Que dieta escolher para emagrecer sem ficar sem energia?

Não é por acaso que, sempre que o bom tempo se aproxima, as revistas voltam a apostar nas capas com o mesmo chamamento: «emagrecer depressa e bem, quase por magia, sem passar fome». Cetogénica, jejum 16/8, jantar com um simples garfo, substitutos de refeições de todas as espécies: as promessas repetem-se, as modas passam e o problema tende a ser o mesmo. Como escolher quando queres perder alguns quilos sem deixar pelo caminho a energia, o ânimo e o prazer de te sentares à mesa? Eis o que se sabe de facto, o que continua pouco claro e uma análise a seis das dietas mais seguidas: princípios e resultados.

Substitutos de refeições: aparecem em forma de batidos e papas, sopas, barras e afins. Substituem uma ou duas refeições por dia e, conforme o produto, podem ser completados com um iogurte ou uma peça de fruta para equilibrar o conjunto. O princípio é simples: aposta numa alimentação hipocalórica servida em preparações prontas, com o objetivo declarado de cortar a fome. Aqui não há contagem de calorias nem escolha de alimentos — segues as indicações que vêm com o produto. A dieta faz-se durante um período mais ou menos longo, que dependerá do peso que queres perder.

O senão? Se é tida como eficaz, também não é propriamente gastronómica: cansamo-nos depressa dos substitutos, que, além disso, não sabem lá muito bem e custam relativamente caro. Quanto às marcas, Slim Fast é um dos nomes mais conhecidos da categoria — vale a pena confirmar, porque nem todas as preparações são equivalentes.

Dieta Atkins: criada pelo doutor Atkins no início dos anos 70, assenta numa redução drástica dos hidratos de carbono. Os alimentos muito ricos em hidratos (açúcares rápidos ou lentos) ficam fortemente limitados ou são mesmo excluídos: massa, pão, arroz, batata, fruta, leguminosas (ervilhas, lentilhas, feijão), bolos e doces. Em contrapartida, alguns legumes pobres em hidratos — saladas, brócolos, curgete — continuam autorizados em quantidade limitada, sobretudo na fase de indução. Privilegiam-se, por isso, os alimentos ricos em proteínas: carne, peixe, marisco, ovos, queijo e até manteiga e óleo.

Convém saber, no entanto, que a Atkins é hoje vista com reservas por poder revelar-se perigosa, dada a exclusão de muitos alimentos e, portanto, de elementos essenciais ao corpo. Pode ser rápida, sim, desde que se cumpram todas as regras, mas as dietas muito restritivas em hidratos podem provocar efeitos indesejados e carências; exigem parecer médico, sobretudo em caso de doença ou de medicação. A versão cetogénica, ainda mais rigorosa, tem por vezes indicações clínicas precisas: pratica-se então com acompanhamento médico, nunca a solo.

Pouco importa, no fundo, o nome da dieta: a mais eficaz para ti não será a mais severa, mas aquela que não te deixa sem energia. Uma perda progressiva, na ordem das centenas de gramas por semana, aguenta-se muito melhor ao longo do tempo do que um emagrecimento-relâmpago, seguido, quase sempre, de recuperação do peso.

Dieta dissociada: parte do princípio de que os alimentos, por si só, não engordam, mas as combinações entre eles são bastante calóricas. A solução? Reservar cada dia a um tipo de alimento: à segunda-feira, por exemplo, só fruta; à terça, só carne; à quarta, peixe; e por aí adiante.

É tida como eficaz desde que se resista à tentação: um único alimento sacia depressa, mas também aborrece depressa. Costuma seguir-se durante um período relativamente curto, porque é difícil de manter a longo prazo, e é nutricionalmente bastante desequilibrada. Último inconveniente: se permite uma perda de peso rápida, não evita uma recuperação igualmente rápida. A ciência, aliás, não sustenta realmente esta dissociação: o que funciona neste esquema é sobretudo a monotonia, porque, ao comer-se um só grupo de alimentos, a saciedade chega depressa e come-se menos. Mais vale saber isto e não impor ao corpo um desequilíbrio sem necessidade.

