Não te deixes enganar pelos rótulos « light »

Conheces a cena: corredor dos iogurtes, a mão que hesita entre o iogurte do costume e a versão « 0 % », uma barra « magra » mesmo ao lado, uma lata « zero » bem alinhada atrás. A promessa é sempre a mesma: o mesmo prazer, mais leve. Só que o rótulo não é um argumento de saúde. O que já se sabe, o que ainda não se sabe: eis como descodificar tudo isto na prateleira.

« Light »: um termo, um quadro legal

Ao lado das palavras vagas que forram as embalagens, o termo « light » obedece a regras precisas. O Regulamento (CE) n.º 1924/2006 enquadra as alegações nutricionais: uma menção de redução tem de nomear o nutriente em causa e indicar a dimensão da descida. Um « reduzido em gordura » sem número nem nutriente nomeado não devia, portanto, existir.

Os limiares, por sua vez, estão bem definidos. Para exibir uma energia reduzida, é preciso pelo menos 30 % menos calorias em relação a um produto comparável. Um « sem açúcar » não pode ultrapassar 0,5 g de açúcares por 100 g; um « sem gordura », 0,5 g de lípidos. Mas atenção: estes limiares dizem apenas que o produto cumpre uma definição. Não dizem nada sobre a sua qualidade nutricional global.

« Magro », « linha » e afins: alegações a vigiar

« Magro », « linha », « silhueta », « forma »: estas palavras não são neutras. Usadas para sugerir emagrecimento ou controlo do peso, podem constituir alegações de saúde na aceção do Regulamento (CE) n.º 1924/2006. Ora, uma alegação de saúde que não conste entre as autorizadas está proibida. Uma menção enganosa continua a ser sancionável pela ASAE. Na prática, um produto « magro » pode muito bem exibir tantas calorias como o vizinho clássico, ali ao lado na prateleira.

Três truques que se repetem

Primeiro processo: acrescentar água ou ar. A densidade baixa, logo as calorias por 100 g também — e no papel o produto parece mais leve. Só que o iogurte pesa sempre o mesmo e tu comes a mesma quantidade. O que conta não é o rótulo: é a porção.

Segundo processo: substituir. Quando se retira gordura, é preciso recuperar sabor e textura. Acrescentam-se então amidos, farinhas, gelificantes, aromas. O rótulo alonga-se, e a saciedade não acompanha necessariamente.

Terceiro processo: trocar o açúcar. A sacarose dá muitas vezes lugar a polióis, contabilizados em cerca de 2,4 kcal por grama contra 4 do açúcar. Menos, mas não zero. E acima de uma certa dose, estes açúcares-álcoois podem ter efeito laxante: a menção é obrigatória assim que os polióis adicionados ultrapassam 10 % do produto.

Edulcorantes: o que dizem os dados atuais

Neste terreno, a prudência é regra. Em 2023, a Organização Mundial da Saúde desaconselhou os edulcorantes sem açúcar para controlar o peso ou reduzir o risco de doenças crónicas. Em janeiro de 2025, a agência francesa de segurança alimentar (ANSES) concluiu que os seus benefícios nutricionais continuavam insuficientemente demonstrados e recomendou limitar o consumo, sobretudo nas crianças.

Isto não significa que uma lata « zero » seja perigosa a cada gole: as doses admissíveis existem e são controladas. Simplesmente, substituir açúcar por um edulcorante não é, em si, um gesto de saúde. Se estiveres atenta ao teu consumo, fala com um profissional: o teu médico de família ou um nutricionista.

Na prática, retém isto

• Compara sempre os valores por 100 g e por porção: é aí que as diferenças se aproximam.
• Procura o número, não o slogan: « −30 % de gordura em relação a… ».
• Lê a lista de ingredientes. Quanto mais curta, mais o produto se aproxima do alimento de origem.
• Um « 0 % » pode esconder mais sal, açúcar ou aditivos: olha para a linha seguinte.
• Prefere um produto simples a uma versão transformada: um iogurte natural ou um queijo fresco, com fruta fresca acrescentada por ti, sai-te mais barato e leva dois ou três ingredientes.
• Lembrete útil: o modo de produção biológico (Regulamento (UE) 2018/848) garante um método de produção, não um valor nutricional. É um critério de composição, não uma promessa de emagrecimento.

Preço

As referências « fitness » ou « light » custam muitas vezes mais do que o equivalente clássico — o contrário do que se imagina ao pousá-las no carrinho. Na grande distribuição, os preços rondam, a título indicativo, os 0,60 € a 1,20 € por iogurte ou barra, contra 0,20 € a 0,40 € por um iogurte natural de marca branca. Numa loja biológica, um iogurte de leite biológico em frasco de vidro situa-se, em regra, entre os 0,80 € e os 1,50 €.

O que faz variar o preço: a marca, o formato, o corredor (a zona dos iogurtes ou o espaço « forma »), o rótulo e o acondicionamento. Os formatos familiares e o granel continuam a ser os mais económicos. Encontram-se em todo o lado — grande distribuição, loja biológica, mercearia online —, mas compara por unidade em vez de pelo quilo anunciado na cabeceira de gôndola.

Fontes

• Regulamento (CE) n.º 1924/2006 do Parlamento Europeu e do Conselho relativo às alegações nutricionais e de saúde sobre os alimentos.
• Regulamento (UE) n.º 1169/2011 relativo à prestação de informação aos consumidores sobre os géneros alimentícios (anexo III, menção sobre os polióis).
• ASAE — Autoridade de Segurança Alimentar e Económica, fichas sobre alegações nutricionais e práticas comerciais desleais.
• ANSES (agência francesa de segurança alimentar) — parecer e relatório sobre edulcorantes, janeiro de 2025.
• Organização Mundial da Saúde — recomendação sobre edulcorantes sem açúcar, 2023.
• Regulamento (UE) 2018/848 relativo à produção biológica e à rotulagem dos produtos biológicos.