Abnehmen: Welche Diät passt zu Ihnen?

Es ist kein Zufall, dass Zeitschriften zum Frühlingsbeginn wieder mit Covern wie „schnell und schlank, wie von Zauberhand, ohne Hunger“ auftrumpfen. Keto, 16/8-Intervallfasten, Abendessen mit nur einer Gabel, Mahlzeitenersatz in allen Varianten: Die Versprechen drehen sich im Kreis, die Trends kommen und gehen, und das Problem bleibt oft dasselbe. Wie soll man wählen, wenn man ein paar Kilo verlieren möchte, ohne Energie, gute Laune und die Freude am Essen aufzugeben? Hier steht, was man tatsächlich weiß, was offenbleibt – plus ein Überblick über sechs der am häufigsten befolgten Diäten: Prinzipien und Ergebnisse.

Mahlzeitenersatzprodukte: Sie kommen als Pulverbrei oder Suppe, als Riegel oder in anderer Form. Sie ersetzen ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag und können je nach Produkt mit einem Joghurt oder einem Stück Obst ergänzt werden, damit das Gesamtpaket stimmt. Das Prinzip ist einfach: eine kalorienreduzierte Ernährung in Form von Fertigersatz – vor allem mit dem Ziel, den Hunger zu dämpfen. Kalorienzählen oder Lebensmittelauswahl entfallen hier: Sie folgen den Anweisungen, die dem Produkt beiliegen. Die Anwendungsdauer ist unterschiedlich lang und richtet sich nach dem gewünschten Abnehmerfolg.

Der Haken? Die Produkte gelten als wirksam, sind aber alles andere als ein kulinarischer Genuss: Man hat sie schnell über, sie schmecken vielen nicht besonders und kosten obendrein relativ viel. Bekannte Namen aus dem Regal sind etwa SlimFast – genauer hinschauen lohnt sich trotzdem, denn nicht jede Zubereitung ist gleichwertig.

Die Atkins-Diät: Diese von Dr. Atkins Anfang der 1970er Jahre entwickelte Diät beruht auf einer drastischen Reduktion der Kohlenhydrate. Stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel (schnelle wie langsame Kohlenhydrate) werden stark eingeschränkt oder ganz gestrichen: Sättigungsbeilagen (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln …), Obst, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen …), Kuchen und Süßigkeiten. Dafür bleiben bestimmte kohlenhydratarme Gemüse – Salate, Brokkoli, Zucchini … – in begrenzten Mengen erlaubt, gerade in der Induktionsphase. Bevorzugt werden Lebensmittel mit viel Eiweiß: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Käse, sogar Butter und Öl …

Wissenswert ist allerdings: Die Atkins-Diät gilt heute als kritisch, weil sie viele Lebensmittel und damit wichtige Nährstoffe ausschließt. Sie kann schnell wirken, wenn sämtliche Regeln eingehalten werden – doch stark kohlenhydratarme Diäten können unerwünschte Effekte auslösen und zu Mangelerscheinungen führen; ärztlicher Rat ist nötig, besonders bei Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme. Die ketogene Variante, noch strenger, ist teils an konkrete medizinische Indikationen gebunden und läuft dann unter ärztlicher Begleitung – niemals auf eigene Faust.

Egal, wie das Konzept im Detail heißt: Am wirksamsten ist für Sie nicht das strengste, sondern das, das Sie nicht auslaugt. Ein langsamer Verlust von ein paar Hundert Gramm pro Woche hält sich deutlich besser als eine Express-Abnahme, auf die fast immer die Rückkehr des Gewichts folgt.

Die Trennkost: Sie beruht auf dem Grundsatz, dass einzelne Lebensmittel nicht dick machen, deren Kombinationen aber sehr wohl. Die Lösung? Jeder Tag ist einer Lebensmittelgruppe vorbehalten: Montag zum Beispiel nur Obst, Dienstag nur Fleisch, Mittwoch nur Fisch, und so weiter.

Die Trennkost gilt als wirksam, sofern man der Versuchung widersteht: Ein einziges Lebensmittel sättigt schnell, langweilt aber genauso schnell. Meist wird sie über einen eher kurzen Zeitraum praktiziert, weil sie sich dauerhaft kaum durchhalten lässt und ernährungsphysiologisch recht unausgewogen ist. Letzter Nachteil: Auch wenn sie eine schnelle Gewichtsabnahme ermöglicht, verhindert sie keine ebenso schnelle Zunahme danach. Die Wissenschaft stützt diese Trennung ohnehin kaum: Was in diesem Muster funktioniert, ist vor allem die Monotonie – isst man nur eine Lebensmittelgruppe, ist man schnell satt und isst weniger. Gut, das zu wissen – und sich für nichts ein Ungleichgewicht aufzuerlegen.

