Manger sain et équilibré, dossier nutrition

On commence à le savoir, pour garder la forme et garder la ligne, il faut manger équilibré et varié. Ok, mais c’est quoi exactement bien manger ? On connait bien quelques principes du genre fruits et légumes c’est bien, hamburger et frites c’est à fuir, mais ça c’est dans les grandes lignes. Alors comment fait-on pour manger équilibré, qu’est-ce qu’un repas sain, en quelles quantités consommer glucides, protéines et lipides, quels sont nos besoins en énergie et donc calories,… Aujourd’hui, on fait le point sur la bonne alimentation, parce qu’intégrer ce savoir, c’est déjà faire un grand pas en avant vers la santé et la forme.On commence par la base, nos besoins journaliers.

Chaque jour, par notre alimentation, nous apportons à notre corps glucides, protéines, lipides, vitamines et oligoéléments, des nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner.
Or en fonction de notre âge, de nos activités physiques et de notre sexe, des apports journaliers nous sont conseillés, calculés de manière à apporter au corps tout ce dont il a besoin, à savoir ni trop, ni trop peu.
Ces apports journaliers conseillés sont les suivants :
Pour une femme 2100 Kcal, pour un homme 2800 Kcal, pour un enfant 1400 Kcal et pour les personnes âgées 2400 Kcal.

Ce qui nous amène au deuxième point, les calories, c’est quoi exactement ?

Les aliments que nous mangeons nous apportent de l’énergie, une quantité d’énergie qui varie selon l'aliment. La calorie est donc l’unité utilisée pour mesurer la valeur énergétique apportée par chaque aliment. Cela, en sachant que les lipides valent 9 kcal par gramme, les glucides 4 kcal par gramme et les protéines 4 kcal par gramme.

A titre d’exemple, 100 g de frites c’est 291 kcal ; 100 g de pâtes 115 kcal ; 100g de riz blanc 120 kcal ; 100g de pomme 45 kcal ; 100 g de tomate 20 kcal ; 100 g de yaourt nature 56 kcal,… etc.

Zoom sur les protéines, lipides et glucides

Les glucides : on parle plus généralement de sucres, en sachant qu’on distingue sucres rapides qui passent directement dans le sang, et sucres lents qui, eux, sont stockés dans les muscles et le foie pour être diffusés plus doucement.
Quelques exemples : chez les sucres lents on trouve les céréales complètes (riz et pâtes complètes notamment) mais aussi les fruits secs et oléagineux, les petits pois, les haricots verts, les légumineuses (haricots rouges, pois chiches, lentilles, pois cassés…).
Chez les sucres rapides : bonbons, pain blanc, carottes, pommes de terre,…

Les protéines : lorsqu’on parle de protéines, on pense généralement protéines animales, à savoir celles contenues dans la viande, le poisson et les produits laitiers. Mais les protéines peuvent aussi être d’origine végétale. En effet, les céréales, les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches,…) et les fruits secs et oléagineux contiennent eux aussi des protéines.
Or pour une alimentation équilibrée, on conseille de consommer protéines animales et végétales en même quantité puisqu’elles n’apportent pas les mêmes bienfaits.

Les lipides : on parle plus généralement de matières grasses. Là aussi, les matières grasses peuvent être d’origine animale et végétale. Et si on a tendance à faire la chasse aux matières grasses, il faut tout de même savoir qu’elles sont en partie responsables de la bonne marche de notre cerveau…
Cela dit, on privilégie les matières grasses insaturées qui « fabriquent » du bon cholestérol, celui qui nettoie les artères des dépôts de graisse. A la différence du mauvais cholestérol qui, au contraire, encrasse les artères de dépôts graisseux et qui est principalement dû aux matières grasses hydrogénées.
Ces bonnes graisses, on les trouve où ?
Egalement appelées oméga 3 et oméga 6, on les trouve dans les huiles végétales (olive, colza, tournesol, noix, noisette, sésame,…), dans les noix, les graines de lin, les poissons gras,…

Alors dans tout ça, c’est quoi une assiette équilibrée ?

Un repas équilibré, c’est un repas qui doit non seulement contenir des protéines, des glucides et des lipides mais qui doit aussi être justement dosé en chacun de ces nutriments.
Et ce, en sachant qu’en fonction des repas ce « bon dosage » varie.
Au petit déjeuner, par exemple, on a besoin de plus de glucides (donc de sucres, rapides et lents) que de protéines et de lipides. Le dosage exact, c’est 65% de sucres, 25 % de lipides et 10 % de protéines.

Au déjeuner, les besoins ne sont pas les mêmes, on a toujours besoin de plus de glucides, mais viennent ensuite les protéines et enfin les lipides. Plus exactement 75% de glucides (sucres lents de préférence), 20 % de protéines (viande, poisson, œuf, laitages,…), et 5% de lipides.

Enfin au diner, si les glucides restent essentiels, on fait aussi la part belle aux protéines. Pour bien faire, il nous faudrait 55% de glucides soit moins qu’au petit dèj’ et qu’au déjeuner ; 35% de protéines et 10 % de lipides.

Goûter ou pas goûter ? On diabolise un peu le goûter, le problème en réalité, ce sont les aliments que nous choisissons pour cette collation. Un goûter si on a faim, c’est bien, ça limite le grignotage avant le repas du soir. Le goûter idéal c’est un laitage, un fruit et une barre de céréales ou un peu de pain.

Et côté fruits et légumes, quelle quantité exactement ?

On nous parle de 5 portions de fruits et légumes par jour en sachant qu’une portion équivaut à 80 g de fruits.
Et 80 g c’est ½ banane, 1 bonne tranche de melon, ½ pomme ou poire, 1 compote de fruit, 1 bol de soupe, ½ orange, 1 jus de fruit… Vous voyez, pas si compliqué de manger ses 5 portions !
On ajoute à cela que mangés frais, surgelés ou en conserve, la qualité des fruits et légumes reste sensiblement identique. Ils conservent donc leurs vitamines et qualités.

Le bon poids, c’est quoi ?

Pour déterminer son « poids idéal », on utilise l’IMC (indice de masse corporelle) qui a été mis en place pour évaluer la corpulence d’une personne en fonction de sa taille et de son poids, de manière à évaluer les risques liés à un excès ou à une insuffisance de poids.

Pour calculer son IMC, c’est simple, on divise son poids par sa taille au carré.
Un exemple : vous pesez 58 kg pour 1m65, cela vous donne 58/(1.65 x 1.65) = 21.3

Ensuite un tableau vous donne une évaluation de votre situation :
IMC de 10 à 18 = maigreur
De 18 à 25 = normal
De 25 à 30 = surpoids
Supérieur à 30 = obésité