Magnesium: Das lebenswichtige Mineral

Magnesium ist ein Mineral – eine jener Substanzen, die unser Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Der Bedarf ist überschaubar, und doch ist Magnesium für viele Abläufe unverzichtbar. Deshalb muss es regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.

Über Magnesium wird viel gesprochen. Die meisten wissen, dass es wichtig ist und dass eine ausgewogene Ernährung den Bedarf decken kann. Doch oft bleiben die Details unklar: Wo steckt es drin? Wofür ist es zuständig? Was bedeutet ein Mangel? Deshalb haben wir ihm einen Steckbrief gewidmet – damit Sie das Wichtigste über dieses unverzichtbare Mineral wissen und Ihrem Körper ausreichend Magnesium zuführen können. Und das ist durch nichts zu ersetzen. Los geht’s mit dem Überblick.

Magnesium hat eine zentrale Aufgabe: Es reguliert die Weiterleitung von Nervenimpulsen – im Nervensystem und in allen Organen, die solche Signale empfangen. Ein Magnesiummangel kann sich daher durch verschiedene Anzeichen bemerkbar machen. Diese sind jedoch wenig spezifisch und können viele Ursachen haben.

Ein Mangel kann sich durch folgende Zeichen äußern, die aber unspezifisch sind: kleine Zuckungen am Augenlid oder an den Lippen, Kribbeln in Händen und Füßen, Taubheitsgefühle an Händen und Füßen, Wadenkrämpfe, starke Angst. Atembeschwerden oder ein Druckgefühl in der Brust können auf Atem- oder Herzbeschwerden hinweisen: Verharmlosen Sie das nicht, sondern suchen Sie ärztlichen Rat.

Diskutiert werden auch prämenstruelle Beschwerden – Blähungen, Schmerzen, Reizbarkeit, Weinen ohne klaren Grund. Doch auch sie können viele Ursachen haben und allein keinen Magnesiummangel beweisen. Starker Stress oder eine Schwangerschaft können den Bedarf bzw. den Magnesiumstatus verändern, ohne dass sich daraus allein ein Mangel ableiten lässt. Einige Daten legen nahe, dass orale Verhütungsmittel bei manchen Menschen den Magnesiumstatus beeinflussen können; wenn Sie betroffen sind, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt oder einer Apothekerin bzw. einem Apotheker. Auch eine fast ausschließliche Ernährung mit raffinierten Getreideprodukten statt Vollkornprodukten kann eine Rolle spielen. In all diesen Situationen sollten Sie fachlichen Rat einholen und nicht selbst eine Diagnose stellen.

Wie hoch ist unser Magnesiumbedarf?

Der Bedarf variiert je nach Lebenssituation, Geschlecht und Alter. Verlässliche Orientierungswerte finden Sie in offiziellen Referenzwerten, etwa denen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die empfohlenen Zufuhren unterscheiden sich je nach Situation, insbesondere in der Schwangerschaft.

Das Problem: Der Magnesiumbedarf wird über die Ernährung häufig nicht gedeckt – auch weil viele industriell verarbeitete Lebensmittel stark raffiniert sind, allen voran Getreideprodukte. Durch die Verarbeitung gehen Mineralstoffe und Mikronährstoffe verloren, die im ursprünglichen Lebensmittel enthalten waren.

Wiederholte Diäten zur Gewichtsabnahme können bei manchen Menschen die Bedarfsdeckung zusätzlich erschweren, weil magnesiumreiche Lebensmittel oft gemieden werden. Besondere Vorsicht ist geboten, wenn solche Diäten mit Abführmitteln oder Diuretika kombiniert werden: Abführmittel können die Verluste über den Verdauungstrakt erhöhen, Diuretika die über die Nieren. In diesem Fall ist es besser, ärztlichen oder pharmazeutischen Rat einzuholen, statt allein weiterzumachen.

Wer auf sein Gewicht achtet, sollte es also verantwortungsvoll tun: Wenn Sie unsicher sind, lassen Sie sich von einer Ernährungsfachkraft beraten.

Stress wird häufig mit Magnesiumverlust in Verbindung gebracht – ein möglicher Teufelskreis, denn Magnesium ist an der Nervenfunktion beteiligt. Die Datenlage zu Stimmung und Psyche ist jedoch begrenzt oder widersprüchlich. Magnesium ersetzt niemals eine ärztliche Beratung oder Behandlung.

Wo ist Magnesium enthalten?

Viele Lebensmittel enthalten Magnesium. Ganz oben auf der Liste stehen zwei, und ja, eines davon ist Schokolade. Diese unwiderstehliche Süßigkeit ist ein Spitzenreiter – allerdings enthalten Vollmilch- und weiße Schokolade nur wenig Magnesium. Verlassen Sie sich auf Zartbitterschokolade, am besten mit einem Kakaoanteil von 60 bis 70 %.

Danach folgen Soja, Mandeln, Erdnüsse, Nüsse und stärkehaltige Lebensmittel: Linsen, weiße Bohnen, Mais, Haferflocken, Vollkornbrot. Diese Lebensmittel gehören zu den interessanten Quellen, doch ihr Magnesiumgehalt schwankt je nach Sorte, Zubereitung – roh oder gekocht, trocken oder frisch – und verwendeter Nährwerttabelle.

Auch einige Gemüsesorten liefern relevante Mengen: Spinat, Avocados, Kartoffeln, Artischocken, Petersilie. Greifen Sie also zu.

Achtung: Zu wenig Magnesium ist nicht gesund, zu viel aber ebenfalls nicht. Bleiben Sie maßvoll. Bei einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung ist ein übermäßiger Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln nicht nötig. Ein Magnesiumüberschuss kann zudem bei Menschen mit Niereninsuffizienz schwere gesundheitliche Probleme verursachen.

Kosten

Für Lebensmittel können Sie mit etwa 3 bis 8 € pro 100 g Mandeln oder Nüsse in loser Ware rechnen und mit 4 bis 12 € pro 100 g Zartbitterschokolade mit 70 % Kakao. Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide bleiben die günstigsten Magnesiumquellen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist die Spanne groß – je nach Form (Chlorid, Citrat, Bisglycinat), Marke und Anwendungsdauer etwa 8 bis 25 € pro Packung. Die Preise unterscheiden sich stark je nach Verkaufsstelle: Apotheke, Drogerie, Reformhaus oder Onlinehandel.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Vitamine und Mineralstoffe.
• EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) – wissenschaftliche Stellungnahmen zur Magnesiumzufuhr.
• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) – allgemeine Ernährungsempfehlungen.