Dieta proteica ou hiperproteica: o princípio é simples — as refeições chegam em saquetas, sopas e barras muito ricas em proteínas e pobres em calorias.

Esta dieta deve ser seguida com a ajuda de um especialista, porque as saquetas não fornecem ao corpo todos os elementos de que ele precisa; pode originar uma ou várias carências, que terão de ser compensadas com suplementos vitamínicos e minerais. A duração varia consoante os programas e tem de ser enquadrada; não deve ser decidida sozinha. Provoca uma perda de peso muito rápida, que tem de ser vigiada, já que o corpo vai buscar às suas reservas os lípidos e os hidratos que as preparações praticamente não contêm. Sabe ainda que a dieta proteica fica relativamente cara e torna difícil a transição entre as preparações e a alimentação normal, o que, muitas vezes, acaba numa rápida recuperação do peso. A passagem para a alimentação normal é justamente o momento mais frágil, e é aí que o peso costuma voltar. Na prática, procura produtos com ingredientes identificáveis e um rótulo controlado, como o logótipo europeu de produção biológica — a menção «natural», pelo contrário, não é um rótulo.

Método Forking: desenvolvido por Ivan Gavriloff, o método Forking ataca apenas a refeição da noite. O princípio? Jantar com um garfo. Passamos a explicar: o jantar só deve incluir alimentos (naturalmente) que se comam com garfo — e garfo quer dizer espetar, não cortar nem tentar levar à boca como se pode.

Assim, ao almoço comes o que te apetecer (com moderação, claro), e ao jantar só o que dispensa faca, colher e dedos: massa, legumes, batata, puré… por exemplo. Ficam de fora, por falta de garfo, o pão, os aperitivos, o enchido, a pizza, a carne…

Menos frustrante do que outras dietas, não exclui alimentos que continuam permitidos ao almoço ou ao pequeno-almoço. Na prática, esta regra do jantar à base de garfo resume-se sobretudo a reduzir as porções da noite.

Dieta WeightWatchers: é provavelmente uma das mais equilibradas, porque o princípio é simples: come-se de tudo, mas em quantidade limitada.

Cada alimento vale um determinado número de pontos, e é com esses alimentos que tens de compor o dia sem ultrapassar o total de pontos de que dispões. Segue-se com a ajuda de um grupo de apoio, com reuniões semanais que juntam outros praticantes de WeightWatchers.

No conjunto, goza de boa reputação, ainda que os resultados variem de pessoa para pessoa: o apoio de outros participantes pode ser um fator de motivação, com menos derrapagens. O programa, conhecido como WW e mais tarde novamente como WeightWatchers, abriu-se entretanto às fórmulas online: confirma o que está disponível na tua zona.

Na prática, retém isto: nenhuma destas dietas substitui um parecer personalizado. Se tens dúvidas, se estás grávida, se tomas medicação ou se já tentaste várias vezes sem sucesso, fala com um profissional de saúde — médico ou nutricionista — antes de começares.

Orçamento

Os preços dependem das marcas, dos pontos de venda e das fórmulas escolhidas. A título indicativo, em Portugal, conta com alguns euros por refeição num substituto, com várias dezenas de euros por mês num programa hiperproteico pronto a usar e com um valor intermédio para uma subscrição do género WeightWatchers, consoante escolhas a opção online ou as reuniões. Atkins, dissociada e Forking não obrigam a comprar produto nenhum: conta apenas o talão das compras, com uma ressalva para a Atkins, rica em carne e queijo. O reflexo certo continua a ser comparar e verificar o que está realmente incluído.

Fontes

• Direção-Geral da Saúde (DGS), orientações sobre alimentação saudável.
• INFARMED, informação sobre produtos de saúde e suplementos.
• Organização Mundial da Saúde (OMS), recomendações para uma alimentação saudável.
• DECO PROteste, análises e comparações de produtos e serviços.