No es casualidad que, cada vez que llega el buen tiempo, las revistas vuelvan a sacar portadas con eso de «adelgaza rápido y bien, casi por arte de magia, sin pasar hambre». Keto, ayuno 16/8, cenar solo con un tenedor, sustitutivos de comidas de todo tipo: las promesas van y vienen, las modas pasan y el problema suele ser el mismo. ¿Cómo elegir cuando quieres perder unos kilos sin renunciar a tu energía, tu ánimo y el placer de sentarte a la mesa? Esto es lo que sabemos de verdad, lo que sigue sin estar claro y un repaso a seis de las dietas más seguidas: principios y resultados.
Los sustitutivos de comidas: Se presentan en forma de puré, papilla o incluso sopa, barritas u otros formatos. Sustituyen una o dos comidas al día y, según el producto, pueden complementarse con un yogur o una fruta para equilibrar. Su principio es sencillo: se basan en una alimentación hipocalórica en forma de preparados listos para consumir, pensados sobre todo para cortar el hambre. Aquí no hay que contar calorías ni elegir alimentos: basta con seguir las indicaciones que acompañan al producto. La dieta se mantiene durante un periodo más o menos largo, en función de lo que quieras perder.
¿El problema? Si se le atribuye eficacia, no es precisamente gourmet: cansa pronto, además no sabe demasiado bien y, para colmo, sale caro. Entre las marcas, viene a la cabeza Slim Fast, uno de los nombres más conocidos del lineal —aunque conviene comprobarlo, porque no todas las formulaciones están al mismo nivel.
La dieta Atkins: Ideada por el doctor Atkins a principios de los años 70, se basa en una reducción drástica de los hidratos de carbono. Los alimentos muy ricos en hidratos (azúcares rápidos o lentos) quedan muy limitados o directamente fuera: las féculas (pan, pasta, arroz, patata…), las frutas, las legumbres (guisantes, lentejas, judías…), los pasteles y los dulces. En cambio, algunas verduras pobres en hidratos —ensaladas, brócoli, calabacín…— siguen permitidas en cantidad limitada, sobre todo durante la fase de inducción. Se priorizan, por tanto, los alimentos ricos en proteínas: carnes, pescados, mariscos, huevos, quesos e incluso mantequilla y aceite…
Conviene saber, no obstante, que hoy la dieta Atkins está en el punto de mira por su posible peligrosidad, al excluir un gran número de alimentos y, con ellos, de elementos esenciales para el organismo. Puede ser rápida y eficaz siempre que se respeten todas sus reglas, sí, pero las dietas muy restrictivas en hidratos pueden provocar efectos indeseados y carencias; requieren la opinión de un médico, sobre todo si existe alguna patología o se sigue un tratamiento. La versión cetogénica, aún más estricta, responde a veces a indicaciones médicas concretas: en ese caso se hace siempre bajo seguimiento médico, nunca por cuenta propia.
Poco importa, en el fondo, el nombre de la dieta: la más eficaz para ti no será la más severa, sino la que no te deje agotada. Una pérdida progresiva, del orden de unos cientos de gramos por semana, se sostiene mucho mejor en el tiempo que un adelgazamiento exprés al que, casi siempre, sigue un rebote.
La dieta disociada: Parte de la idea de que los alimentos por sí solos no engordan, pero que sus combinaciones sí resultan muy calóricas. ¿La solución? Reservar cada día a un tipo de alimento: el lunes, por ejemplo, solo fruta; el martes, solo carne; el miércoles, pescado, etc.
Se le atribuye eficacia siempre que resistas la tentación: un solo alimento sacia rápido, pero también cansa rápido. Suele seguirse durante periodos más bien cortos, porque es difícil de mantener en el tiempo, y resulta bastante desequilibrada desde el punto de vista nutricional. Último inconveniente: si permite perder peso deprisa, tampoco impide recuperarlo deprisa después. Además, la ciencia no respalda realmente esta disociación: lo que funciona en este esquema es sobre todo la monotonía, porque cuando comes un único grupo de alimentos te sacias pronto y comes menos. Mejor saberlo y no imponerse un desequilibrio para nada.
