceres os valores de referência que se aplicam a ti, é melhor consultares referenciais oficiais, como os da EFSA e as orientações da DGS, porque as doses recomendadas dependem de cada situação, sobretudo durante a gravidez.

O problema é que, como se tem observado, as nossas necessidades de magnésio raramente são cobertas pela alimentação, devido à refinação excessiva de muitos alimentos ditos industriais, a começar pelos cereais. Esses alimentos, mais empobrecidos, já não fornecem ao corpo os muitos minerais e micronutrientes que tinham na sua forma original.

Vale também notar que as dietas de emagrecimento repetidas podem, em algumas pessoas, dificultar a cobertura das necessidades de magnésio, uma vez que os alimentos que o contêm são muitas vezes deixados de lado. É preciso ainda mais cuidado quando estas dietas são acompanhadas de laxantes ou diuréticos: os laxantes podem aumentar as perdas digestivas e os diuréticos as perdas renais. Nesse caso, é melhor falares com um profissional de saúde do que continuares por tua conta.

Como vês, cuidar da silhueta, sim, mas de forma responsável: não hesites em procurar um nutricionista se te faltarem referências para uma alimentação equilibrada.

Acresce que o stresse é muitas vezes associado a uma perda de magnésio, num possível círculo vicioso, já que o magnésio desempenha um papel no funcionamento nervoso. Os dados sobre o humor continuam, ainda assim, limitados ou contraditórios, e o magnésio nunca substitui a opinião de um médico nem um tratamento.

Onde o encontrar? Muitos alimentos contêm magnésio, mas dois destacam-se no topo da lista e, sim, começamos pelo chocolate! Esta doçura irresistível é campeã, mas atenção: o chocolate de leite ou branco tem muito pouco. É no chocolate negro que deves confiar, de preferência com 60 a 70 % de cacau.

Seguem-se a soja, as amêndoas, os amendoins, as nozes e depois os alimentos ricos em hidratos de carbono, como lentilhas, feijão-branco, milho, flocos de aveia, pão integral… Estes alimentos estão entre as fontes interessantes, mas o teor varia conforme a variedade, o modo de preparação — cru ou cozido, seco ou fresco — e a tabela de composição usada.

Não esqueçamos alguns legumes e hortícolas com uma dose interessante: espinafres, abacates, batatas, alcachofras, salsa… Não faltam opções para pôr no prato.

Atenção: se pouco magnésio prejudica a saúde, o excesso também faz mal. Por isso, se tens uma alimentação variada e equilibrada, não precisas de abusar de suplementos e afins. Além disso, o excesso de magnésio pode causar problemas de saúde graves em pessoas com insuficiência renal.

Orçamento

Para os alimentos, conta com cerca de 3 a 8 € por 100 g de amêndoas ou nozes a granel, e 4 a 12 € por 100 g de chocolate negro com 70 % de cacau; as leguminosas e os cereais integrais continuam a ser as fontes mais económicas. Nos suplementos, a variação é grande — cerca de 8 a 25 € por frasco, conforme a forma (cloreto, citrato, bisglicinato), a marca e a duração da toma — e varia muito de ponto de venda para ponto de venda: farmácias e parafarmácias, lojas de produtos naturais ou online.

Fontes

• EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) — pareceres científicos sobre as necessidades e a ingestão de magnésio.
• DGS (Direção-Geral da Saúde) — recomendações alimentares gerais e Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.
• INFARMED (Autoridade Nacional do Medicamento e Produtos de Saúde) — informação sobre suplementos alimentares e produtos de saúde.
• Anses (Agência Francesa de Segurança Alimentar, Ambiental e do Trabalho) — referências nutricionais em vitaminas e minerais.