Die Proteindiät oder eiweißreiche Diät: Ihr Prinzip ist einfach: Mahlzeiten bestehen aus Beuteln, Suppen, sehr eiweißreichen und kalorienarmen Riegeln.

Diese Diät sollte nur mit Unterstützung einer Fachperson durchgeführt werden, weil die Beutel dem Körper nicht alle nötigen Nährstoffe liefern; sie kann zu einer oder mehreren Mangelerscheinungen führen, die mit Vitamin- und Mineralstoffpräparaten ausgeglichen werden müssten. Die Dauer variiert je nach Programm und gehört in fachliche Begleitung; sie darf nicht allein entschieden werden. Sie führt zu einer sehr schnellen Gewichtsabnahme, die beobachtet werden muss, weil der Körper dabei seine Fett- und Kohlenhydratreserven antastet – beides ist in den Zubereitungen kaum enthalten. Und auch das sollte man wissen: Die Proteindiät ist relativ teuer und macht den Umstieg von den Zubereitungen zurück zur normalen Ernährung schwierig, was oft in einer raschen erneuten Gewichtszunahme endet. Der Umstieg auf normale Kost ist genau der fragilste Moment, und meist kommt dort das Gewicht zurück. Achten Sie praktisch auf Produkte mit erkennbaren Zutaten und einem kontrollierten Siegel wie dem EU-Bio-Siegel oder dem deutschen Bio-Siegel; die Angabe „natürlich“ ist dagegen kein Label.

Die Forking-Methode: Entwickelt von Ivan Gavriloff, greift die Forking-Methode nur das Abendessen auf. Das Prinzip? Mit der Gabel zu Abend essen. Heißt: Das Abendessen darf nur Lebensmittel enthalten, die sich (von Natur aus) mit der Gabel essen lassen – und Gabel heißt aufspießen, nicht schneiden oder mühsam zum Mund balancieren.

Mittags essen Sie also, worauf Sie Lust haben (in Maßen), abends alles, was sich ohne Messer, ohne Löffel und ohne Finger essen lässt: Nudeln, Gemüse, Kartoffeln, Püree … Brot, Snacks, Wurst, Pizza oder Fleisch fallen dagegen weg.

Weniger frustrierend als andere Diäten, schließt sie keine Lebensmittel aus, die mittags oder zum Frühstück erlaubt bleiben. Praktisch läuft die Gabel-Regel vor allem auf kleinere Abendportionen hinaus.

Das WeightWatchers-Programm: Es ist vermutlich eines der ausgewogensten, denn das Prinzip ist einfach: Man isst von allem, aber in begrenzter Menge. Jedes Lebensmittel hat eine bestimmte Punktzahl, und diese Punkte gilt es so zu kombinieren, dass das persönliche Punktekonto nicht überschritten wird. Das Programm läuft mit Unterstützung einer Gruppe: wöchentliche Treffen, bei denen man andere „WeightWatchers-Praktizierende“ trifft.

Insgesamt hat das Programm einen guten Ruf, auch wenn die Ergebnisse von Person zu Person schwanken: Die Unterstützung anderer Teilnehmenden kann motivieren und „Ausrutscher“ reduzieren. Das Programm, lange als WW bekannt und später wieder in WeightWatchers umbenannt, hat sich inzwischen stark auf Online-Formate geöffnet – prüfen Sie, was in Ihrer Nähe oder online angeboten wird.

Praktisch bleibt festzuhalten: Keine dieser Diäten ersetzt eine persönliche Beratung. Wenn Sie unsicher sind, schwanger sind, ein Medikament einnehmen oder es schon mehrfach ohne Erfolg versucht haben, sprechen Sie vorab mit einer Fachperson – Ärztin, Arzt oder Ernährungsberatung – bevor Sie starten.

Budget

Die Preise hängen von Marken, Bezugsquellen und gewählten Paketen ab. Als Orientierung: Für ein Mahlzeitenersatzprodukt liegen Sie bei wenigen Euro pro Mahlzeit, ein fertiges eiweißreiches Programm kostet mehrere zehn Euro pro Monat, ein WeightWatchers-Abo bewegt sich je nach Online- oder Gruppenvariante im mittleren Bereich. Atkins, Trennkost und Forking verlangen dagegen keine Produkte: Hier zählt nur die Einkaufsrechnung – mit einer Ausnahme bei Atkins, das reich an Fleisch und Käse ist. Der beste Reflex bleibt, zu vergleichen und zu prüfen, was tatsächlich enthalten ist.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte und Stellungnahmen zu Ernährung und Diäten.
• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Programme und Informationen zur gesunden Ernährung.
• Weltgesundheitsorganisation (WHO), Empfehlungen zu einer gesunden Ernährung.
• Stiftung Warentest, Tests zu Mahlzeitenersatzprodukten und Diätkonzepten.
• Verbraucherzentralen, Beratung und Information zu Diäten und Abnehmversprechen.