La dieta proteica o hiperproteica: Su principio es simple: las comidas se toman en forma de sobres, sopas o barritas muy proteicas y bajas en calorías.
Debe seguirse con la ayuda de un especialista, porque los sobres no aportan al organismo todos los elementos que necesita; esta dieta puede provocar una o varias carencias, que habrá que compensar con suplementos vitamínicos y minerales. La duración varía según el programa y debe estar pautada; no conviene decidirla por tu cuenta. Provoca una pérdida de peso muy rápida que hay que vigilar, ya que el cuerpo tira de sus reservas de lípidos y de hidratos, prácticamente ausentes en estos preparados. Ten en cuenta también que la dieta proteica sale bastante cara y que la transición entre los preparados y la alimentación normal es difícil, lo que a menudo termina en una rápida recuperación del peso. Ese paso hacia la comida normal es precisamente el momento más frágil, y es ahí donde suele volver el peso. En la práctica, busca productos con ingredientes identificables y un sello controlado, como el ecológico europeo; la mención «natural», en cambio, no es un sello.
El método Forking: Ideado por Ivan Gavriloff, solo se ocupa de la cena. ¿Su principio? Cenar con tenedor. Te lo explicamos: la cena solo debe incluir alimentos que (de forma natural) puedan comerse con tenedor, y tenedor implica pinchar la comida, no cortarla ni intentar llevarla a la boca como se pueda.
Así, a mediodía se come lo que apetezca (con moderación, eso sí) y por la noche, todo lo que pueda comerse sin cuchillo, sin cuchara y sin dedos: pasta, verduras, patatas, puré… por ejemplo. Quedan fuera, al no haber tenedor, el pan, los aperitivos, los embutidos, la pizza, la carne…
Menos frustrante que otras dietas, no excluye alimentos que siguen permitidos en la comida del mediodía o en el desayuno. En la práctica, la regla de cenar con tenedor se traduce sobre todo en reducir las raciones de la noche.
La dieta WeightWatchers: Probablemente sea una de las más equilibradas, porque su principio es sencillo: se come de todo, pero en cantidad limitada.
Cada alimento tiene una serie de puntos y hay que combinar esos alimentos sin superar la cuota de puntos disponible. Se practica con la ayuda de un grupo de apoyo, con reuniones semanales en las que participan otras personas «seguidoras de WeightWatchers».
En general, goza de buena reputación, aunque los resultados varían según la persona: el apoyo de otros participantes puede ser un factor de motivación, con menos «recaídas». El programa, conocido como WW y rebautizado después como WeightWatchers, se ha abierto ampliamente a formatos en línea: conviene comprobar qué se ofrece cerca de ti.
En la práctica, quédate con esto: ninguna de estas dietas sustituye un consejo personalizado. Si dudas, si estás embarazada, si tomas algún medicamento o si ya lo has intentado varias veces sin éxito, habla con un profesional sanitario —médico o dietista-nutricionista— antes de empezar.
Presupuesto
Los precios dependen de las marcas, los puntos de venta y el formato elegido. A modo orientativo, cuenta con unos pocos euros por comida para un sustitutivo, varias decenas de euros al mes para un programa hiperproteico listo para consumir, y un importe moderado para una suscripción tipo WeightWatchers, según elijas la opción en línea o las reuniones. Atkins, la disociada y Forking no obligan a comprar ningún producto: solo cuenta la compra del supermercado, con un matiz en Atkins, rica en carne y queso. El mejor reflejo sigue siendo comparar y comprobar qué incluye realmente cada propuesta.
Fuentes
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), informes y recomendaciones sobre nutrición y dietas.
- Ministerio de Sanidad, Estrategia NAOS para la nutrición, la actividad física y la prevención de la obesidad.
- Organización Mundial de la Salud (OMS), recomendaciones sobre una alimentación saludable.
- Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), análisis y comparativas sobre productos y dietas.
Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.
Comentarios
Tu opinión cuenta: valora el artículo, reacciona y responde a los comentarios.
Los comentarios se moderan; los comentarios asistidos por IA se señalan. Los emoticonos de texto (8-), :-), <3…) se muestran como imágenes automáticamente.